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流瑜伽的十大樂章之一：熱身練習

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 01:11

核心提示：流瑜伽則傳承阿師湯伽瑜伽的規(guī)則，一套完整的流瑜伽，必須包含十大部分練習，十個部分的順序、類別是定好的，不能擅自更改。如果我們把一堂流瑜伽的課當作一次身體移動的舞蹈，充分地去感受流瑜伽帶給身體的活力，那么，這十個部分就像一氣呵成的“十大樂章”。

　　傳統(tǒng)哈他瑜伽課，體位動作的編排大多是依據(jù)老師的習慣或經(jīng)驗，以能夠舒展全身各部分為原則，但沒有固定的模式。

　　流瑜伽則傳承阿師湯伽瑜伽的規(guī)則，一套完整的流瑜伽，必須包含十大部分練習，十個部分的順序、類別是定好的，不能擅自更改。如果我們把一堂流瑜伽的課當作一次身體移動的舞蹈，充分地去感受流瑜伽帶給身體的活力，那么，這十個部分就像一氣呵成的“十大樂章”。

　　在舞蹈開始以前，讓我們先翻開樂譜，好好熟悉一下音符吧。

　　第一樂章：熱身練習

　　這里的熱身不是旋轉(zhuǎn)手腕腳腕、活動肩關節(jié)和膝關節(jié)那么簡單隨意，而是有兩套完整的、固定的、流暢的熱身練習。它們是太陽式A、太陽式B。

　　都有“太陽”二字，但是跟傳統(tǒng)課中的“向太陽敬禮式（拜日式）”不同。換而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太陽式A和B，而在傳統(tǒng)課中，不做太陽式，只有拜日式。相同的一點是，它們都是一套完整流暢的體式組合，而非單一的體位動作。

　　太陽式A——

　?。?）起始動作：站立的山式

　　兩腳腳跟腳尖并攏，兩腿、臀部、腹部都用力收緊；

　　兩臂在身體兩側(cè)垂直向下，十個手指用力張開；

　　兩肩（吸氣）向上（呼氣）向后打開；

　　眼睛直視前方。

　　（2）吸氣，雙臂兩側(cè)打開向上伸展；眼睛看手指；

　?。?）呼氣，雙臂帶動身體向下彎曲靠近雙腿；手放腳兩側(cè)；額頭貼近腿部；

　?。?）吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；

　?。?）呼氣，向后走或跳，使身體呈木板式；

　　在同一個呼氣中，由木板式馬上做到“屈肘動作”（如圖解第5幅所示）：雙肘彎曲，使身體與地板貼近平行，但不挨到地板；同時兩臂與雙肘都夾緊身體。

　　這個體式對臂力要求很大，剛開始學習一般要做到位很困難，因此也可以彎曲雙膝，使膝蓋著地從而減輕臂的受力。

　?。?）吸氣，拉動身體向上伸展脊椎背部，腳尖過渡到腳背；雙肩盡量向后打開；眼睛可以看向天空，也可以直視前方；腿部離開地板，腳背著地；

　　（這個體式即上犬式。我們在前面介紹 Vinyasa 時詳細地講到過上犬式，還記得吧 vinyasa：流瑜伽的過渡和連接體式）；

　?。?）呼氣，腳背過渡到腳掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。這個也在講vinyasa時詳細說過動作要領。

　　在這里補充一點是，從腳尖過渡到腳掌，靠的是腳趾關節(jié)的靈活，在上犬式時，從腳尖到整個腳背都是在墊子上的，當呼氣做下犬時，腳跟向下壓，在快要著地時，你會發(fā)現(xiàn)腳趾關節(jié)已經(jīng)非常疼，無法自然地使腳尖翻轉(zhuǎn)過來腳趾肚著地。這是因為剛開始練習時，我們的腳趾關節(jié)還不夠靈活松動，這時可以抬起腳直接腳掌落地。只要堅持練習從腳尖過渡到腳掌，我們的關節(jié)很快就可以靈活，可以標準而自如地完成這個動作了。如果每天都練習一會兒，不到一周就可以，相信我：）

　　在下犬式時，保持五個喉呼吸。使身體充分伸展開來。

　　（8）吸氣，走或跳回雙手中間，同時抬頭伸展脊椎背部；

　　（9）呼氣，再次彎曲身體靠近雙腿；

　?。?0）吸氣，雙臂自兩側(cè)打開，帶動身體伸展向上；眼睛看手指；

　　（11）呼氣，兩臂打開還原體側(cè)；身體還原山式站立。

　　就這樣，從（1）到（11），在一呼一吸之間圓滿完成。唯一需要保持不動的是在第（7）下犬式，一般保持5個呼吸。

　　我們注意到，在第5步中，要求身體向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回雙手之間。為什么要跳呢？這個是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽的一個特點，整體動作是非常有活力、有動感的。你一定聽說過“活力瑜伽”，其實，也就是流瑜伽的另一種容易理解的叫法。

　　標準的要求是要向后跳、向回跳的，走只是對初學者的一個簡單過渡的做法。跳的時候，應收緊三個地方：喉、肚臍、會陰。但是，要在跳的時候有意識地收緊三處，絕非短時間內(nèi)能做到，實際上，可能需要幾年的修習。對初學者而言，能收緊喉，慢慢地收緊肚臍，就可以達到使身體變輕、可控制的狀態(tài)，從而使跳躍看起來非常輕盈、柔和。

　　最后順便說一下，從上面的圖解中，我們看到演示者的穿著跟我們在傳統(tǒng)課上完全不一樣。這個也是流瑜伽的一個特點，因為練習過程中跳躍動作多、整體動作節(jié)奏快，如果穿得過于寬松飄逸，會絆手絆腳的。同時，因為出汗非常多，盡量穿少點兒，也比較涼快。一般，男性練習者就穿一個短褲，女性穿小背心和短褲即可。

　　在下一篇文章中，我們會介紹熱身練習中的太陽式B。

（責任編輯：滕蕓）

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