首頁資訊為了健康長壽，每天該走多少步？走多少時間？萬人研究添證據(jù)

為了健康長壽，每天該走多少步？走多少時間？萬人研究添證據(jù)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月16日 16:19

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

走路，是我們每天都會做的一件事情。上下班途中走走路、飯后散散步，以及做家務(wù)時也會不停的走動。

走路這件看似簡單的小事，實際上和健康有著千絲萬縷的關(guān)系。美國心臟協(xié)會（AHA）指出，走路是改善身體健康（包括心血管健康）的安全、簡便的方法之一。之前有研究發(fā)現(xiàn)，在老年人中，走路速度通常能反映身體機能衰退情況；也有研究發(fā)現(xiàn)，每天走路步數(shù)較多，與總體死亡風(fēng)險較低相關(guān)。

近日，一項在美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防/生活方式與心臟代謝健康科學(xué)會議上發(fā)表的研究，為走路對健康有益添加了證據(jù)。該研究發(fā)現(xiàn)，不論是連續(xù)長時間的走路，還是短時間走路，只要步數(shù)增加，都與死亡風(fēng)險降低相關(guān)。

圖片來源：123RF

來自北卡羅來納大學(xué)教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）等機構(gòu)的研究人員，對女性健康研究中的數(shù)據(jù)進行了分析，共涉及16732名平均年齡為72歲的女性。

通過調(diào)查問卷，研究人員統(tǒng)計了受試者的年齡、種族、吸煙狀況、飲酒量、激素治療史、心血管疾病史和癌癥史等信息；并讓受試者除睡眠時間外、連續(xù)7天佩戴加速度計，從而收集她們每天走路的步數(shù)。

研究人員將受試者的總步數(shù)分為兩種：1）連續(xù)長時間走路，走路時間≥10分鐘，走路速度≥40步/分鐘；2）短暫走路，包括在日常生活中做家務(wù)、上下樓梯或在車上走動等。

在平均長達6年的隨訪期間，共發(fā)生804例死亡。

圖片來源：123RF

在調(diào)整其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是連續(xù)長時間走路還是短暫走路，均與死亡風(fēng)險降低相關(guān)；而且隨著步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險逐漸降低。

相比于連續(xù)長時間走路步數(shù)為0的受試者，連續(xù)長時間走路步數(shù)為1-2000步和超過2000步，分別與死亡風(fēng)險降低9%和31%相關(guān)。

相比于短暫走路步數(shù)為0-3200步的受試者，走路步數(shù)為3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步，分別與死亡風(fēng)險降低37%、40%和46%相關(guān)。而且，當(dāng)短暫走路步數(shù)少于3200步時，每增加1000步，與死亡風(fēng)險降低28%相關(guān)。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，每天短暫走路步數(shù)超過4500步后，死亡風(fēng)險的降低與4500步時死亡風(fēng)險的降低，沒有顯著差異。研究人員分析，這可能與受試者為老年人、身體機能下降、走路速度變慢有關(guān)?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）曾發(fā)表一項研究，涉及4840名平均年齡為56.8歲的受試者，該研究發(fā)現(xiàn)，與每天走4000步相比，每天走到8000步，與死亡風(fēng)險顯著降低51%相關(guān)；每天走到12000步，與死亡風(fēng)險降低65%相關(guān)。

圖片來源：123RF

由于該研究是觀察性研究，無法證明走路步數(shù)增多與死亡風(fēng)險降低之間的因果關(guān)系。不過，研究人員指出，這項研究的發(fā)現(xiàn)與目前建議一致：應(yīng)該少坐多動。而且，研究也提示我們，不管是連續(xù)長時間走路，還是短暫走路，只要動起來，都對健康有健康益處。對于無法進行長時間運動的人來講，這無疑是一個好消息。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度身體活動，或至少75分鐘的高強度身體活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。

研究第一作者，北卡羅來納大學(xué)教堂山分校Christopher C Moore博士表示：“在可穿戴設(shè)備的幫助下，更多的研究發(fā)現(xiàn)，任何類型的運動都比久坐不動好。”但對于老年人來講，由于體力、身體等原因，進行中等強度或高強度運動時，面臨著許多障礙，因此一些人可能運動量不足。

“我們的研究發(fā)現(xiàn)，人們在運動方式上有很大的靈活性。既可以選擇進行長時間的連續(xù)的運動，也可以累積短暫的運動。相比于其他運動，走路是一種方便和簡單的運動。增加日常生活中短暫走路的步數(shù)，如走樓梯、做一些家務(wù)或園藝，也是一種不錯的、增加運動量的選擇，”Moore博士補充道。

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