一份輕卡低脂的食譜可以讓你月瘦10斤，輕悅今天給你做的是一個(gè)超級(jí)減脂的計(jì)劃表教你如何吃，看完之后請(qǐng)拿出紙和筆給自己列一份屬于自己的食譜，水果蔬菜都要選擇應(yīng)季的，好了現(xiàn)在就開(kāi)始告訴你們方法及要求！

你制定的減脂食譜一定要保證以下原則

1、油炸、煎烤的食物一周不超過(guò)一次，食物選擇的烹飪方式為蒸煮、和無(wú)油香煎

2、除了雞胸肉，剩下的雞肉鴨肉豬肉最好不要吃，因?yàn)橹竞枯^高。在食譜里你應(yīng)該選擇這些高蛋白食物：龍利魚(yú)、三文魚(yú)、水煮蛋白等高蛋白低脂肪的食物

3、少量攝入精米、精面，補(bǔ)充碳水化合物請(qǐng)選擇玉米、高粱、燕麥等雜糧食物。如果你不方便吃粗糧，那你可以正常吃米飯和面條，只是吃的少一點(diǎn)就可以了，不用太糾結(jié)。

4、拒絕吃零食，拒絕喝飲料。100g的任意一個(gè)零食都比一碗米飯的熱量高

5、少食多餐，盡量做到這一點(diǎn)，你可以安排一日5餐，三頓正餐，2頓加餐。你可以將正餐的熱量減少，分配在兩頓加餐中。

你制定的減脂食譜一定要符合以下的基本要素

1、開(kāi)始減脂時(shí)，你可以選擇少油少鹽的方式烹飪，這個(gè)時(shí)候體重會(huì)掉的很快，到了平臺(tái)期時(shí)，你可以選擇無(wú)油烹飪。

2、每天攝入足量的蔬菜

3、晚餐少攝入碳水化合物

4、減脂餐搭配請(qǐng)按碳水5：蛋白質(zhì)4：脂肪1的比例搭配。

以下是給你制定的輕卡低脂減脂餐食譜（你可以作為參考）

早餐570千卡：250克牛奶，1個(gè)水煮蛋，100克燕麥

加餐50千卡：100克蘋果

午餐約400千卡：200克瘦肉，2兩米飯，250克蔬菜

下午加餐約100千卡：50克主食，蘋果一個(gè)（此加餐可以安排在健身前2-3個(gè)小時(shí)）

健身中的加餐：1根香蕉

晚餐大約200-250千卡：1兩米飯，150克瘦肉，250克蔬菜

早餐：250克牛奶，2個(gè)雞蛋白，1個(gè)雞蛋黃，30克燕麥

午餐：雞胸肉150克（或者選牛肉、蝦仁），200克西蘭花，150克胡蘿卜，100克香菇，100克糙米飯

晚餐：雞胸肉絲拌黃瓜約200克，糙米粥100克

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