早上一睜開眼睛，便急急忙忙的梳洗、出門，有充裕時間坐在客廳吃一早做好，且健康又美味的早餐，幾乎是不可能發(fā)生的事。其實一日三餐中，早餐最容易被忽略，常常直接跳過不吃，或以購買方便卻高熱量的外食代替。為促進國人健康，營養(yǎng)師提供簡單又快速的食譜，只要 6 步驟就能做出充滿活力、營養(yǎng)的早餐。

炎熱的暑假過後，家中的學(xué)童、青少年就要開始忙碌的上課生活，一大早 6、7 點起床，如果沒吃到早餐，恐怕不到中午，肚子就已經(jīng)發(fā)出咕嚕咕嚕的聲音。但準(zhǔn)備餐點需花費許多時間，爸爸媽媽不見得有空，更何況思考兼顧健康與營養(yǎng)的食譜。許多家長擔(dān)憂，未能親自替孩子準(zhǔn)備早餐，或是孩子常常晚起沒吃早餐，是不是會影響身體健康？

不吃早餐、早餐吃外時都容易影響身體

研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐容易出現(xiàn)精神不濟或低血糖的癥狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規(guī)律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課。因此臺北市立聯(lián)合醫(yī)院忠孝院區(qū)營養(yǎng)科營養(yǎng)師蕭文君強調(diào)，「吃早餐可說是一個培養(yǎng)青少年健康飲食習(xí)慣的好機會。」

然而，依據(jù) 106 至 109 年的「國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」發(fā)現(xiàn)，臺灣 7-18 歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠(yuǎn)高於晚餐。早餐外食，會有甚麼問題呢？蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。

兒科醫(yī)師陳木榮也說明，這類早餐容易使孩子血糖快速上升，接著在胰島素作用下，血糖雖然降低，卻在短時間內(nèi)起起伏伏。血糖的波動將造成上學(xué)期間腦袋昏沉、易困、情緒不穩(wěn)，甚至孩子也可能出現(xiàn)疲倦、注意力不集中、肥胖與不健康發(fā)育等問題。

青少年鈣質(zhì)、膳食纖維攝取皆不足

蕭文君提到，根據(jù)最新的「國民營養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查」發(fā)現(xiàn)，青少年階段的孩子有 2 大飲食習(xí)慣需要特別注意。其一是 13 至 15 歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；其二則是 13 至 18 歲間的青少年同時也是所有年齡層中鈣質(zhì)攝取最少的一群，甚至遠(yuǎn)低於 75 歲以上的高齡長者。

蕭文君解釋，相較於歐美國家，臺灣飲食中較少有喝牛奶的習(xí)慣，早餐店販?zhǔn)鄣呐Ｄ桃捕酁檎{(diào)味乳，中式早餐店雖有無糖豆?jié){可選擇，但豆?jié){的鈣質(zhì)又只有牛奶的十分之一，因而容易發(fā)生鈣質(zhì)攝取不足。

爸媽最常煩惱，青少年的健康早餐，該怎麼選擇？蕭文君認(rèn)為，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，以下提供 6 個選擇的秘訣，可以輕鬆準(zhǔn)備營養(yǎng)均衡的早餐。詳情如下：

為符合生長發(fā)育期所需，一日的熱量攝取應(yīng)在 1800-2500 大卡之間，早餐建議熱量為 550-700 大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應(yīng)至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質(zhì)，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質(zhì)也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

Omega-3 脂肪酸對孩童及青少年的大腦發(fā)育至關(guān)重要。蕭文君建議可以選擇富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調(diào)食物，有助於提高學(xué)習(xí)上的記憶力和專注力。

避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。

青少年的發(fā)育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發(fā)育，建議早上的飲品優(yōu)先選擇乳品，乳糖不耐癥的孩子可以改選起司、優(yōu)格或優(yōu)酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆?jié){為佳。

簡易食譜只要 6 步驟，輕鬆製作早餐

買外時當(dāng)然最方便，不過自己準(zhǔn)備卻要擔(dān)心睡過頭，時間不夠製作早餐。對此蕭文君建議，為免匆忙來不及準(zhǔn)備均衡的早餐，可於前一天事先準(zhǔn)備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆?jié){等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。她也提供一個簡易食譜，只要簡單 6 個步驟，就能輕鬆準(zhǔn)備早餐。

《活力高鈣口袋餅》食譜

準(zhǔn)備食材（四人份）

製作步驟

營養(yǎng)成分分析（一人份）

文／陳韋彤　圖／楊紹楚