“熬夜加班后總想吃宵夜”“明明吃得少卻瘦不下來”——這些困擾現(xiàn)代人的減重問題,答案或許不在健身房和廚房,而在枕邊。中國睡眠研究會《2025年中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)表明,1/4的受訪人群睡眠不足6小時,零點后入睡人群已超半數(shù)。國家衛(wèi)生健康委將體重管理列為全民健康重點工作之一,并多次科普強調,睡眠不足與睡眠質量差是導致肥胖的重要危險因素。目前,權威期刊的研究成果認為睡眠對體重存在以下幾種影響機制:干擾食欲調節(jié)激素、損害能量代謝、改變飲食行為以及降低身體活動水平。睡眠不足或質量差不僅阻礙減重,甚至將導致體重持續(xù)攀升。因此,正處在體重管理期的朋友們,若想長久地維護熱量消耗成果,千萬不要忽視睡眠的作用。

　　為什么睡不夠會長胖?身體正在發(fā)生這些變化

　　除飲食和運動外,睡眠時長與質量同樣是影響肥胖的重要因素。國家衛(wèi)生健康委《肥胖癥診療指南(2024年版)》數(shù)據(jù)顯示,我國成年人超重率、肥胖率分別達到34.3%和16 .4%。如果無法得到有效遏制,2030年我國成年人超重肥胖率將突破70%。我國居民超重肥胖形勢嚴峻,那些“少吃多動仍瘦不下來”的困境,或許并非意志力薄弱,而是睡眠這一關鍵調節(jié)器出了問題。《Sleep and Breathing》的一項成人前瞻性隊列研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn),睡眠時間與肥胖風險呈顯著關聯(lián):每晚睡眠時間少于7小時的短睡眠者,肥胖風險顯著增加,且睡眠時間每減少1小時,肥胖風險約增加9%。其根本原因在于睡眠與人體的激素分泌密切相關,睡眠時間不足會導致胃饑餓素(Ghrelin)、瘦素(Leptin)分泌失衡,從而引起進食增多和能量代謝減少。同時,《Nature》的一項系統(tǒng)綜述指出,睡眠不足能夠改變大腦活動,促使人體更傾向于選擇高熱量食物,從而顯著提升肥胖風險。缺乏睡眠帶來的疲勞感還會降低人們運動的意愿,減少熱量消耗。此外,睡眠不足會導致皮質醇(Cortisol)水平升高,促使身體進入“儲能模式”,加速脂肪的囤積。長期睡眠不足或睡眠質量差會導致基礎代謝率(BMR)下降,使身體在靜息狀態(tài)下消耗的熱量減少,致使體重管理進入平臺期。

　　睡得好,體重管理更輕松

　　《體重管理指導原則(2024 年版)》明確指出,培養(yǎng)良好睡眠習慣、保證充足高質量睡眠是科學體重管理的核心環(huán)節(jié)。充足且高質量的睡眠一方面能夠幫助提高新陳代謝水平,促進脂肪的代謝和消耗;另一方面有助于減少胃饑餓素的分泌,增加瘦素的分泌,從而降低人體對高熱量食物的渴望。美國一項減重干預試驗的輔助研究證實,睡眠質量較好(PSQI ≤5)的女性成功減重的可能性提高33%。芝加哥大學醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn),對于超重人群而言,在無需改變其他生活方式的前提下,適當延長睡眠時間就能夠減少能量攝入,達到減重效果?！禞AMA Network Open》一項覆蓋26個國家的城鄉(xiāng)流行病學研究則警示,午夜后入睡的人群全身性肥胖風險將增加35%。由此可見,調整作息、保證充足睡眠是預防肥胖、科學減重的必要條件。

　　今夜開始,用睡眠給身體按下重啟鍵

　　對于正在執(zhí)行減重計劃的人群而言,忽視睡眠管理可能導致 "少吃多動" 的努力功虧一簣?！督】抵袊袆?2019-2030年)》建議,我國成年人每天平均睡眠時間最好保持在7至8小時。要實現(xiàn)體重與睡眠的雙重管理,可以從建立規(guī)律的睡眠模式開始:設定相對固定的入睡與起床時間,睡前1小時內避免使用電子設備,促進褪黑素正常分泌以維持晝夜節(jié)律平衡。當夜色漸深,可以試著逐步調暗室內光線,關閉手機推送,用一本紙質書代替屏幕藍光,讓身體跟隨自然節(jié)律進入深度修復狀態(tài)。在建立睡眠規(guī)律之外,睡眠環(huán)境的優(yōu)化同樣重要:選擇符合頸椎生理曲度的記憶棉枕頭能夠提升睡眠舒適度,促進深度睡眠。在睡前放松環(huán)節(jié),進行規(guī)律性的呼吸調節(jié)既能平復交感神經興奮、釋放身心壓力,又能在提高睡眠質量的同時推動基礎代謝率提升,助力塑造易瘦體質?；蛟S你試過無數(shù)減重方法,卻從未意識到睡眠會是關鍵的破局點——今夜,不妨熄滅頂燈,準時入眠,讓充足且優(yōu)質的睡眠成為守護健康的第一道防線。

　　作者:武漢大學公共衛(wèi)生學院睡眠健康研究中心 張欲曉副教授 許可涵 任理清 劉伙

責任編輯：柯鵬

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