“熬夜加班后總想吃宵夜”“明明吃得少卻瘦不下來(lái)”——這些困擾現(xiàn)代人的減重問(wèn)題,答案或許不在健身房和廚房,而在枕邊。中國(guó)睡眠研究會(huì)《2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)表明,1/4的受訪人群睡眠不足6小時(shí),零點(diǎn)后入睡人群已超半數(shù)。國(guó)家衛(wèi)生健康委將體重管理列為全民健康重點(diǎn)工作之一,并多次科普強(qiáng)調(diào),睡眠不足與睡眠質(zhì)量差是導(dǎo)致肥胖的重要危險(xiǎn)因素。目前,權(quán)威期刊的研究成果認(rèn)為睡眠對(duì)體重存在以下幾種影響機(jī)制:干擾食欲調(diào)節(jié)激素、損害能量代謝、改變飲食行為以及降低身體活動(dòng)水平。睡眠不足或質(zhì)量差不僅阻礙減重,甚至將導(dǎo)致體重持續(xù)攀升。因此,正處在體重管理期的朋友們,若想長(zhǎng)久地維護(hù)熱量消耗成果,千萬(wàn)不要忽視睡眠的作用。

　　為什么睡不夠會(huì)長(zhǎng)胖?身體正在發(fā)生這些變化

　　除飲食和運(yùn)動(dòng)外,睡眠時(shí)長(zhǎng)與質(zhì)量同樣是影響肥胖的重要因素。國(guó)家衛(wèi)生健康委《肥胖癥診療指南(2024年版)》數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)成年人超重率、肥胖率分別達(dá)到34.3%和16 .4%。如果無(wú)法得到有效遏制,2030年我國(guó)成年人超重肥胖率將突破70%。我國(guó)居民超重肥胖形勢(shì)嚴(yán)峻,那些“少吃多動(dòng)仍瘦不下來(lái)”的困境,或許并非意志力薄弱,而是睡眠這一關(guān)鍵調(diào)節(jié)器出了問(wèn)題?！禨leep and Breathing》的一項(xiàng)成人前瞻性隊(duì)列研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn),睡眠時(shí)間與肥胖風(fēng)險(xiǎn)呈顯著關(guān)聯(lián):每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的短睡眠者,肥胖風(fēng)險(xiǎn)顯著增加,且睡眠時(shí)間每減少1小時(shí),肥胖風(fēng)險(xiǎn)約增加9%。其根本原因在于睡眠與人體的激素分泌密切相關(guān),睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致胃饑餓素(Ghrelin)、瘦素(Leptin)分泌失衡,從而引起進(jìn)食增多和能量代謝減少。同時(shí),《Nature》的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述指出,睡眠不足能夠改變大腦活動(dòng),促使人體更傾向于選擇高熱量食物,從而顯著提升肥胖風(fēng)險(xiǎn)。缺乏睡眠帶來(lái)的疲勞感還會(huì)降低人們運(yùn)動(dòng)的意愿,減少熱量消耗。此外,睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇(Cortisol)水平升高,促使身體進(jìn)入“儲(chǔ)能模式”,加速脂肪的囤積。長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率(BMR)下降,使身體在靜息狀態(tài)下消耗的熱量減少,致使體重管理進(jìn)入平臺(tái)期。

　　睡得好,體重管理更輕松

　　《體重管理指導(dǎo)原則(2024 年版)》明確指出,培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣、保證充足高質(zhì)量睡眠是科學(xué)體重管理的核心環(huán)節(jié)。充足且高質(zhì)量的睡眠一方面能夠幫助提高新陳代謝水平,促進(jìn)脂肪的代謝和消耗;另一方面有助于減少胃饑餓素的分泌,增加瘦素的分泌,從而降低人體對(duì)高熱量食物的渴望。美國(guó)一項(xiàng)減重干預(yù)試驗(yàn)的輔助研究證實(shí),睡眠質(zhì)量較好(PSQI ≤5)的女性成功減重的可能性提高33%。芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),對(duì)于超重人群而言,在無(wú)需改變其他生活方式的前提下,適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間就能夠減少能量攝入,達(dá)到減重效果?！禞AMA Network Open》一項(xiàng)覆蓋26個(gè)國(guó)家的城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究則警示,午夜后入睡的人群全身性肥胖風(fēng)險(xiǎn)將增加35%。由此可見,調(diào)整作息、保證充足睡眠是預(yù)防肥胖、科學(xué)減重的必要條件。

　　今夜開始,用睡眠給身體按下重啟鍵

　　對(duì)于正在執(zhí)行減重計(jì)劃的人群而言,忽視睡眠管理可能導(dǎo)致 "少吃多動(dòng)" 的努力功虧一簣?！督】抵袊?guó)行動(dòng)(2019-2030年)》建議,我國(guó)成年人每天平均睡眠時(shí)間最好保持在7至8小時(shí)。要實(shí)現(xiàn)體重與睡眠的雙重管理,可以從建立規(guī)律的睡眠模式開始:設(shè)定相對(duì)固定的入睡與起床時(shí)間,睡前1小時(shí)內(nèi)避免使用電子設(shè)備,促進(jìn)褪黑素正常分泌以維持晝夜節(jié)律平衡。當(dāng)夜色漸深,可以試著逐步調(diào)暗室內(nèi)光線,關(guān)閉手機(jī)推送,用一本紙質(zhì)書代替屏幕藍(lán)光,讓身體跟隨自然節(jié)律進(jìn)入深度修復(fù)狀態(tài)。在建立睡眠規(guī)律之外,睡眠環(huán)境的優(yōu)化同樣重要:選擇符合頸椎生理曲度的記憶棉枕頭能夠提升睡眠舒適度,促進(jìn)深度睡眠。在睡前放松環(huán)節(jié),進(jìn)行規(guī)律性的呼吸調(diào)節(jié)既能平復(fù)交感神經(jīng)興奮、釋放身心壓力,又能在提高睡眠質(zhì)量的同時(shí)推動(dòng)基礎(chǔ)代謝率提升,助力塑造易瘦體質(zhì)?；蛟S你試過(guò)無(wú)數(shù)減重方法,卻從未意識(shí)到睡眠會(huì)是關(guān)鍵的破局點(diǎn)——今夜,不妨熄滅頂燈,準(zhǔn)時(shí)入眠,讓充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠成為守護(hù)健康的第一道防線。

　　作者:武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院睡眠健康研究中心 張欲曉副教授 許可涵 任理清 劉伙

責(zé)任編輯：柯鵬

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