閉上雙眼，兩臂平舉，任意抬起一只腳，你能堅(jiān)持幾秒？

這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以快速測(cè)出你的平衡力。與血壓、血脂、血糖一樣，平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)。

“閉眼單腿站挑戰(zhàn)”，快來一起挑戰(zhàn)平衡力！

你能堅(jiān)持多久？運(yùn)動(dòng)專家，推薦6種鍛煉幫你找回平衡感。

什么是“閉眼單腿站”

動(dòng)作要領(lǐng)：閉上雙眼，兩臂平舉，任意抬起一只腳。

這個(gè)動(dòng)作已被列入中國國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的測(cè)試項(xiàng)目之一，堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，平衡力越好，健康的女性應(yīng)當(dāng)超過12秒，男性超過13秒。如果你堅(jiān)持不了6秒，代表你的平衡力相當(dāng)于快70歲的人。

國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示，與2010年相比，2014年20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%。

通常認(rèn)為，平衡力下降與年齡增長(zhǎng)密切相關(guān)。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力，此外，走正步總順拐，運(yùn)動(dòng)時(shí)總摔跤等，也可能源于平衡力差。

一般認(rèn)為，平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力更強(qiáng)，在處理生活各種瑣事時(shí)也會(huì)更得心應(yīng)手。但近年來，我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢(shì)，尤其是中老年群體。

你屬于哪個(gè)梯隊(duì)

平衡力太差可能會(huì)傷身

“平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動(dòng)中必須具備的一種能力?！睆堃幻駨?qiáng)調(diào)，站、坐、蹲、騎等姿勢(shì)都離不開平衡能力。

由于平衡的實(shí)現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會(huì)產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴(yán)重時(shí)甚至致命。

摔倒致死風(fēng)險(xiǎn)增加

在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發(fā)生率為15.5%。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報(bào)告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。

出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀

內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車時(shí)，前庭器官受到過度的運(yùn)動(dòng)刺激，就會(huì)影響神經(jīng)中樞，引起暈車反應(yīng)。

有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

關(guān)節(jié)更易受傷

茍波表示，平衡力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，久之，便難以帶動(dòng)骨骼正常運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。

反應(yīng)能力下降

英國愛丁堡大學(xué)研究者認(rèn)為，一個(gè)人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。

反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦的反應(yīng)速度。

6種鍛煉找回平衡感

通過有針對(duì)性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時(shí)開始，人們就該選擇有效的練習(xí)方式進(jìn)行鍛煉。

增肌肉

小腦接收到前庭器官傳來的信息后，會(huì)指揮相關(guān)肌肉，做出相應(yīng)調(diào)整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應(yīng)速度跟不上，平衡力就會(huì)下降。鍛煉好腿部肌肉有助于增強(qiáng)平衡力。

若年齡較輕，可試著練習(xí)單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀(jì)較大，可手扶固定物進(jìn)行練習(xí)，建議一周3次。

此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習(xí)等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。

打太極

很少有運(yùn)動(dòng)像太極拳這樣講究左右、前后、開合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。

研究發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月的太極拳練習(xí)，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時(shí)，一周3次。

赤腳走

赤腳走路時(shí)，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。

可選擇公園、操場(chǎng)、住宅周圍等鋪設(shè)鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土。每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。

原地轉(zhuǎn)

鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動(dòng)，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。

此外還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，根據(jù)個(gè)人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。

接拋球

美國伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的理療專家發(fā)現(xiàn)，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略：

■ 一是預(yù)防性的，比如，看到有人要撞過來，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；

■ 另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動(dòng)肌肉，改變身體姿勢(shì)。接拋球可以通過鍛煉，增強(qiáng)老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。

練大腦

多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩詞等方法進(jìn)行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。

此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅(jiān)果等，也有助于維護(hù)大腦的正常反應(yīng)能力。

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