延安市人民醫(yī)院

關(guān) 注

我知道你！

你是在城市CBD*里奔波的職場人

每天不是在開會，就是在去開會的路上

長時間久坐、精神緊繃、外賣續(xù)命……

這些職場標(biāo)配正在悄悄透支你的健康

時間一長，也會感覺身體不堪重負

如何在連軸轉(zhuǎn)的會議間隙

給自己的健康“加個油”呢？

從會間運動到科學(xué)飲食

這份“打工人續(xù)命指南”請收好！

注：中央商務(wù)區(qū)(簡稱CBD)是指一個國家或城市里主要商務(wù)活動進行的地區(qū)。

會間運動：動一動，活力滿滿

長時間坐在會議室里，容易導(dǎo)致肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢。

因此，會間運動顯得尤為重要。

以下幾個簡單的運動可以幫助你緩解疲勞！

1

頸部旋轉(zhuǎn)：緩慢地將頭部向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，每側(cè)保持5秒，重復(fù)3-5次，緩解頸部僵硬。

肩部放松：雙肩向上聳起，保持3秒后放松，重復(fù)5-10次；或雙手交叉向前伸展，感受肩背部的拉伸。

手臂伸展：將雙臂向上伸直，雙手交叉，掌心向上，保持10秒；或?qū)⒁恢皇直蹤M過胸前，用另一只手輕輕按壓，拉伸肩部肌肉。

2

呼吸鍛煉

腹式呼吸：坐在椅子上，背部挺直，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

吸氣時,閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應(yīng)隨著空氣的進入而膨脹。

呼氣時，通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。循環(huán)往復(fù)，盡量使呼吸均勻，體會腹部的一起一落。

可重復(fù)5-10次。熟悉之后，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

3

微運動

腿部伸展：坐在椅子上，將一條腿向前伸直，腳尖向上勾起，保持5秒后放松，換另一條腿。重復(fù)5-10次。

腳踝旋轉(zhuǎn)：雙腳平放在地面，抬起一只腳，順時針旋轉(zhuǎn)腳踝5次，再逆時針旋轉(zhuǎn)5次，換另一只腳。

膝蓋抬升：坐在椅子上，將一條腿抬起，膝蓋盡量靠近胸部，保持3秒后放下，換另一條腿。重復(fù)10次。

4

走動

快步走：在會場外的走廊或空曠區(qū)域，以較快的步伐行走3-5分鐘，促進全身血液循環(huán)。

樓梯運動：如果會場有樓梯，可以上下走幾趟，鍛煉腿部肌肉，提升心率。

以下視頻來源于

全民健康生活方式行動

合理休息：勞逸結(jié)合，效率更高

1

間隔休息

每小時建議休息5-10分鐘?？梢岳眠@段時間走動一下，或者做一些簡單的伸展運動，幫助身體恢復(fù)活力。

建議每隔1小時做一次眼保健操，或遠眺幾分鐘，緩解眼部疲勞。

2

午間休息

如果會議時間較長，午間可以適當(dāng)小憩15-20分鐘，幫助恢復(fù)精力。但注意不要睡得過久，以免影響下午的狀態(tài)。

健康飲食：食物多樣，合理搭配1

合理搭配

會議期間要注意食物多樣，合理搭配。

盡可能清淡飲食，避免高油、高鹽、高糖食物的攝入。

2

足量飲水

會議期間，要保持足量飲水，避免含糖飲料攝入。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年女性每天飲水不少于1500毫升，成年男性每天飲水不少于1700毫升，保持身體水分平衡。

3

避免暴飲暴食

面對豐盛餐點，不要一次性拿很多，可以先挑選一兩樣想吃的，避免一次性攝入過多。在外就餐時，按需點餐，避免浪費。

在各種令人勞累的會議中，保持健康的生活方式不僅能提升參會效率，通過會間運動、合理休息和健康飲食，讓我們可以在繁忙的會議日程中依然保持身心的健康與活力。

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