說起“晚上跑步”這事啊，街坊四鄰的意見可是五花八門。有的說：“晚上跑步傷肝?！庇械恼f：“晚上空氣差，跑了白跑?！备械闹苯訑[手：“年紀(jì)大了，別折騰?！?/strong>

真是一邊嚷嚷著“得鍛煉”，一邊又怕這怕那，最后最熱鬧的就是沙發(fā)上那包薯片。

其實(shí)很多人對(duì)“晚上跑步”這事，誤會(huì)可不小。真相是，晚上鍛煉，不光不傷身，還有不少好處。尤其是每天晚上規(guī)律地跑一跑，用不了多久，身體會(huì)悄悄地給出幾個(gè)“信號(hào)”。

但別急，咱們得一個(gè)個(gè)說清楚。先捋一捋，晚上跑步到底是不是“瞎折騰”。

有人說晚上空氣不好，這說法聽著有點(diǎn)“道理”，但其實(shí)站不住腳。環(huán)保部門的數(shù)據(jù)能說明問題：城市夜間空氣質(zhì)量，很多時(shí)候比早晨還要穩(wěn)定。

特別是晚上九點(diǎn)以后，汽車尾氣減少，小顆粒物濃度也會(huì)下降，反而是個(gè)相對(duì)清新的時(shí)段。

再說“傷肝”這個(gè)說法，更是沒譜。肝臟不是靠“靜養(yǎng)”保的，是靠血液循環(huán)、代謝順暢養(yǎng)的。跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)肝臟的代謝和排毒反而有促進(jìn)作用。

前提是別搞那種“跑斷氣”的極限式訓(xùn)練。咱說的，是晚上輕松慢跑或快走的那種節(jié)奏，別整花里胡哨的。那晚上跑步，身體到底會(huì)有哪些變化呢？這就得從頭到腳掰開了說。

第一個(gè)變化，是睡眠質(zhì)量悄悄變好了。

現(xiàn)代人睡不好覺，成了“全民通病”。

原因多半不是身體問題，是“腦子關(guān)不掉”。白天腦子像轉(zhuǎn)風(fēng)車一樣，一到了晚上就還在“嗡嗡響”。

而慢跑的節(jié)奏，剛好像個(gè)“開關(guān)”，幫忙把大腦從高速檔切回空擋。跑完一身微汗，心跳平穩(wěn)，大腦釋放出一堆“好情緒”的化學(xué)物質(zhì)，尤其是內(nèi)啡肽，它可是天然的“腦內(nèi)止痛藥”和“安神劑”。

研究發(fā)現(xiàn)，晚上跑步30分鐘左右，能顯著提高深度睡眠的時(shí)長。也就是說，不光睡得快，還睡得沉，第二天醒來，腦袋不沉、眼皮不重，整個(gè)人都輕快了。

第二個(gè)變化，是血壓和血糖開始聽話了。

不少中老年朋友，白天吃得清淡，藥也吃了，血壓血糖就是不穩(wěn)?！皠?dòng)得少”才是根子。

晚上跑步能有效激活胰島素受體的敏感性，幫助身體更好地利用葡萄糖，穩(wěn)定血糖。

跑步還能讓血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮，這玩意兒有點(diǎn)像血管的“潤滑劑”，讓血管更有彈性，從而緩解高血壓。

很多國外研究都指出，晚上運(yùn)動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律也有幫助。人體的代謝并不是一成不變，而是有“時(shí)間表”的，晚上運(yùn)動(dòng)可以重新“校準(zhǔn)”這個(gè)節(jié)律，讓身體按點(diǎn)干活，像個(gè)勤勞的員工。

第三個(gè)變化，是體重和肚腩開始悄悄退縮。

都說“管住嘴、邁開腿”，可“邁開腿”的時(shí)機(jī)也很關(guān)鍵。

晚上跑步最大的優(yōu)勢(shì)是：剛好趕在“吃晚飯后不久”。這個(gè)時(shí)段，人體的基礎(chǔ)代謝率還不算太低，但熱量攝入已經(jīng)接近峰值，跑步可以把這些“即將屯著過夜”的熱量給調(diào)動(dòng)出來，減少“過夜脂肪”。

就像廚房炒菜，油還在鍋里時(shí)擦最容易，等冷了干了再擦，就得費(fèi)老大勁。晚上運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素的分泌平衡，讓人晚上的食欲下降，不容易暴飲暴食。

第四個(gè)變化，是心情和脾氣都柔軟了不少。

白天被工作、家庭、瑣事折騰得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，到了晚上腦子里還像炸開了鍋。跑步就像給大腦一個(gè)“泄洪口”。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺和血清素，這倆是出了名的“快樂因子”。它們能讓人情緒穩(wěn)定、緩解焦慮、改善抑郁。

不少心理學(xué)研究都指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，情緒波動(dòng)小、抗壓能力強(qiáng)，心理彈性更好。也就是說，遇事不容易炸毛，煩心事也能快速“消化”。

第五個(gè)變化，是身體的免疫力悄悄地強(qiáng)壯起來了。

老話說“動(dòng)則不衰”，不是白說的。跑步能提高白細(xì)胞活性，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的巡邏能力。身體就像一個(gè)社區(qū)，白細(xì)胞像巡邏隊(duì)，動(dòng)一動(dòng)，巡邏隊(duì)就活躍，對(duì)“外來分子”能更早發(fā)現(xiàn)、更快反應(yīng)。

適度運(yùn)動(dòng)還能提升T細(xì)胞的數(shù)量和效率，這些可是對(duì)抗病毒的主力軍。

很多人冬天一感冒就是一周，跑步的人，往往能輕松扛過小感冒，不至于天天鼻涕眼淚一把抓。

也得注意，不要在飯后立刻跑，起碼要歇45分鐘以上再動(dòng)，別剛吃完飯就出去折騰胃。

跑步時(shí)間也別太晚，晚上9點(diǎn)半以后就不建議再動(dòng)了，免得影響入睡節(jié)律。別跑著跑著身體好起來了，結(jié)果睡眠又亂了。

還有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，跑步別貪多，適度最重要。

很多人一上來就想“跑個(gè)三公里”，結(jié)果第二天膝蓋疼得跟灌了鉛似的。特別是中老年人，膝關(guān)節(jié)軟骨本來就薄，得慢慢適應(yīng)，從快走、慢跑開始，循序漸進(jìn)。

腳下得穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋，別圖便宜穿拖鞋、布鞋，那是在“拿腳開玩笑”。跑步路線也講究，盡量選平地或塑膠跑道，別老在水泥地上折騰，關(guān)節(jié)受得住才怪。

還有一點(diǎn)很“反直覺”：晚上跑步比早上更適合大多數(shù)人群。

生物鐘研究發(fā)現(xiàn)，人體的肌肉力量、肺活量、身體協(xié)調(diào)性等都在下午傍晚達(dá)到高峰，晚上運(yùn)動(dòng)更容易發(fā)揮身體潛能，也更不容易受傷。

而早上血壓、心率處于“剛上線”的狀態(tài)，貿(mào)然運(yùn)動(dòng)，反而對(duì)心臟有壓力，適合年輕人挑戰(zhàn)，不太適合中老年人“硬剛”。

最重要的一點(diǎn)是：堅(jiān)持。

再好的鍛煉方式，不堅(jiān)持也白搭。晚上跑步這事，說白了，不用拼速度，也不用拼距離，就拼一個(gè)“出門”。別怕慢，怕的是不動(dòng)。哪怕一開始只能慢慢走上二十分鐘，也比坐著刷手機(jī)強(qiáng)。

跑得久了，身體自然會(huì)告訴你：“欸，這樣挺好?！比说纳眢w，其實(shí)比人還誠實(shí)。

當(dāng)它開始變輕松、變有勁兒、變溫和，連心情都變得不那么急躁時(shí)，不用別人說，你自己也知道，這條路，值了。

參考文獻(xiàn)：

［1］王薇,張建民,陸悅,等.運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人睡眠質(zhì)量的影響研究進(jìn)展[J].中國老年保健醫(yī)學(xué),2024,22(05):47-50.

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