新版膳食指南發(fā)佈 有哪些變化?怎麼吃才最健康?
新版膳食指南發(fā)佈 有哪些變化?怎麼吃才最健康?
三農(nóng) 來(lái)源:央視網(wǎng) 2022年04月27日 11:33 A-A+
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26日,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)佈了2022版的《中國(guó)居民膳食指南》,這是我國(guó)膳食指南時(shí)隔6年的第四次更新。一日三餐到底怎麼吃才能吃得營(yíng)養(yǎng)均衡,有益健康?我們一起打開(kāi)這份膳食指南,來(lái)學(xué)習(xí)一下。
根據(jù)對(duì)居民營(yíng)養(yǎng)狀況的調(diào)查,指南提出了8條平衡膳食準(zhǔn)則。
一、食物多樣 合理搭配
建議平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵,建議平均每天攝入穀類食物200至300g。
二、吃動(dòng)平衡 健康體重
推薦每週應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
推薦餐餐有蔬菜,每天攝入不少於300g蔬菜,深色蔬菜應(yīng)佔(zhàn)1/2。推薦天天吃水果,每天攝入200至350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品,攝入量相當(dāng)於每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全穀物、豆製品,適量吃堅(jiān)果。
四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120至200g,相當(dāng)於每週攝入魚(yú)類2次或300至500g、畜禽肉300至500g、蛋類300至350g。
五、少鹽少油 控糖限酒
推薦成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g、烹調(diào)油25至30g,避免過(guò)多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。建議不喝或少喝含糖飲料,推薦每天攝入糖不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。
六、規(guī)律進(jìn)餐 足量飲水
這是新版膳食指南中專門新添加的內(nèi)容。建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7至8杯水,相當(dāng)於男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 楊月欣:你看現(xiàn)在很多的年輕人,他不怎麼好好吃飯,要麼就是外賣,要麼就是説今天我就吃一餐,或者説我從來(lái)不吃晚餐,就這種人特別的多。一日三餐是應(yīng)該保證的,持續(xù)地供給我們能量。另外,水的問(wèn)題主要是想説少喝含糖飲料,我們提倡的是白水和茶水。
數(shù)據(jù)顯示,進(jìn)餐不規(guī)律的行為,可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外,居民在外就餐比例明顯增加,經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo),增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
此外,平衡膳食準(zhǔn)則還包括了會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)籤、公筷分餐、杜絕浪費(fèi)等內(nèi)容。
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