高血壓患者可通過慢跑、間歇跑、游泳、騎自行車、太極拳等方式鍛煉。運動需結(jié)合血壓控制情況，避免競技性高強(qiáng)度運動。

1、慢跑：選擇平坦場地，配速控制在6-8分鐘/公里，單次持續(xù)時間不超過30分鐘。運動時佩戴心率監(jiān)測設(shè)備，保持心率在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。每周鍛煉3-4次，避免清晨血壓高峰時段。

2、間歇跑：采用跑走交替模式，如跑步2分鐘+快走1分鐘循環(huán)。收縮壓超過160mmHg時應(yīng)暫停跑步。運動前后各進(jìn)行10分鐘動態(tài)拉伸，重點放松股四頭肌和腓腸肌。

3、游泳：水溫保持在26-28℃為宜，采用蛙泳或自由泳姿勢。每次游程不超過800米，注意避免屏氣動作。泳后及時補(bǔ)充電解質(zhì)，監(jiān)測立位血壓變化。

4、騎自行車：使用公路車或山地車，坐墊高度調(diào)節(jié)至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。避免爬坡路段，平地騎行速度維持在15-20公里/小時。騎行中配備血壓實時監(jiān)測手環(huán)。

5、太極拳：推薦24式簡化太極拳，重點練習(xí)云手、摟膝拗步等動作。每日晨間練習(xí)30分鐘，配合腹式呼吸。血壓未達(dá)標(biāo)者可先進(jìn)行坐式太極訓(xùn)練。

高血壓患者運動時應(yīng)避免憋氣、爆發(fā)性動作，運動后2小時內(nèi)避免沐浴。推薦地中海飲食模式，每日鈉攝入量控制在3-5克，增加芹菜、菠菜等富鉀蔬菜攝入。每周進(jìn)行5次有氧運動配合2次抗阻訓(xùn)練，動態(tài)血壓監(jiān)測達(dá)標(biāo)者可逐步增加運動強(qiáng)度。出現(xiàn)頭暈、視物模糊等不適需立即停止運動并及時就醫(yī)。

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