首頁 資訊 時間好趕、來不及準(zhǔn)備早餐?營養(yǎng)師提供簡單食譜,6 步驟讓青少年補充鈣質(zhì)、膳食纖維

時間好趕、來不及準(zhǔn)備早餐?營養(yǎng)師提供簡單食譜,6 步驟讓青少年補充鈣質(zhì)、膳食纖維

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年06月19日 15:34

早上一睜開眼睛,便急急忙忙的梳洗、出門,有充裕時間坐在客廳吃一早做好,且健康又美味的早餐,幾乎是不可能發(fā)生的事。其實一日三餐中,早餐最容易被忽略,常常直接跳過不吃,或以購買方便卻高熱量的外食代替。為促進國人健康,營養(yǎng)師提供簡單又快速的食譜,只要 6 步驟就能做出充滿活力、營養(yǎng)的早餐。

炎熱的暑假過後,家中的學(xué)童、青少年就要開始忙碌的上課生活,一大早 6、7 點起床,如果沒吃到早餐,恐怕不到中午,肚子就已經(jīng)發(fā)出咕嚕咕嚕的聲音。但準(zhǔn)備餐點需花費許多時間,爸爸媽媽不見得有空,更何況思考兼顧健康與營養(yǎng)的食譜。許多家長擔(dān)憂,未能親自替孩子準(zhǔn)備早餐,或是孩子常常晚起沒吃早餐,是不是會影響身體健康?

不吃早餐、早餐吃外時都容易影響身體

研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐容易出現(xiàn)精神不濟或低血糖的癥狀,且肥胖的機率較高,而定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規(guī)律,早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課。因此臺北市立聯(lián)合醫(yī)院忠孝院區(qū)營養(yǎng)科營養(yǎng)師蕭文君強調(diào),「吃早餐可說是一個培養(yǎng)青少年健康飲食習(xí)慣的好機會。」

然而,依據(jù) 106 至 109 年的「國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」發(fā)現(xiàn),臺灣 7-18 歲的青少年,每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠(yuǎn)高於晚餐。早餐外食,會有甚麼問題呢?蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸、加工品(如熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分。

兒科醫(yī)師陳木榮也說明,這類早餐容易使孩子血糖快速上升,接著在胰島素作用下,血糖雖然降低,卻在短時間內(nèi)起起伏伏。血糖的波動將造成上學(xué)期間腦袋昏沉、易困、情緒不穩(wěn),甚至孩子也可能出現(xiàn)疲倦、注意力不集中、肥胖與不健康發(fā)育等問題。

青少年鈣質(zhì)、膳食纖維攝取皆不足

蕭文君提到,根據(jù)最新的「國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」發(fā)現(xiàn),青少年階段的孩子有 2 大飲食習(xí)慣需要特別注意。其一是 13 至 15 歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;其二則是 13 至 18 歲間的青少年同時也是所有年齡層中鈣質(zhì)攝取最少的一群,甚至遠(yuǎn)低於 75 歲以上的高齡長者。

蕭文君解釋,相較於歐美國家,臺灣飲食中較少有喝牛奶的習(xí)慣,早餐店販?zhǔn)鄣呐D桃捕酁檎{(diào)味乳,中式早餐店雖有無糖豆?jié){可選擇,但豆?jié){的鈣質(zhì)又只有牛奶的十分之一,因而容易發(fā)生鈣質(zhì)攝取不足。

爸媽最常煩惱,青少年的健康早餐,該怎麼選擇?蕭文君認(rèn)為,其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,以下提供 6 個選擇的秘訣,可以輕鬆準(zhǔn)備營養(yǎng)均衡的早餐。詳情如下:

合理的份量

為符合生長發(fā)育期所需,一日的熱量攝取應(yīng)在 1800-2500 大卡之間,早餐建議熱量為 550-700 大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。

多樣化的食材選擇

一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應(yīng)至少包含三種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。

豐富的纖維質(zhì)

盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質(zhì),可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質(zhì)也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

優(yōu)質(zhì)的脂肪攝取

Omega-3 脂肪酸對孩童及青少年的大腦發(fā)育至關(guān)重要。蕭文君建議可以選擇富含 Omega-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調(diào)食物,有助於提高學(xué)習(xí)上的記憶力和專注力。

遠(yuǎn)離加工食品

避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。

足夠的鈣質(zhì)

青少年的發(fā)育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發(fā)育,建議早上的飲品優(yōu)先選擇乳品,乳糖不耐癥的孩子可以改選起司、優(yōu)格或優(yōu)酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆?jié){為佳。

簡易食譜只要 6 步驟,輕鬆製作早餐

買外時當(dāng)然最方便,不過自己準(zhǔn)備卻要擔(dān)心睡過頭,時間不夠製作早餐。對此蕭文君建議,為免匆忙來不及準(zhǔn)備均衡的早餐,可於前一天事先準(zhǔn)備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆?jié){等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康。她也提供一個簡易食譜,只要簡單 6 個步驟,就能輕鬆準(zhǔn)備早餐。

《活力高鈣口袋餅》食譜

準(zhǔn)備食材(四人份)

鮪魚 100 克 玉米粒 20 克 大番茄 80 克 高鈣起司片 8 片 全麥吐司 8 片 黑胡椒粒少許 黑芝麻抹醬 10 克 活力高鈣口袋餅,左為成品、右為準(zhǔn)備食材。蕭文君營養(yǎng)師提供

製作步驟

全麥吐司烤至金黃色。 將大番茄洗淨(jìng)切片備用。 吐司舖平,並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調(diào)味。 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。

營養(yǎng)成分分析(一人份)

熱量 (大卡)蛋白質(zhì)(克)脂肪 (克)醣類 (克)鈣質(zhì) (毫克)纖維質(zhì) (毫克)407.920.917.046.7313.15.3

文/陳韋彤 圖/楊紹楚

諮詢專家:臺北市立聯(lián)合醫(yī)院忠孝院區(qū)營養(yǎng)科營養(yǎng)師蕭文君

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