01減肥話題現(xiàn)狀

近期，“減肥”這一話題再次成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)。國(guó)家衛(wèi)健委新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》激起了廣泛的討論，其中不乏有人調(diào)侃“1200大卡的食物根本吃不飽”，還有博主宣稱“7天就能瘦10斤”，更有甚者對(duì)減肥準(zhǔn)備過(guò)程表示繁瑣，甚至疑惑究竟是飯前吃還是飯后吃。

02科學(xué)減重方法

▍ 精準(zhǔn)計(jì)算每日能量

在減重過(guò)程中，了解每日所需能量是至關(guān)重要的。精準(zhǔn)計(jì)算每日所需能量是減重成功的關(guān)鍵，需依據(jù)個(gè)人情況調(diào)整食譜，運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)體重和能量系數(shù)來(lái)計(jì)算每日攝入。僅僅靠猜測(cè)或憑感覺(jué)來(lái)估算能量攝入，往往難以達(dá)到理想的減重效果。因此，我們建議您采用科學(xué)的方法，精準(zhǔn)計(jì)算每日所需能量，從而為您的減重之旅提供明確的飲食指導(dǎo)。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》所提供的食譜并非適用于所有人，而是需要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)調(diào)整。在開(kāi)始減重之前，首要任務(wù)是精確計(jì)算自己每日所需的能量。計(jì)算公式為：每日所需能量（以千卡為單位）= 標(biāo)準(zhǔn)體重（以千克為單位）× 能量系數(shù)。其中，標(biāo)準(zhǔn)體重可以通過(guò)身高（以厘米為單位）減去105來(lái)估算。

能量系數(shù)對(duì)照表

在制定減重計(jì)劃時(shí)，能量系數(shù)是一個(gè)關(guān)鍵參數(shù)。它代表了不同年齡段、性別和身體狀況下，個(gè)體所需的能量標(biāo)準(zhǔn)。以下是一個(gè)簡(jiǎn)化的能量系數(shù)對(duì)照表，供您參考：

| 年齡段 | 男性能量系數(shù) | 女性能量系數(shù) |

| --- | --- | --- |

| 18-29歲 | 25千卡/千克 | 21千卡/千克 |

| 30-39歲 | 24千卡/千克 | 20千卡/千克 |

| 40-49歲 | 23千卡/千克 | 19千卡/千克 |

| 50歲及以上 | 22千卡/千克 | 18千卡/千克 |

請(qǐng)注意，這個(gè)表格僅作為參考，具體的能量系數(shù)可能因個(gè)人情況而有所不同。在制定減重計(jì)劃時(shí)，務(wù)必根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

這樣看來(lái)可能還是有些模糊，讓我們通過(guò)一個(gè)具體的例子來(lái)深入理解。比如，小張是一位辦公室職員，他的身高是175厘米，體重達(dá)到了90公斤，他的BMI指數(shù)為29.4，顯然屬于肥胖范疇。

按照公式，小張的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是175減去105，也就是70公斤。那么，他每天所需的熱量大約在70乘以（20至25）千卡之間，即1400至1725千卡。參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》，我們可以為小張選擇1400千卡或1600千卡的食譜，同時(shí)根據(jù)他的飽腹感進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，以確保他在減重過(guò)程中既不缺乏營(yíng)養(yǎng)，也不必過(guò)度饑餓。

▍ 健康減重策略

有些人或許會(huì)傾向于選擇最低卡路里檔的食譜，并試圖通過(guò)進(jìn)一步減少食物攝入或選擇性地少吃某一種食物來(lái)達(dá)到更快的減重效果。然而，這種做法雖然能暫時(shí)實(shí)現(xiàn)體重的迅速下降，卻可能對(duì)身體造成不利影響，并且減重效果往往難以持久，容易反彈。因此，建議科學(xué)設(shè)定減重目標(biāo)，穩(wěn)步進(jìn)行，避免極端方法；每月減重2-4公斤為佳，以促健康持久效果。

在確保身體健康的前提下進(jìn)行減重，我們推薦每月減重2-4公斤。若以六個(gè)月為減重周期，建議減掉初始體重的5%至10%。這樣，大家可以更清晰地計(jì)算出個(gè)人所需的減脂量及各階段的減脂目標(biāo)，避免盲目追求短期內(nèi)過(guò)快的減重速度。

當(dāng)減脂過(guò)程中遭遇平臺(tái)期時(shí)，不必過(guò)于焦慮。給予身體時(shí)間來(lái)適應(yīng)減重過(guò)程，同時(shí)適時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保持耐心，靜待體重的突破。在減重的過(guò)程中，我們應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，讓大腦思維、體脂肪、肌肉以及各個(gè)器官逐漸適應(yīng)新的能量狀態(tài)，從而達(dá)成新的平衡。追求過(guò)快的減重速度并非明智之舉，因?yàn)檫@樣可能會(huì)對(duì)機(jī)體器官組織造成損害，甚至威脅到生命安全。此外，短期內(nèi)通過(guò)快速減重所降低的體重，往往只是機(jī)體水分的流失，而非脂肪的真正減少。一旦恢復(fù)正常的飲食，身體為了維持其正常的運(yùn)作，會(huì)迅速補(bǔ)充所失去的水分，導(dǎo)致體重的快速回升。

▍ 合理食譜制定

在減重的過(guò)程中，制定合理的食譜是至關(guān)重要的一環(huán)。制定合理食譜需明確營(yíng)養(yǎng)成分和熱量，采用“生重”標(biāo)準(zhǔn)，并靈活運(yùn)用食物交換份進(jìn)行食材替換，以確保多樣化和均衡營(yíng)養(yǎng)。我們應(yīng)該詳細(xì)了解每餐的營(yíng)養(yǎng)成分和熱量含量，確保攝入的能量能夠滿足日常所需，同時(shí)又不超出身體能夠處理的范圍。避免盲目地遵循某些不科學(xué)的食譜，以免對(duì)身體造成不必要的負(fù)擔(dān)。

食譜中的食物重量均以“生重”為準(zhǔn)。有人或許會(huì)問(wèn)，為何不直接給出烹飪后的食物重量，這樣豈不是更直觀？然而，實(shí)際上，由于食物在烹飪過(guò)程中受到原料差異、烹飪手法等多種因素的影響，生熟重量比并無(wú)固定規(guī)律。因此，為確保食譜的準(zhǔn)確性和科學(xué)性，我們通常采用“生重”作為食物重量的標(biāo)準(zhǔn)。

同類食物可靈活替換。在食譜中，雖然某些食材可能因地域或個(gè)人偏好而有所不同，但通過(guò)靈活運(yùn)用“食物交換份”這一工具，我們可以輕松地進(jìn)行食材替換。食物交換份不僅簡(jiǎn)化了食譜的編制過(guò)程，還為食物的分類和替換提供了科學(xué)的依據(jù)。它以90千卡能量為單位，將食物劃分為不同的份量，使得同類別食物能夠進(jìn)行等份互換。這樣一來(lái)，在增加食物多樣性的同時(shí)，我們也能確保獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入。

掌握了食物交換份的應(yīng)用后，我們便能夠挑選出適合自己能量需求且口味喜好的食譜來(lái)進(jìn)食。對(duì)于那些肥胖并伴有其他急性或慢性疾病的患者，建議尋求醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助，在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行減重。此外，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》所提供的食譜中已包含主食，因此，在遵循食譜時(shí)，應(yīng)確保主食、蔬菜、蛋白質(zhì)等各類食物的均衡攝入，不可隨意跳過(guò)餐次或減少食物種類。在減重過(guò)程中，保持積極的心態(tài)至關(guān)重要。我們不應(yīng)過(guò)分關(guān)注體重秤上的數(shù)字變化，而應(yīng)更多地留意腰圍、體脂率等身體指標(biāo)的改善，以及良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成。愿每位決定減重的朋友都能取得成功！

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