肌肉生長是一個神奇的現象，更是一個復雜的生物方程式。

一、練——破壞肌肉纖維

首先，我們要肯定的是：沒有訓練，就什么都沒有。訓練是肌肉增加的前提。

通過高強度的訓練，讓肌肉纖維遭受“破壞”，有些肌纖維會斷裂，人體的防御系統(tǒng)會立即調集所有資源，“修復”并“加固”“增粗”肌肉纖維，以便能抵御更大強度的“侵略”。這就是肌肉生長的前提。

我們去健身房進行力量訓練的目的就是——刺激肌肉、而是為肌肉生長制造條件。

二、吃——構建機體的材料

鍛煉后肌肉細胞受到破壞，我們通過補充肌肉生長需要的營養(yǎng)物質(蛋白質等)肌纖維會自我修復，修復后的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就增長了。

營養(yǎng)包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養(yǎng)物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。所以，建議健友們，將更多的精力花費到營養(yǎng)的研究上面來，不要一味的只顧訓練。

蛋白質：肌肉的組成單位

肌肉的成分是蛋白質，我們知道，蛋白質在體內通過代謝，形成更小單元的各種氨基酸，所以說氨基酸就是肌肉合成的原材料。

碳水化合物：碳水化合物是主要的能量來源，用于支持我們運動的主要能量物質，碳水化合物不足會導致肌肉分解。

碳水化合物也會促進胰島素的釋放，胰島素是人體最重要的合成代謝荷爾蒙之一，對增肌非常重要。胰島素可以促使氨基酸和糖原進入肌肉，進行肌肉的修復和合成。

另外、脂肪，維生素，礦物質，水這些元素也是必不可少的。

三、真正的肌肉是在休息中生長的

訓練，營養(yǎng)之外，還需要良好的生長環(huán)境來生長肌肉，人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

閉上眼睛想象一下，每到夜里、身體中成千上萬的小精靈就開始悄悄工作，開始修復肌肉細胞，肌肉一點點在發(fā)成增長。

所以，你必須擁有良好的睡眠質量，不能熬夜，不能讓睡眠不規(guī)律睡足8小時。

總結：練，吃，睡三者缺一不可，想要得到最好的增肌效果三者都要做到，光練不吃，光吃不練都是不可取的。

最新亮點：這十種食物才是你該吃的健康食品！

美國：這十大健康食物別錯過

如果你吃錯了這些假冒的“健康”食物，也別后悔，從現在開始注意就好，但是還有國際公認的這些健康食物，你一定不要再錯過了哦！

美國《線體》雜志列出了10種超級健康食物，它們富含豐富的營養(yǎng)物質，不僅可以起到一定治病的效果，還可以提高人體免疫力達到防病的作用，除此之外，這些健康食物還是補充體能的上佳選擇。

1、檸檬

在中國老百姓的生活里，檸檬的使用并沒有西方國家那么頻繁。其實，檸檬不僅可以泡茶喝，還是餐桌上的好幫手。

檸檬果實汁多肉脆，有濃郁的芳香氣，因味道特酸，是很好的開胃調味料。而且檸檬性微寒，含有豐富的維生素、有機酸和黃酮類、果膠等成分，具有清熱解暑，生津止渴，健脾和胃之功效，很適合夏天食用。

在烹制菜肴時加一點檸檬汁，還能助于消化吸收。不僅如此，檸檬酸汁還有很強的殺菌作用，對食品衛(wèi)生很有好處。

患有高血壓的人可以喝點檸檬水，可以幫助降壓。

2、西蘭花

西蘭花有哪些營養(yǎng)優(yōu)勢呢?西蘭花是含維生素C最多的蔬菜之一，其中的維生素C含量為每100克88毫克，僅次于辣椒。

而且，新鮮西蘭花花球中的蛋白質 含量是菜花的3 倍，維生素A的含量是番茄的6倍。且作為一種高纖維蔬菜，其中豐富的可溶性膳食纖維可以幫助降低血脂、延緩血糖吸收，適合“三高”患者食用。

因為含有豐富的植物化學物——異硫氰酸鹽，西蘭花還被稱為“抗癌蔬菜”。雖然這種成分對預防腸癌及乳腺癌等有幫助。

3、黑巧克力

根據美國知名的霍普金斯大學醫(yī)學院的一項研究結果顯示，制作巧克力的原料是可可豆，它里面含有豐富的天然抗氧化物“類黃鹼素”，這種物質可以降低血 壓，防止血小板凝塊，有利于血管暢通，也使罹患心臟疾病的風險大為降低，其抗血栓的效果甚至比紅酒、茶以及漿果類的水果還要好。

由于巧克力也有豐富的熱量和脂肪，如果攝取過量的話，反而對人體造成負擔。建議，一天大約兩湯匙(約10克)的黑巧克力，是最適當的量。

4、薯類

世界衛(wèi)生組織最新發(fā)布的有關鹽和鉀攝取量的指南中，要求成人每天食鹽攝取量低于5克，而鉀的攝取量則要求至少為3.51克。降低心臟病和中風風險，除 了嚴格控鹽外，適當多吃些含鉀豐富的食物也很重要。

而薯類食物譬如土豆、芋頭等正是含鉀“大戶”。用薯類代替部分主食，對預防慢性病、便秘等都有好處。

現在市場上的紫薯個頭都很小，但口感又甜又面，每天吃一個正合適。

5、鮭魚

鮭魚是世界上珍貴的魚種，也叫三文魚、鱒魚、大馬哈魚。富含歐米珈-3脂肪酸、尼克酸，有助于降低患抑郁癥、心臟病、癌癥、阿茲海默癥等疾病的風險。

英國醫(yī)學雜志《風濕性疾病紀事》刊登研究顯示，每周吃一次三文魚等或吃四次鱈魚、金槍魚等，可顯著降低患風濕性關節(jié)炎的風險。

6、牛油果

美國賓夕法尼亞州立大學的一項研究表明，食用牛油果和橄欖油、杏仁一樣，有清除血液中壞膽固醇的作用，三個月后能減少體內大約12%的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)。同時，還可以提高好膽固醇的含量，幫助改善血脂健康狀況。

牛油果中富含維生素A、E、C、硒等多種抗氧化物質，富含動植物油、纖維素以及葉酸，有助于降低膽固醇，降低患心臟病的可能性。

但要提醒大家注意，牛油果也是油脂和熱量很高的食物，脂肪含量約15%，因此，建議可以少量吃牛油果。

7、大蒜

眾所周知，大蒜可以抑制大腸桿菌等細菌增長，能夠起到消炎作用。

大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等物質，碾碎后會互相接觸，從而形成有保健作用的大蒜素。

因此，大蒜最好搗碎成泥，且要放10~15分鐘后再吃，這樣有利于大蒜素的生成，而且大蒜生食殺菌效果好。

8、菠菜

春天的菠菜最好吃，又嫩又新鮮。菠菜是營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜，而且，菠菜還是維生素K含量最高的蔬菜之一，對骨骼健康有幫助。由于菠菜中含有大量的鐵，對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤，也被推崇為養(yǎng)顏佳品。

美國公眾科學中心把最新版超級營養(yǎng)蔬菜的“頭把交椅”給了菠菜。菠菜所含的葉黃素和玉米黃素有利于提高人體免疫力。最新研究還顯示，菠菜是抗癌效果最為顯著的食物。

9、豆類

血壓高，除了要控制鈉的攝入，還要適當多吃富含鉀的食物。100克豆類中，平均含鉀600～800毫克，黃豆、黑豆、紅豆等都在800毫克以上。

糖尿病患者也很適合多吃豆類食品，豆類富含高纖維，可以讓人有飽足感，穩(wěn)定血糖，甚至降低膽固醇。而且豆類是優(yōu)質的蛋白質來源，飽和脂肪又很低，是糖尿病患者的好飲食。

專家還表示，豆類還是鈣元素的重要來源，半杯白豆便可提供人體100毫克的鈣，可以補充人體鈣元素所需量的10%。

另外研究顯示，攝入豆類食品越多，患上肺癌、乳腺癌的風險就越低。

10、核桃

都知道吃堅果對“心”好，而在杏仁、花生、開心果、榛子、腰果等常見堅果中，核桃的抗氧化活性高居榜首。

核桃中的脂肪多為不飽和脂肪酸，特別是亞油酸含量較高(脂肪中含有70.7%的亞油酸和12.4%的亞麻酸)，這些不飽和脂肪酸對緩解和防治心血管疾病有一定的益處。而且，它們還是大腦組織細胞的主要結構脂肪，充足的亞油酸和亞麻酸攝入也能幫助提高大腦工作效率。

核桃的蛋白質可與肉類媲美，膳食纖維含量也豐富，而且含有豐富的鉀、鈣、鎂、鋅等人體保持健康必需的礦物質元素。每天的適宜食用量是一小把(去殼后)，這樣長期堅持吃合適的數量，對健康的益處才能發(fā)揮出來。千萬不要吃過量。

【看累了，讓你開心一刻】

你一定是沒跟男人處過，所以不知道男人的好啊

　　最近，有個女性朋友終于對她媽媽坦白自己喜歡女生。

　　她媽媽聽后嚎啕大哭，捶胸頓足，痛哭流涕地說道：“你一定是沒跟男人處過，所以不知道男人的好啊!”

　　她弟弟在旁邊默默地點頭……

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