如何防治長胖？

　　實(shí)際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。因?yàn)檫^多的脂肪會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也使我們的身材變得臃腫。

　　如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就會(huì)降低自己的代謝率，形成難瘦易胖體質(zhì)，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。而減脂肪是一個(gè)緩慢的過程。這也就注定了，任何想要快速減肥的方法都是經(jīng)不起時(shí)間的檢驗(yàn)的。

　　那么該怎樣與時(shí)間對抗，保持自己的身材呢？

　　合理飲食

　　飲食是頭等大事。畢竟，人會(huì)長胖的基本原理是能量收支不平衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會(huì)在人體內(nèi)儲存。

　　所以，要想防止長胖，首先要扭轉(zhuǎn)能量收支，避免攝入過多的能量——也就是常說的管住嘴。要養(yǎng)成長期健康合理的飲食習(xí)慣，比如，不要吃太多，少吃高油高糖等高能量食物，少喝含糖飲料，少吃油炸食品等。大家不妨按照中國居民膳食寶塔的推薦做起，來安排自己每天的飲食，并逐漸養(yǎng)成習(xí)慣堅(jiān)持下去。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　這是減肥過程中最難的部分，但也是最有效的部分。

　　多運(yùn)動(dòng)鍛煉對身體的健康也是多方面的。年紀(jì)大了，肌肉會(huì)慢慢減少，蓄積的脂肪越來越多，代謝也會(huì)下降。多運(yùn)動(dòng)鍛煉能增加能量消耗，避免過多脂肪在人體蓄積，還可以加快脂肪組織的周轉(zhuǎn)速度。

　　而且，多運(yùn)動(dòng)鍛煉還能增加體內(nèi)肌肉的含量，提高人體能量代謝能力。因此，一定要堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)，至少每周堅(jiān)持三次以上的半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

　　提醒大家，減肥并沒有捷徑，大家在控制體重這條路上要做好持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。減肥是一項(xiàng)終身大事，要拼智商，拼理性，更要拼心態(tài)、拼自律能力。

　　過度節(jié)食減肥到底科不科學(xué)？

　　從醫(yī)學(xué)上說，營養(yǎng)治療是肥胖癥綜合治療的基礎(chǔ)療法，主要包括限能量飲食、高蛋白飲食、輕斷食、低碳水化合物飲食等方式。其中，就有輕斷食的“選項(xiàng)”。專家表示，輕斷食不代表不吃飯，過度的節(jié)食是不科學(xué)的。

　　北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任張鵬介紹，需要用科學(xué)適度的節(jié)食方法，保證每天蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、微量元素、維生素以及水分?jǐn)z入的前提下，根據(jù)體重控制熱卡攝入即可。

　　“管住嘴”不是“關(guān)住嘴”，不吃晚餐不會(huì)瘦。

　　專家表示，不吃晚餐其實(shí)并不能達(dá)到減肥的目的。如果長期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物熱量會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)化為脂肪，體重反而增加了。一旦恢復(fù)晚餐飲食，體重反彈的速度會(huì)非?？?。

　　斷碳水減肥法就是不吃主食？

　　這里說的碳水，實(shí)際指的是碳水化合物。大家可能通常認(rèn)為碳水化合物主要集中在主食里面，但事實(shí)上，包括一些水果、蔬菜、肉類、蛋類等在內(nèi)的食材當(dāng)中，也含有碳水化合物。

　　專家表示，斷碳水的方法減肥雖然能讓人在短時(shí)間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時(shí)會(huì)帶來一些副作用。

　　北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任張鵬表示，不科學(xué)的斷碳水會(huì)對身體造成傷害。比如，腦細(xì)胞主要靠葡萄糖供能，如果長期斷碳水，大腦細(xì)胞葡萄糖供給不足，有可能導(dǎo)致記憶力下降。

　　專家建議，健康減肥，不是少吃主食，而是少吃“精致”的碳水化合物和添加糖。

　　運(yùn)動(dòng)量越大減得越多？

　　專家表示，人體是一個(gè)能量的平衡體，單純地增加運(yùn)動(dòng)量，如果不控制每天熱卡攝入總量，同樣不能達(dá)到減重的目的。此外，過量的運(yùn)動(dòng)還容易導(dǎo)致身體肌纖維損傷、肌間脂肪增多，造成四肢的粗壯。

　　運(yùn)動(dòng)減肥要結(jié)合自身特點(diǎn)，一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。

　　減肥過程常見困境

　　平臺期焦慮：體重下降后代謝率降低，易進(jìn)入平臺期。建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)（如增加蛋白質(zhì)比例）、結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)（也就是常說的力量訓(xùn)練）提升肌肉量，而非進(jìn)一步節(jié)食。

　　極端飲食反彈：過度節(jié)食（如每日僅500千卡）會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，90%的人會(huì)在1～3年內(nèi)復(fù)胖甚至超過原體重?？茖W(xué)方案應(yīng)保證每日攝入不低于1200千卡，并均衡三大營養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）。

　　心理壓力與社會(huì)偏見：外界對“減肥失敗”的嘲諷可能加重心理負(fù)擔(dān)。需明確減肥是長期健康管理，而非短期形象工程，必要時(shí)可尋求心理醫(yī)生或營養(yǎng)師支持。

　　減肥引發(fā)的心理問題：減肥過程中，情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等心理問題并不少見。負(fù)面的自我形象和低自尊心可能導(dǎo)致情感性過度飲食，而過度關(guān)注體重和外貌可能導(dǎo)致自我價(jià)值感降低，進(jìn)而影響心理健康。

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