每天運動30~60分鐘最適宜，具體時長需根據(jù)個人健康狀況、運動強度及目標調(diào)整。普通健康人群可參考此建議，而特殊人群需結(jié)合醫(yī)生指導進行適當鍛煉。

1、普通健康人群

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，平均每天30分鐘中等強度運動即可滿足需求。例如快走、游泳或騎自行車等運動，有助于增強心肺功能并控制體重。若單次運動時間較長，建議每30分鐘補充水分以避免脫水。

2、有減脂需求人群

若以減重為目標，在身體耐受的前提下，可適當延長至每天60~90分鐘中等強度運動，如慢跑、跳繩或有氧操等。但需注意運動時長與強度的平衡，避免過度疲勞引發(fā)肌肉損傷或代謝紊亂。建議每周安排1~2天休息日，給身體恢復時間。

3、特殊人群

老年人、孕婦或慢性病患者每天運動時長需控制在20~30分鐘，優(yōu)先選擇低強度運動如太極拳、瑜伽或散步。例如高血壓患者應避免清晨劇烈運動，糖尿病患者需防范運動后低血糖。此類人群開始運動計劃前應咨詢?？漆t(yī)生，根據(jù)個體情況制定個性化方案。

運動后若出現(xiàn)持續(xù)胸痛、頭暈或關(guān)節(jié)腫脹等情況，應立即停止鍛煉并就醫(yī)。建議通過心率監(jiān)測控制運動強度，普通健康人群運動時心率保持在（220-年齡）×60%~80%范圍內(nèi)較為安全。長期堅持規(guī)律運動時，可每周逐步增加5%~10%的運動量以適應身體變化。