通過(guò)正念呼吸練習(xí)，釋放內(nèi)心的平靜，減輕壓力。探索這些簡(jiǎn)單而有效的技巧，減少焦慮，提高頭腦清晰度，改善睡眠。

什么是正念呼吸？

正念呼吸的核心是將注意力集中在呼吸上，通常是在冥想 練習(xí)時(shí)。

正念呼吸是加強(qiáng)身心聯(lián)系的有效技巧。正念呼吸的優(yōu)勢(shì)在于它的多樣性和易用性，因?yàn)槿藗兛梢噪S時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)。

許多正念呼吸練習(xí)的核心是將注意力集中在有意注意呼吸、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏、深呼吸和有意呼吸模式上。

這些練習(xí)沒(méi)有硬性規(guī)定，雖然冥想指導(dǎo)課程會(huì)有所幫助，但正念呼吸的真正力量來(lái)自于定期練習(xí)。

正念呼吸的好處

正念呼吸練習(xí)是改善健康和福祉的有力工具。經(jīng)常進(jìn)行正念呼吸有很多好處，包括

壓力管理

正念呼吸通過(guò)激活放松反應(yīng)來(lái)緩解壓力，從而減少壓力荷爾蒙、降低心率并平靜神經(jīng)系統(tǒng)。

正念呼吸能增強(qiáng)自我意識(shí)，幫助人們認(rèn)識(shí)并接受自己的情緒和感覺(jué)，而不加以評(píng)判。

正念呼吸還能幫助打斷反芻循環(huán)，更好地調(diào)節(jié)情緒。

此外，正念呼吸還能提高注意力，有助于決策和完成任務(wù)。

幫助睡眠

正念呼吸能讓身心平靜下來(lái)，將思緒從煩惱中轉(zhuǎn)移出來(lái)，并引發(fā)放松反應(yīng)，從而幫助睡眠。

參與緩慢而有節(jié)奏的呼吸模式有助于減少焦慮和平靜心緒。

睡前進(jìn)行正念呼吸可以幫助人們建立更好的睡前習(xí)慣，從而獲得更安穩(wěn)的睡眠，并改善白天的功能。

情緒調(diào)節(jié)

正念呼吸是調(diào)節(jié)情緒的重要工具，因?yàn)樗茏屓嗽趯?duì)壓力情況做出反應(yīng)前自然暫停。這能讓人更清晰地觀察和管理自己的情緒。

專注于自己的呼吸可以幫助人們從強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)中解脫出來(lái)，從而對(duì)具有挑戰(zhàn)性的情況做出更加平衡和有意的反應(yīng)。

正念呼吸還有助于管理負(fù)面情緒，讓人在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)不那么沖動(dòng)，并提供反思負(fù)面情緒的機(jī)會(huì)。

身體健康

正念呼吸對(duì)身體健康有一系列益處。首先，它能減輕壓力，而長(zhǎng)期壓力會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生有害影響。

通過(guò)減少壓力，可以降低患心臟病和高血壓等與壓力有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

意念呼吸能減少壓力荷爾蒙，支持健康的心血管系統(tǒng)。

此外，意念呼吸還能改善肺功能，更有效地為身體供氧，從而改善整體呼吸系統(tǒng)健康。

意念呼吸的作用

正念呼吸練習(xí)通過(guò)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)減輕壓力、降低心率和減少壓力荷爾蒙的分泌。

副交感神經(jīng)系統(tǒng)是自律神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，它控制放松反應(yīng)，抵消體內(nèi)的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。通過(guò)激活這一系統(tǒng)，身體會(huì)自然恢復(fù)到平靜和休息的狀態(tài)。

正念呼吸還能增強(qiáng)認(rèn)知功能，通過(guò)將注意力集中在呼吸和當(dāng)下，不做任何判斷，從而提高注意力和情緒調(diào)節(jié)能力。

正念呼吸法的類(lèi)型

目前有許多正念呼吸法，每種呼吸法都有自己的正念方法。

正念呼吸法側(cè)重于關(guān)注自己的呼吸，控制呼吸頻率，并經(jīng)常專注于深呼吸。

基本正念呼吸法

這種基本的正念呼吸法包括密切關(guān)注自己的自然呼吸，培養(yǎng)呼吸意識(shí)。

要進(jìn)行正念呼吸，只需觀察呼吸從鼻腔或口腔進(jìn)出時(shí)的感覺(jué)。

這種簡(jiǎn)單的練習(xí)有助于培養(yǎng)呼吸意識(shí)，將自己集中在當(dāng)下，并培養(yǎng)正念。

數(shù)呼吸

在這一技巧中，人們對(duì)每個(gè)呼吸周期進(jìn)行計(jì)數(shù)。練習(xí)者可以通過(guò)安靜地吸氣和呼氣來(lái)進(jìn)行數(shù)息，同時(shí)在心里默數(shù)每次呼吸的長(zhǎng)度。

這種練習(xí)有助于輕柔地將注意力集中在自己的呼吸模式上，并幫助人們開(kāi)始調(diào)節(jié)自己的呼吸。

盒式呼吸或方形呼吸

盒式呼吸是一種有意識(shí)的呼吸技巧，它利用盒子的意象來(lái)控制和調(diào)節(jié)呼吸頻率。

箱式呼吸包括吸氣數(shù)到四，保持?jǐn)?shù)到四，然后呼氣數(shù)到四。

人們通常使用盒式呼吸來(lái)放松和減壓。盒式呼吸還可以幫助人們練習(xí)深呼吸，這對(duì)身心都有積極的影響。

4-7-8 式呼吸法

4-7-8 呼吸法是一種有意識(shí)的呼吸練習(xí)，可以減緩呼吸頻率，促進(jìn)放松反應(yīng)。

在這種技巧中，個(gè)人吸氣 4 次，屏住呼吸 7 次，然后慢慢呼氣 8 次。

交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）

這種瑜伽呼吸法是指每次閉上一個(gè)鼻孔，同時(shí)用另一個(gè)鼻孔吸氣和呼氣。

交替鼻孔呼吸法可以平衡身體能量，平靜心靈。

橫膈膜呼吸

橫膈膜呼吸又稱腹式呼吸，是指通過(guò)橫膈膜肌肉的運(yùn)動(dòng)來(lái)深吸氣和呼氣，可以促進(jìn)放松和減輕壓力。

進(jìn)行橫膈膜呼吸時(shí)，人的雙手放在腹部進(jìn)行深呼吸，這樣就能感受到每次呼吸時(shí)腹部的起伏。

正念冥想

正念呼吸是冥想練習(xí)的基本組成部分。

正念冥想的一個(gè)基本要素是將注意力引導(dǎo)到呼吸的自然節(jié)奏上。

正念冥想練習(xí)可以提高意識(shí)，減輕壓力，促進(jìn)內(nèi)心的寧?kù)o和清明。

慈愛(ài)冥想（Metta Bhavana）

慈愛(ài)冥想（或 Metta Bhavana）包括默念 "愿我快樂(lè)、愿我健康 "等短語(yǔ)，并逐漸將這些愿望延伸到他人身上。

這種練習(xí)能培養(yǎng)慈悲心，減少負(fù)面情緒，增強(qiáng)抗壓能力，增進(jìn)情緒健康，促進(jìn)內(nèi)心平靜和同理心。

正念呼吸與瑜伽

在瑜伽課程中，練習(xí)者將呼吸與動(dòng)作相結(jié)合，通過(guò)有意識(shí)的吸氣和呼氣來(lái)協(xié)調(diào)每個(gè)姿勢(shì)。

呼吸與動(dòng)作之間的這種聯(lián)系能增強(qiáng)身心關(guān)系，促進(jìn)放松和平衡。

如何用心呼吸

要進(jìn)行正念呼吸，重要的是要找到一個(gè)安靜祥和的空間，可以舒適地坐下或躺下，如果愿意，還可以閉上眼睛。

正念呼吸的主要目的是專注于呼吸，觀察呼吸的自然節(jié)奏，不做任何判斷。

要進(jìn)行正念呼吸，首先要輕輕地吸氣和呼氣，注意每次呼吸的感覺(jué)。當(dāng)思緒游離時(shí)，輕輕地將注意力轉(zhuǎn)回到呼吸上。

這種簡(jiǎn)單的正念呼吸練習(xí)能培養(yǎng)當(dāng)下意識(shí)，減輕壓力，提高整體健康水平。

誰(shuí)應(yīng)該練習(xí)正念呼吸？

正念呼吸練習(xí)有可能幫助每個(gè)人。

也就是說(shuō)，它對(duì)那些經(jīng)常感到壓力、焦慮或不知所措的人非常有益。

將正念呼吸冥想納入日常生活，對(duì)應(yīng)對(duì)壓力和焦慮非常有價(jià)值。

從哪里了解正念呼吸

要學(xué)習(xí)正念呼吸，有很多資源可供使用。以下是其中幾種：

何時(shí)練習(xí)正念呼吸

晨練

將正念呼吸結(jié)合到晨間例行活動(dòng)中，有利于以平靜的心情開(kāi)始新的一天，減輕清晨的壓力或焦慮，提高注意力和工作效率，并為一天的剩余時(shí)間建立積極的心態(tài)。

壓力時(shí)刻

人們可以利用正念呼吸來(lái)為緊張時(shí)刻做準(zhǔn)備。專注于自己的呼吸可以幫助平靜身心，為壓力時(shí)刻做好準(zhǔn)備。

睡前

將正念呼吸納入睡前程序，放松精神，提高睡眠質(zhì)量。

正念呼吸：常見(jiàn)問(wèn)題

正念是什么意思？

正念是一種全神貫注于當(dāng)下的精神狀態(tài)，它能讓你更充分地投入到你的經(jīng)歷和周?chē)沫h(huán)境中。

這種心智狀態(tài)可以通過(guò)正念呼吸冥想、漸進(jìn)式肌肉放松、瑜伽、太極拳，甚至在走路或吃飯等日?；顒?dòng)中培養(yǎng)，幫助你在生活中培養(yǎng)更深刻的臨場(chǎng)感和意識(shí)。

我可以將正念呼吸與其他技巧結(jié)合起來(lái)嗎？

正念呼吸是一種可以與許多其他練習(xí)相結(jié)合的技巧，例如冥想練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松、瑜伽、太極拳以及走路或吃飯等日常活動(dòng)。

我應(yīng)該如何練習(xí)正念呼吸？

練習(xí)正念呼吸的決定權(quán)和承諾權(quán)完全在于你自己，這取決于你為這種練習(xí)分配的時(shí)間。

即使是在工作間隙或任務(wù)間隙，幾分鐘的時(shí)間也是非常寶貴的。回到家后，考慮用五到七分鐘的時(shí)間進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，確保自己的姿勢(shì)舒適。

正念呼吸的好處來(lái)自于經(jīng)常練習(xí)這種技巧。試著每周至少練習(xí)幾次正念呼吸，使其成為你生活中的常規(guī)練習(xí)。

參考文獻(xiàn)

放松反應(yīng)訓(xùn)練后與高血壓患者血壓降低相關(guān)的特定轉(zhuǎn)錄組變化

正念冥想治療廣泛性焦慮癥的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)：對(duì)焦慮和壓力反應(yīng)性的影響

放松反應(yīng)赫伯特-本森博士教您基礎(chǔ)知識(shí)

20 分鐘正念呼吸對(duì)快速減輕肺部疾病患者休息時(shí)呼吸困難的影響：隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn) - ScienceDirect

每日正念呼吸練習(xí)對(duì)學(xué)生考試焦慮的影響 - PMC

正念呼吸冥想對(duì)抑郁、焦慮和壓力的影響：大學(xué)生隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)

30分鐘正念呼吸單次訓(xùn)練對(duì)減輕血液腫瘤患者疲勞的效果--隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn) | BMC Palliative Care

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By: Clint Johnson

克林特是 Anahana 的推動(dòng)者和創(chuàng)始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，為全球?qū)W生和教師提供服務(wù)。

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