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新版膳食指南發(fā)佈有哪些變化？怎麼吃才最健康？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 11:48

新版膳食指南發(fā)佈有哪些變化？怎麼吃才最健康？

三農(nóng) 來(lái)源：央視網(wǎng) 2022年04月27日 11:33 A-A+ 二維碼
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　　26日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)佈了2022版的《中國(guó)居民膳食指南》，這是我國(guó)膳食指南時(shí)隔6年的第四次更新。一日三餐到底怎麼吃才能吃得營(yíng)養(yǎng)均衡，有益健康？我們一起打開(kāi)這份膳食指南，來(lái)學(xué)習(xí)一下。

　　根據(jù)對(duì)居民營(yíng)養(yǎng)狀況的調(diào)查，指南提出了8條平衡膳食準(zhǔn)則。

　　一、食物多樣合理搭配

　　建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，建議平均每天攝入穀類食物200至300g。

　　二、吃動(dòng)平衡健康體重

　　推薦每週應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

　　三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少於300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)佔(zhàn)1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200至350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當(dāng)於每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全穀物、豆製品，適量吃堅(jiān)果。

　　四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

　　推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120至200g，相當(dāng)於每週攝入魚(yú)類2次或300至500g、畜禽肉300至500g、蛋類300至350g。

　　五、少鹽少油控糖限酒

　　推薦成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g、烹調(diào)油25至30g，避免過(guò)多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

　　六、規(guī)律進(jìn)餐足量飲水

　　這是新版膳食指南中專門新添加的內(nèi)容。建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7至8杯水，相當(dāng)於男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 楊月欣：你看現(xiàn)在很多的年輕人，他不怎麼好好吃飯，要麼就是外賣，要麼就是説今天我就吃一餐，或者説我從來(lái)不吃晚餐，就這種人特別的多。一日三餐是應(yīng)該保證的，持續(xù)地供給我們能量。另外，水的問(wèn)題主要是想説少喝含糖飲料，我們提倡的是白水和茶水。

　　數(shù)據(jù)顯示，進(jìn)餐不規(guī)律的行為，可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，平衡膳食準(zhǔn)則還包括了會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)籤、公筷分餐、杜絕浪費(fèi)等內(nèi)容。

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