如果你本身受過傷、有遺傳病史、或健康狀態(tài)不穩(wěn)定的話（如潛在心臟病風險、哮喘、高血壓、關節(jié)、骨質疏松、糖尿病等），甚至于懷疑自己患有某種疾病，都要出于對自己的健康負責的態(tài)度，先咨詢醫(yī)生的意見。在醫(yī)生許可的前提下，再逐漸開始進行適量的運動。

1、訓練前先熱身然后拉伸，訓練后記得放松然后拉伸

如果直接進行中、高強度的訓練，身體很容易受傷。因此，在正式訓練之前，做5-10分鐘的低強度有氧（如跑步機、橢圓機等），讓血液循環(huán)起來，讓肌肉溫度提起來，呼吸頻率稍微快一些。這些都會幫助你的身體調節(jié)到能夠承受訓練的狀態(tài)。

訓練后，不要立刻停止運動。以跑步為例，在跑滿一定時間之后，逐漸放緩速度，給你的心跳和呼吸一些時間恢復正常。

很多小伙伴記得訓練前要拉伸，但是不記得拉伸要在熱身之后進行，于是在拉伸還很僵硬的肌肉過程中造成拉傷。所以，請大家務必記得每次訓練前先熱身，然后拉伸。訓練后逐漸停止運動，然后進行拉伸。

2、訓練強度循序漸進

這里主要強調的是剛入坑的小伙伴們。常年不抬腿的小伙伴在買了健身房會員的一瞬間雞血爆棚，抑制不住想要飛檐走壁的心情！這樣的沖動是好的，但是過分沖動是魔鬼。

無論是剛開始訓練、還是停訓一段時間后重返健身房的親人們，一開始將訓練計劃訂的平和一些。以舉鐵為例，可以先選擇比較小的重量，或者通過減少組數、reps的方式降低強度。一步一步加強訓練的時間和強度。一下把自己累得半死除了生命危險以外，也有再也不想邁進健身房的風險。

3、高頻、大強度、單一的訓練會導致受傷

比如，某壯漢覺得自己大腿線條不夠明顯，于是盯上了腿舉。一周五練，不管練什么，都要帶上一組大重量的腿舉。不用太長時間，這樣單一、高頻率、高強度的訓練，容易導致肌肉、韌帶、關節(jié)、應激性骨折等損傷。

這樣的訓練對于相應的肌肉、韌帶、關節(jié)等都是高負荷，非常容易造成不必要的受傷。

因此建議：

訓練內容多樣性，畢竟長期用同樣的訓練方法也會導致瓶頸。有氧也是如此。

給身體修復的時間。你的身體不是楊白勞，你也不是黃世仁。

4、尊重你的身體

身體不會說話，但是會用其他的形式傳達給你Ta想表達的訊息。比如，極度疲憊、眩暈感、關節(jié)疼痛等。請不要把這些當作你要克服的難關。這樣的時候沒有必要一門心思挑戰(zhàn)自己，健康才是革命的本錢。

當身體出現不適時，請立刻停止訓練，必要時務必就醫(yī)。根據實際狀況分析原因，以便調整身體恢復后的訓練。

5、訓練過程中保證飲水

無論是有氧還是重量訓練，都會造成一定的水分流失。在整個訓練的過程中保證水分的補充可以有效防止脫水、中暑。

6、準備必要的訓練裝備

訓練裝備并不是“只要最貴的，不要最好的”。從舒適和安全的角度講，選擇對的裝備比價格更重要。助力帶、支持護腕、腰帶、杠鈴桿鎖扣等都在重量訓練中都至關重要。

即使準備好了一套裝備，也要注意定期檢查，更換。

在比較熱的天氣中，建議選擇輕便、薄一些的訓練衣物以便靈活的訓練、及時散熱。在較冷的天氣中，不要圖方便就只穿一件厚厚的衣服。多穿幾件方便脫的衣服，當體溫升高的時候，可以隨時穿脫進行調節(jié)。

注意，挑spotter一定要有眼力，通過觀察對方的訓練情況判斷對方是否有能力為你輔助。這種時候如果選了豬一樣的隊友，就真的是自己挖坑自己跳了。

7、突破自我上大重量的時候，找個靠譜的spotter

在前幾天的推送中，健助師為大家剖析了健身伙伴的重要性。其中沒有提及的一點是：保護作用。當你打算挑戰(zhàn)自己，在最后一組時上個大重量的話，記得一定要找個spotter。這個人如果是了解你、了解重量訓練的肌友的最好，如果沒有肌友建議當下找個臨時的肌友幫你輔助這一組。

注意，挑spotter一定要有眼力，通過觀察對方的訓練情況判斷對方是否有能力為你輔助。這種時候如果選了豬一樣的隊友，就真的是自己挖坑自己跳了。

8、跑步機不要當沖刺跑訓練使用，危險，并隨時把安全扣系上！

拆卸杠鈴片時請注意

在換片的時候，一定要兩邊同時加或減。不要一邊先加倆45磅的片兒，再去管另外一邊。杠桿兩邊不平衡砸下來的事也不是沒發(fā)生過。

10、不要輕易嘗試各大神網上的訓練動作

國內國外很多社交平臺上都流傳了很多大神的炫酷訓練視頻，隨便挑出來一個都是裝逼利器。這些大神在完成這個炫酷動作的背后是扎實的身體素質和技巧，不是一朝一夕練就的。因此，雖然很理解小伙伴們想要進步或者拍個小視頻發(fā)社交平臺的心情，但是出于安全角度考慮，不要輕易嘗試。人家一秒鐘從地面跳到平衡球上時，我一秒鐘頂多完成親吻大地。

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