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高抬腿鍛煉指南：如何做、好處和鍛煉方法！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月19日 17:18

如果您曾經(jīng)觀看過田徑隊(duì)的訓(xùn)練，您可能已經(jīng)看到過運(yùn)動(dòng)員以夸張的姿勢沖刺，將膝蓋抬到胸前，同時(shí)用力擺動(dòng)手臂。

這種具有挑戰(zhàn)性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)被稱為高抬腿，可以改善您的身體狀況，幫助您跑得更快。高抬腿運(yùn)動(dòng)也非常有趣，因?yàn)樗梢宰屇趲酌腌妰?nèi)感覺自己像一個(gè)真正的運(yùn)動(dòng)員。

就我個(gè)人而言，我會將高膝練習(xí)作為跑步前熱身程序的主要內(nèi)容，為任何類型的跑步鍛煉或長跑做準(zhǔn)備。

本高抬腿鍛煉指南將涵蓋將高抬腿納入日常鍛煉中需要了解的所有內(nèi)容，包括如何正確地進(jìn)行鍛煉、高抬腿的好處以及可自行嘗試的高抬腿鍛煉。

什么是高抬腿？

“高抬腿”是指一種鍛煉或跑步練習(xí)，包括在原地或向前沖刺，同時(shí)將膝蓋盡可能抬高至胸部。

高抬腿是一項(xiàng)對心血管有強(qiáng)烈影響的運(yùn)動(dòng)，可以快速增加你的心率。

由于高抬腿運(yùn)動(dòng)對一般健身和跑步有諸多益處，因此高抬腿運(yùn)動(dòng)常見于各種運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，包括田徑和公路跑步、足球、網(wǎng)球和籃球。

高抬腿運(yùn)動(dòng)也非常適合納入力量訓(xùn)練或跑步鍛煉的熱身中，因?yàn)樗且环N全身運(yùn)動(dòng)，既可以被視為一種動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，又可以鍛煉心血管和代謝功能。

高抬腿鍛煉針對的是哪些肌肉？

高抬腿的好處之一是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體幾乎所有的主要肌肉，從而促進(jìn)卡路里燃燒并幫助快速提高心率，使其成為一種全身鍛煉。

高抬腿可以鍛煉下半身的肌肉，例如臀肌、腿筋、股四頭肌和小腿。高抬腿練習(xí)會迫使你用腳掌支撐身體，因此你比普通跑步時(shí)更需要用到小腿肌肉。

強(qiáng)壯的小腿肌肉有助于上坡跑步和短跑時(shí)增強(qiáng)力量和爆發(fā)力。

四頭肌有助于膝蓋伸展和髖部屈曲。強(qiáng)壯的四頭肌通過吸收和支撐肌肉而不是關(guān)節(jié)中的軟骨、結(jié)締組織和骨骼的力量來減輕膝關(guān)節(jié)的壓力和負(fù)荷。

高抬腿練習(xí)比正常慢跑或跑步更能鍛煉股四頭肌，因?yàn)殡p腿以更大的速度和力量上下運(yùn)動(dòng)。

在高抬腿練習(xí)中，當(dāng)你的腿落地支撐你時(shí)，四頭肌會比常規(guī)跑步時(shí)承受更大的力量，因?yàn)樗鼈儚男夭扛叩姆逯蹈叨嚷湎虏⒈簧舷买?qū)動(dòng)。

臀肌是高抬腿時(shí)臀部驅(qū)動(dòng)部分的主要肌肉，有助于在落地時(shí)吸收負(fù)荷。強(qiáng)壯的臀肌能讓你成為更好的山地跑步者和短跑運(yùn)動(dòng)員，并有助于減輕小腿筋和下背部肌肉的負(fù)荷。

高抬腿練習(xí) 還能增強(qiáng)髖屈肌和腹肌。這些前部肌肉有助于將膝蓋抬至胸部，保持軀干挺直，防止彎腰或傾斜。強(qiáng)健的核心肌肉可提高跑步效率、改善呼吸機(jī)制和保持正確的姿勢。

最后，高抬腿可以增強(qiáng)與手臂驅(qū)動(dòng)有關(guān)的上身肌肉，包括背部（斜方肌、背闊肌、豎脊肌和菱形?。?、胸部、肩部以及手臂的二頭肌和三頭肌。

高抬腿的動(dòng)作伴隨著夸張的手臂擺動(dòng)。

手臂用于將膝蓋抬高到盡可能高的位置，而不是像慢跑或放松跑步時(shí)那樣簡單地保持動(dòng)力。因此，抬高膝蓋練習(xí)比常規(guī)跑步更能鍛煉上半身。

如何練習(xí)高抬腿

做高抬腿主要有兩種方式：原地高抬腿跑步或向前沖刺高抬腿。

這兩種方式都是有效的有氧運(yùn)動(dòng)，可以發(fā)揮高抬腿運(yùn)動(dòng)的大部分好處。

決定原地高抬腿跑步還是高抬腿向前移動(dòng)主要取決于您可用的空間和個(gè)人喜好。

從改善體形的角度來看，高抬腿向前沖刺往往更自然地轉(zhuǎn)化為常規(guī)跑步。

相比之下，當(dāng)你在室內(nèi)鍛煉或空間有限時(shí)，高抬腿原地跑步是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。

以下是如何進(jìn)行高抬腿練習(xí)：

高抬腿原地跑步

直立站立，雙腳與肩同寬。

原地沖刺時(shí)，核心肌肉群要收緊，將膝蓋抬向胸部，并用力揮動(dòng)手臂。

盡可能用力奔跑，目標(biāo)是讓膝蓋到達(dá)胸部。

用腳掌著地。

高抬腿沖刺

執(zhí)行相同的高抬腿動(dòng)作，但隨著每次膝蓋發(fā)力和腳步向前移動(dòng)。

用力將肘部向后拉。

用腳掌著地，然后快速將另一條腿抬起。

高膝修改

有幾種方法可以調(diào)整高膝姿勢以滿足您的健身需求。

初學(xué)者的高抬腿練習(xí)

不要原地沖刺，而是進(jìn)行高抬腿原地踏步。始終保持一只腳接觸地面。

調(diào)動(dòng)核心力量，盡量將右膝抬向胸部，同時(shí)夸張地?cái)[動(dòng)手臂。

盡量保持軀干完全直立。

下落時(shí)使用核心部位來控制腿部。

現(xiàn)在用左膝做同樣的動(dòng)作。

標(biāo)準(zhǔn)的高抬腿

一旦您掌握了標(biāo)準(zhǔn)的高抬腿，就可以嘗試穿上加重背心、握住輕啞鈴或輕腳踝重物（太重會增加髖屈肌拉傷的風(fēng)險(xiǎn)）來進(jìn)行加重高抬腿。

經(jīng)常做高抬腿運(yùn)動(dòng)有哪些好處？

高抬腿可以為跑步者、其他運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員以及普通人帶來諸多好處。

1：高抬腿是很好的有氧運(yùn)動(dòng)

高抬腿練習(xí)可以增強(qiáng)你的心肺功能，在幾秒鐘內(nèi)提高你的心率。

#2：高抬腿能燃燒大量卡路里，有助于減肥

高抬腿能快速燃燒卡路里。這項(xiàng)劇烈的健美操運(yùn)動(dòng)每分鐘可燃燒約 7 卡路里，具體取決于您的體重和強(qiáng)度。

隨著您的健身水平提高，您可以在 HIIT 鍛煉中使用抬膝動(dòng)作。

#3：高抬腿可以增強(qiáng)肌肉

高抬腿是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)幾乎所有的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、腿筋、小腿、髖屈肌、核心、手臂、背部和肩部。

#4：高抬腿改善跑步姿勢

通過加強(qiáng)小腿肌肉力量并建立新的神經(jīng)肌肉連接，高抬腿可以改善您的跑步姿勢并鼓勵(lì)前腳掌或中腳掌著地而不是腳后跟著地，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)并幫助您跑得更快。

#5：高抬腿可以提高你的跑步力量

據(jù)研究，高抬腿或跳繩等增強(qiáng)式訓(xùn)練可以提高你的跑步能力，讓你成為更好的上坡跑步者，并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

#6：高抬腿改善平衡和協(xié)調(diào)能力

高抬腿對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)具有挑戰(zhàn)性，它可以提高核心力量、穩(wěn)定性和控制力，從而提高平衡和協(xié)調(diào)能力。

#7：高抬腿可以改善姿勢

研究表明高抬腿或原地跑步可以改善姿勢。

#8：高抬腿可以在任何地方進(jìn)行

高抬腿原地沖刺可以在任何地方進(jìn)行，并且不需要任何設(shè)備，是HIIT、Tabata 和家庭鍛煉的絕佳選擇。