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有氧運動和無氧運動如何選擇呢？

作者｜內(nèi)分泌科鄒芳

我們運動健身的時候，需要做很多種運動，而在這些運動當中，還分為有氧運動與無氧運動。健身之前，選擇正確又合適的運動是很重要的。那么，運動方式怎樣選擇？他們的運動健身有哪些?下面就起來看看吧。

首先，如果想減脂，就需要了解我們的身體是如何消耗能量的。人體能量消耗主要有3個部分：

一是基礎代謝，指人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環(huán)境溫度等因素影響時的能量代謝。

二是日常消耗，即除平躺外，吃飯、工作、走路等正常活動消耗的能量，這是因人而異的。

三是運動消耗，指一次運動所產(chǎn)生的能量消耗。個體總攝入的能量大于身體所需時，多余能量就轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嬖谏眢w里。而減肥就是讓我們通過運動來消耗身體中儲存起來的多余脂肪，達到瘦身的目的。

什么是有氧運動和無氧運動？

有氧運動是指在鍛煉期間，人體是以有氧分解代謝為主，這種運動可以幫助人體對氧的利用，因而可以改善體內(nèi)各器官和系統(tǒng)的生理生化狀況，尤其是對心、肺、血管的功能有幫助，可以促進呼吸、強化心臟、擴張血管、促進血液循環(huán)和組織器官氧氣供應。如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等能長時間進行的運動都是有氧運動。

而無氧運動，是指在從事一些時間短、強度大的體育鍛煉的時候，機體在短時間內(nèi)需要消耗大量的能量，而有氧代謝需要的時間比較長，這時候不能滿足機體對于氧氣的需要，于是以無氧代謝為主向機體提供能量。如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓練等，運動非常劇烈，或是急速爆發(fā)時，負荷強度高、瞬間性強的運動都是無氧運動。無氧運動會使心臟和肺臟突然增大工作負荷，對于心肺功能不太強健的老年體弱患者，有可能導致不良后果。

有專家推薦：老年體弱患者身體各項機能下降，運動更加困難，堅持每周3~5次的鍛煉，以有氧運動為主；可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還需注意鍛煉平衡能力和防跌倒的活動。

青少年：該年齡段的孩子正處在身體發(fā)育階段，只靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運動結(jié)合為主。

中壯年：成年人工作忙碌，運動時間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強度有氧運動。如果身體條件允許，可在此基礎上，每周增加1 ~2次肌肉器械訓練。

有氧運動和無氧運動供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢。有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制;無氧運動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預防骨質(zhì)疏松，還能增強心肺功能。這樣將有氧運動和無氧運動結(jié)合起來，就能達到一個很好的鍛煉效果。

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參考文獻：

[1] 單祺雯.《有氧運動練的久，無氧運動強度大》[J].家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生.2017.04

[2] 張鴻宇.《減脂：有氧運動VS無氧運動》[J].鄉(xiāng)音.2021.02

審核專家

李 佳

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，醫(yī)學博士，研究生導師

中國醫(yī)藥教育協(xié)會臨床內(nèi)分泌用藥評價分會副主任委員

廣東省老年保健協(xié)會骨質(zhì)疏松預防與康復委員會主任委員

廣東省醫(yī)學會內(nèi)分泌分會青年委員

廣州市醫(yī)學會糖尿病分會副主任委員

SCI、核心期刊發(fā)表論文40余篇

主編、參編、參譯專著5部

近年主持國自然、省部級基金5項

多次擔任大會同聲翻譯

多份SCI雜志審稿人

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