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你們有沒有過這樣的早晨？鬧鐘響了一遍又一遍，好不容易掙扎著起床，一看時間快來不及了，隨手抓個東西就當早餐，要不干脆就不吃了。我以前就經(jīng)常這樣，覺得一頓早餐不吃也沒啥大不了的，后來才發(fā)現(xiàn)，這里面的門道可多著呢！

小米粥配咸菜，營養(yǎng)不均衡

就說小米粥配咸菜這組合吧，以前我可喜歡了。早上來一碗熱乎的小米粥，就著咸菜，吃得那叫一個舒坦。但后來聽醫(yī)生說，從營養(yǎng)角度看，這早餐可不太合格。

小米粥雖有碳水化合物、蛋白質(zhì)，還有些維生素和礦物質(zhì)，可營養(yǎng)成分比較單一，蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和膳食纖維都不太夠。咸菜就更麻煩啦，它是腌制食品，鹽分和亞硝酸鹽含量都挺高。長期大量吃咸菜，患高血壓、胃癌這些病的風險會大大增加。每天吃太多鹽，高血壓發(fā)病風險大概能提升30%-40%。要是一直把小米粥配咸菜當早餐，身體很容易營養(yǎng)不均衡，根本滿足不了一上午工作學習需要的能量和營養(yǎng)。

油條，高熱量又致癌

再講講街頭巷尾的油條。我以前路過早餐攤，聞到油條那股香味，就走不動道兒，總會買一根。后來才知道，這油條是高熱量、高油脂的食物。一根普通油條熱量差不多388千卡，油脂含量有17克左右呢。

早上吃油條，胃的消化負擔一下子就重了，血糖還容易短時間內(nèi)升得很快。更可怕的是，油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)都流失了，還可能產(chǎn)生像丙烯酰胺這樣的致癌物質(zhì)。這以后，我再看到油條，心里就直犯嘀咕，不敢隨便吃了。

速食面包，暗藏健康隱患

還有便利店那些包裝精美的速食面包，看著挺好的，吃起來口感也不錯。我之前圖方便，經(jīng)常買著當早餐。但后來發(fā)現(xiàn)，多數(shù)速食面包為了口感好，加了好多糖和油脂，而且用的大多是精細加工的面粉，膳食纖維、維生素這些營養(yǎng)成分都少了很多。要是長期把這種面包當早餐，不僅容易長胖，還可能得糖尿病這些慢性病。這真的讓我挺意外的，沒想到自己一直以為的“方便早餐”，居然有這么多問題。

剩菜剩飯當早餐，風險大

我有段時間特別懶，晚上做飯做多了，第二天早上就把剩菜剩飯熱一熱當早餐。直到有次看科普才知道，剩菜剩飯放了一夜，營養(yǎng)大打折扣不說，還可能滋生不少有害微生物。尤其是綠葉蔬菜，放久了亞硝酸鹽含量會明顯增加，吃了對身體可不好。從那以后，我就不敢再這么干了。

早餐搭配有“黃金公式”

既然這些常見的早餐都不太健康，那到底什么樣的早餐才科學呢？我專門去了解了下，發(fā)現(xiàn)咱們很多人早餐的膳食結(jié)構(gòu)都不太合理。中國營養(yǎng)學會做過調(diào)查，我國居民早餐吃谷薯類的比例高達89.4%，但奶豆、蔬果的比例卻不到50%。

中國注冊營養(yǎng)師李園園推薦了一個早餐黃金公式——“1231”，這給了我們很好的搭配思路?！?”就是1種谷薯類主食，像全麥面包、燕麥片、紅薯之類的，吃了能給身體持續(xù)供能?！?”指2種膳食纖維，多吃點菠菜、西蘭花這些蔬菜，還有蘋果、橙子這些水果，能促進腸道蠕動?！?”是3種優(yōu)質(zhì)蛋白，雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐都可以，能幫身體維持正常代謝和修復。

最后一個“1”是1項堅果，巴旦木、核桃啥的，能補充健康脂肪和微量元素。

我認識一個上班族小王，他以前早餐經(jīng)常在路邊買油餅加豆?jié){，吃了一段時間，體重開始上升，工作的時候還老是沒精神。后來他按照這個營養(yǎng)早餐公式調(diào)整飲食，早餐換成燕麥粥，搭配水煮蛋、一小把藍莓和幾顆杏仁。堅持了幾個月，體重慢慢恢復正常了，工作也更有精力了。

早餐搭配要因人而異

不同健康狀況的人，早餐搭配也得“因人而異”。像糖尿病患者，糯黃小米煮的粥就不太適合，因為煮過之后糖分含量比較高。建議選普通黃小米，或者把多種全谷物混合起來煮粥，這樣更有利于控制血糖。腎病患者要遵循低蛋白、低鹽、低脂的原則，可以吃蛋清、低脂牛奶，再搭配少量全麥面包和水煮青菜。

早餐吃水果，注意別空腹

有人說早餐不能吃水果，這是真的嗎？其實早餐適量吃水果挺好的，能補充維生素和膳食纖維，還能促進消化。不過要注意，別空腹吃酸性強的水果，像山楂、檸檬這些，不然容易刺激腸胃。

早餐時間，影響健康

除了食物搭配，早餐時間也很有講究。2024年6月，《食品與功能》期刊發(fā)了一項研究，說早餐吃得晚的人，身體的生物年齡比早起吃早餐的人要大不少。跟早晨6點14分吃早餐的人相比，10點26分才吃早餐的人，生物年齡提高了25%。也就是說，長期不規(guī)律吃早餐，或者早餐吃得太晚，身體會老得更快。

長期不吃早餐或者早餐時間不規(guī)律，身體就會進入“節(jié)能模式”，基礎代謝率降低，消耗脂肪也變慢了。而且還會打亂體內(nèi)激素分泌，比如饑餓素分泌增加，這樣午餐、晚餐就容易吃多，更容易長胖。統(tǒng)計顯示，長期不吃早餐的人，肥胖發(fā)生率比規(guī)律吃早餐的人高2-3倍呢。

從中醫(yī)的角度來說，早晨7-9點是胃經(jīng)當令的時候，這個時候吃早餐，胃的消化功能最強，能更好地吸收營養(yǎng)。但上班族早上時間緊張，經(jīng)常沒時間好好吃早餐，這可怎么辦呢？我給大家分享幾個小技巧。前一晚可以把燕麥、堅果、水果干混在一起，早上直接加牛奶或酸奶，一份簡單又營養(yǎng)的燕麥杯就做好啦。也可以提前煮好雞蛋，早上搭配全麥面包和即食蔬菜包。這樣就算時間緊，也能吃上健康早餐。

在上海工作的小李，以前對早餐特別隨便，要么沒時間吃，要么在路邊買個煎餅對付一下。結(jié)果體檢的時候，血脂偏高，腸胃功能也變差了。他意識到問題的嚴重性后，每天早起15分鐘準備早餐，像全麥三明治夾生菜、雞蛋、火腿片，再搭配一杯熱豆?jié){。堅持一年后，再去體檢，各項指標都明顯改善了，工作的時候精力也更集中了。

重視早餐，守護健康

健康的早餐習慣真的太重要了，它不僅影響當下的身體狀態(tài)，還和長遠的健康息息相關(guān)。規(guī)律吃早餐，能降低心血管疾病、糖尿病、膽結(jié)石等好多疾病的風險。深圳市蛇口人民醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人，整體死亡風險增加27%，心血管死亡風險增加28%，癌癥死亡風險增加34%。

早餐可是一天中最重要的一餐，它能給我們的身體充滿電，讓我們活力滿滿地開啟新的一天。大家真的要重視起來，好好搭配早餐，避開那些常見的誤區(qū)，掌握科學的搭配方法和合適的用餐時間，為自己和家人的健康打基礎。

參考資料：

【1】《未來趨勢:不吃早餐引發(fā)的肥胖問題將更嚴重》；

【2】《營養(yǎng)專家推薦的“萬能早餐公式”，建議收藏！》；

【3】《近20%居民不能每天吃早餐？專家建議這樣吃》；

【4】《近兩成居民不能每天吃早餐專家建議這樣吃》；

【5】《吃了這么多年早餐，很多人都吃錯了……》；

【6】《早餐吃錯了，后果竟如此嚴重！揭示健康飲食的秘密》；

【7】《早餐雷區(qū)警示錄:雞蛋的“致命誘惑”與科學破局》；

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