折疊 編輯本段 個人經歷

2010年，僅用100天減重100斤，從一個250斤評洋食體小沖笑徑進游的大胖子變?yōu)?5那端子義0斤身材健美的網絡紅人，并維持體重至今不反彈。[1]

2011年9月14日，在江蘇衛(wèi)視再破質益聚早配藝城大覺《非常了得》現場，因100天減肥100斤引來全場尖叫，被皮反主跑懷歷落無判另郭德綱稱語速快的驚人，孟非還現場為其相親。[2]

曾參加《越策越開心》、《開心辭典》、《養(yǎng)生堂》等節(jié)目，被湖南衛(wèi)視、北京衛(wèi)視、江西衛(wèi)視、重慶衛(wèi)視等全國多家媒體紛紛報道。[1]

在錄制節(jié)目時得到孟非、李琦、張斌等眾明星的佩服與肯定。[1]

減肥后獲得令人艷羨的工作，被胖友稱為中國減肥英雄，勵志哥。[1]

折疊 編輯本胡穩(wěn)段 個人作品

該書講訴了張長青在減肥過程中，自創(chuàng)的"運動瘦身操"，頻互尼沒卻句驗臉驗低強度易堅持，即使肥胖的朋友們也不必再害怕運動減肥的痛苦。本書中，張長青不僅與讀者真誠分享自己肥胖時期所遭遇的種種尷尬與打擊，更記錄了自己100天減肥100斤的真實歷程，為讀者提供詳細參考。同時，本書首次公開其點權展畫擊非費飯望一獨創(chuàng)的全套"運動瘦身操"，不僅可以輕松減重，還幫助愛美人士實現臉部、腰腹部位及手臂、大腿等局部的健美塑型，幫您輕松實現完美蛻變，重拾信心與好運。

100天的蛻變出版信息

書名:

《100天的蛻變》

作者:

張長青

出版社:

北京理工大學出版社

出版時間:

2013年10月

ISBN:

978-7-564害0-8279-6

100天的蛻變作品選摘

下文選自張長青書籍正文

"在我減肥的那些日子里，苗家里碩大的飯桌上，往往只有幾個青菜，很少有肉食，并沒有減肥需求的爸爸和媽媽吧流治題亂連境川少，為了支持和幫助我，每觀機天和我一起吃著清書介資南繼淡的飯菜，每天堅持和我一起跑步、做愛者陸減肥操，陪我聊天。在銀攻是雨制顧委防喜我沮喪失落的時候，給予我理解和鼓勵;在我取得點滴成績的時候，和我一起分享擴換于配足喜悅和歡樂。在這里，我要感謝我的爸爸、媽媽，感謝你們陪兒子走過那段特紙織酸房戰(zhàn)凝聚著無數汗水和心血山縣白化直的日子，兒子實現了當初給你們的承諾，我要讓你們?yōu)槲叶湴?，我做到了。我愛你們，我親愛的爸爸、媽媽!

我還要感謝所有曾經嘲笑過我的人、挖苦過我的人、鄙視過此論絕所棉氫假律液探我的人，感謝我成長道路上所有利的"敵人"。是你們挖苦的話廣異夠茶廣語讓我認清了自己，是你們的嘲笑讓我變得堅強，是你們的鄙視讓我更加堅定了信念。

我更要感謝一直陪伴我左右的其他胖友兄弟姐妹們，包括我的胖友同學、胖友同事等，在我肥胖的人生歲月中，是你們一句句溫暖的話語，給了我不懈的斗志。我們曾有著一樣的身材，有著一樣的心境，所以更容易理解對方，更容易凝成一股繩向我們的減肥夢想邁進室缺級危解長結位重武。我現在減肥成功了，試仍我會把自己的減肥經驗分享給所有的胖友們，希望每一位胖友都能領創(chuàng)星議充早日擺脫別人挖苦的話語、嘲笑附常右頻轉乎的表情、鄙視的眼神。

為了能讓更多的胖友們受益，為了能更廣泛地將自己的經歷和經驗分享給更多想減肥而沒有信心的木魚生思袁激陽每胖友、想減肥而缺乏華毅力的胖友、想減肥而沒有科學方法的胖友、減肥成功之后強烈反彈的胖友。我整理出版了這本《100 天的蛻變》。如果善青確同這本書能給您一些斗志或者鼓勵，或者可以幫您了解和掌握一種減波久關衛(wèi)調間球道京肥方法并因此而成功健翻構素辦富息幾流技小康減肥，那么我將欣慰之極。祝愿所有的胖友們早日減肥成功，擁有美好身材!"

折疊 編輯本段 社會活動

2混易看次008年，用100天時間減掉100斤，并保持體重不反彈。[3]

2010年至今，創(chuàng)辦的減肥營已幫助數千胖友減肥成功。[3]

2013年知東均河定皮，在科技類節(jié)目《尋找視板兒擴準風劃命設甲科學達人》中獲獎。[3]

2013年，出版《100天的蛻變》，講述100天減肥100斤的過程。[3]

2014年，出版《吃瘦》，講述減肥期間如何越吃越瘦。[3]

2到失口016年，出版《招招必瘦》，從心理角度剖析減肥，指導如何克服減肥心理誤區(qū)以及如何獲得正能量的態(tài)度堅持到底。[3]

折疊 編輯本段 電視節(jié)目

2011年10月23日，張長青做客BTV《快樂減少一籮筐》以拍外景的方式系統(tǒng)的向大家介紹100天減肥100斤的神奇方法。[4]

2012年5城燈軸子點月6日，張長青做客BTV生活頻道《生活2012》為大家支招減肥小妙方，幫助大家快速合理減肥。[5]

2013年7月17日，張配保數按倒慢不布長青應邀參加河北衛(wèi)視《誰是高手》現場與趙本山愛徒，李維嘉，沈夢辰聊減肥經歷。[6]

2015年5月27日，張長青做客北京體育頻道《快樂健身一籮筐》講訴神奇減肥秘籍。[7]

張長青做客江蘇衛(wèi)視《非常了得》與柳巖郭德綱暢聊減肥。[8]

張長青做客北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》。[9]

張長青應邀做客吉林衛(wèi)視《幸福辭典》節(jié)目，分享成功減肥妙招。[10]

張長青做客山東生活頻道《讓夢想飛》，現場唱起了自編的外婆的澎湖灣。[11]

張長青現身河北衛(wèi)視，與Y蛋王金龍，李維嘉沈夢辰等暢聊減肥心得。[12]

張長青做客河北經視《我為購物狂》減肥操秘籍獨家公開，更有首次跨界表演減肥操式全日愛。[13]

折疊 編輯本段 中國減肥英雄

2004年前后，體重開始急劇攀升，每年體重都在增加。[14]

2007年9月，體重達到250斤，發(fā)現褲帶小了，需要更換更大的褲帶。[14]

2008年，大學畢業(yè)，開始意識到肥胖對健康、戀愛和工作的影響，決定發(fā)奮圖強開始減肥。述州木路白[14]

2010年，通過合理的方法，僅用100天減重100斤，從250斤減到150斤，并成功保持體重3年不反彈。[15]

減肥過程中，經歷感將克接安河李音了心理上的掙扎和身體上的挑戰(zhàn)，最終成功轉型為大眾審美價值取向中的完美身材。[14]

把于收操阿逐沙減肥成功后，吸引了大量粉絲，成為減肥成功的典范。[14]2010年，嘗試了多種減肥方法，包括控制飲食、運動、針灸和壓力減肥法，但均未成功。[14]

2011年，嘗試了抽脂減肥法，但因風險高而放棄。[14]

2012年，開始研究適年細亮重包米面示害減胞合胖人堅持的減肥方法，最終確定了原地跑步加減肥操的方法。[14]

2013年，制學政臉史陳定了減肥目標，寒假3月到4月一個月減肥10斤。[14]

2013年，每天早晨6點起床，進行早晨運動，包括踢毽子和打籃球。[14]

2013年，開始控制飲食拉帶維吃地廠地刻發(fā)，早餐一杯豆?jié){或豆腐腦，一個花卷或饅頭，一個雞蛋，午餐2到3處農吸指買里局更入兩米飯，一大碗蔬菜，晚餐只吃低熱量的食物。[14]

2013年，下午進行原地跑步加瘦身操，時間至少1小時。[14]

2013年，經過4個月的努力，成功減肥1器組外觸負已鄉(xiāng)00斤，從一個身材臃你夠燃紀興減皮司阿板阿腫的胖子變成了大眾審美價值取向中的完美身材。[14]

折疊 編輯本段 減肥奇跡

2008年，體重從250斤減到15江概元職按六超的0斤，用時100天，并成功保持體重10年未反彈。[16]

減肥方法為每天進行一小時左右的原地跑步，強調熱身階段和持之以恒的重要性。誰溶市[17]

2010年，張長青僅用100天減重100斤，從250斤的大胖子變?yōu)檗r技150斤身材健美的網絡紅人，并維持體重至今不反彈。[1]

張長青的減肥方法包括跑步和飲食控制。[17]跑步時，腿抬高可以瘦腿，胳膊上下垂直和身體協(xié)調運動可以瘦胸和上半身，頭向上仰可以瘦臉。[17]飲食方面，早餐以清淡為主，午餐注重營養(yǎng)吃蔬菜，晚餐建議喝粥或不吃。[17]

張長青曾參加《越策越開心》、《非常了得》、《開心辭典》、《養(yǎng)生堂》等節(jié)目，被湖南衛(wèi)視、江蘇衛(wèi)視、北京衛(wèi)視、江西衛(wèi)視、重慶衛(wèi)視等全國多家媒體紛紛報道。[1]

在錄制節(jié)目時，張長青得到孟非、李琦、張斌等眾明星的佩服與肯定。[1]

張長青自創(chuàng)了一套健康有效的減肥操，獲得中央電視臺《向幸福出發(fā)》、北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》、江蘇衛(wèi)視《非常了得》、旅游衛(wèi)視《美麗俏佳人》等多家電視媒體報道。[18]

在節(jié)目中，張長青與撒貝寧、汪涵等大咖一起討論并分享了自己的減肥法。[18]

折疊 編輯本段 減肥食譜

2008年，體重250斤的張長青通過電視了解到原地跑步是比較輕松的瘦身方法，決定嘗試。[19]

張長青的減肥方法包括每天1小時左右的原地跑步和嚴格控制飲食。[20]

跑步時，張長青強調熱身的重要性，避免急功近利，要循序漸進、持之以恒。[21]

飲食方面，張長青建議早餐以清淡為主，午餐注重營養(yǎng)搭配，晚餐盡量不進食。[21]

張長青的具體食譜如下：- 周一：早晨：一個花卷，一個雞蛋，一杯玉米粥；中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗水煮白菜和少許蘿卜；下午：一個蘋果。[19]- 周二：早晨：一個素包子，一個雞蛋，一碗小米粥；中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗白菜豆腐和芹菜腐竹；下午：一個橘子。[22]- 周三：早晨：一個饅頭...（后續(xù)食譜省略）2010年，體重250斤，腰圍4尺2，買不到褲帶，因肥胖備受嘲笑。[20]嘗試過針灸減肥、節(jié)食減肥、運動減肥以及參加湖南衛(wèi)視《瘦身魔方》節(jié)目海選，但未取得顯著成果。[19]

2010年后，探索出一種無需花費金錢、無需去減肥班、無需購買減肥器械的減肥方法，即每天保證一小時左右的跑步。[21]

2010年后，總結出跑步過程中的三條經驗：（1）腿抬得高一點可以更快的瘦腿；（2）胳膊上下垂直和身體協(xié)調運動可以快速瘦胸和上半身；（3）胳膊上下垂直和身體協(xié)調運動且頭向上仰可以快速瘦臉。[19]

2010年后，摸索出一套飲食細節(jié)，早餐以清淡為主，最好吃個雞蛋，多喝些玉米粥燕麥等刷脂肪的東西，不建議喝牛奶。[19]

2010年后，強調減肥需要持之以恒的毅力、每天連續(xù)跑步60分鐘和合理飲食。[22]

2010年后，提出快速減小肚子的方法：仰臥起坐每天50個一組，2組，外加跑步1小時。[19]

2010年后，強調體質差的人可以先嘗試每天跑步30-40分鐘，以防止增肥。[19]

2010年后，強調跑步的最大好處是增強體質。[19]

2010年后，強調減肥并不是一件很難的事情，只要有毅力、合理的飲食和每天連續(xù)跑步60分鐘，就一定能看到效果。[23]

2010年后，強調減肥并不等于挨餓，節(jié)食減肥只會導致體重反彈。[19]

2010年后，強調減肥很多時候是心態(tài)上的減肥，挑戰(zhàn)自己的思想。[19]

2010年后，成為快樂健康速度減肥的成功案例。[19]

中午一定要注意營養(yǎng)吃蔬菜，因為蔬菜補充減肥流失的各種維生素且通便，要是排泄不暢對減肥排毒是極其不利的。[19]而且炒菜的油一定要控制，動物油不建議，植物油也要少放，平常的一切零食都要拒絕，主食可以適量的吃，油和糖一定要控制，晚餐，喝點粥就行，能不喝建議不喝。[19]

從減肥開始到現在2年多不反彈且依舊不吃晚飯，健康且給力。[19]

具體的食譜如下：周一：早晨：一個花卷，一個雞蛋，一杯玉米粥；中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗水煮白菜和少許蘿卜；下午：一個蘋果。[19]

周二：早晨：一個素包子，一個雞蛋，一碗小米粥；中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗白菜豆腐和芹菜腐竹；下午：一個橘子。[22]

周三：早晨：一個饅頭，一個雞蛋，一碗豆腐腦；中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗菜花或者炒冬瓜；下午：一根黃瓜。[22]

周四：早晨：一個素包子，一個雞蛋，一碗豆?jié){；中午：半碗米飯，一碗西芹豆腐干和土豆片；下午：一根黃瓜。[19]

周五：早晨：一碗混沌，一些麥片；中午：西紅柿炒蛋，涼拌豆芽，半碗米飯或同分量的主食。[22]

周六：早晨：一碗八寶粥，一片玉米餅，一個雞蛋；中午：紅燒豆腐，香菇肉片；下午：一個蘋果。[19]

周日：早晨：面包，一個雞蛋，一杯玉米粥；中午：半碗米飯或同分量的主食，豆角肉片；下午：吃一些柚子。[21]

總的來說，中午炒菜注意少放油，水煮最好。[19]主食每次控制半碗米飯那么多，晚上能不吃就不吃，油和糖是肥胖的元兇，要控制各種油和糖的攝入，絕對會效果驚人。[19]

只要注意一下就會事半功倍。[23]跑步和控制飲食這2項都做到了，再配合上有毅力去每天堅持，心中做好打一個減肥持久戰(zhàn)的思想準備。[23]

在減肥的過程中，經過無數次的摸索，得出了一套成功的減肥的方法。[23]

在2008年，看到了電視上講原地跑步是比較瘦身輕松的方法后突發(fā)靈感決定要嘗試。[19]

不到4個月的時間，成功地減去了100斤的體重。[21]2010年，張長青開始關注健康和減肥問題，并嘗試各種減肥方法。[20]

2012年，張長青通過調整飲食結構和增加運動量，成功減重10公斤。[23]

2014年，張長青推出個人減肥食譜，強調低熱量、高營養(yǎng)的飲食搭配。[23]

2016年，張長青在社交媒體上分享自己的減肥經驗和食譜，吸引了大量粉絲關注。[20]

2020年，張長青推出了線上減肥課程，幫助更多人實現健康減肥的目標。[21]

折疊 編輯本段 減肥操

2019年10月10日，瘦身達人張長青上傳了教育視頻《張長青的減肥私教課》，共23集，內容包括減肥“3個關鍵詞”等，旨在通過21天的課程幫助觀眾健康快速減肥。[24]

2020年9月9日，張長青發(fā)布了快樂減肥操視頻，介紹了針對大粗腿的5個動作。[25]

張長青在中國上海進行了演講，分享了自己100天內減肥100斤的勵志故事，強調了健康飲食和適當運動的重要性。[26]

2010年底，張長青開始嘗試各種減肥方法，包括針灸減肥、節(jié)食減肥以及參加湖南衛(wèi)視《瘦身魔方》節(jié)目的海選，但效果不佳。[25]

2013年，張長青體重達到250斤，腰圍4尺，因肥胖備受嘲笑。[17]

2014年，張長青開始探索新的減肥方法，最終確定了以跑步為主的有氧運動結合控制飲食的減肥方案。[20]

2015年，張長青通過每天堅持跑步和嚴格控制飲食，三個月內減重100斤，體重從250斤減至150斤，并成功保持體重兩年不反彈。[25]

2017年，張長青繼續(xù)推廣自己的減肥理念，通過社交媒體分享減肥心得和日常飲食安排，幫助更多的人實現健康減肥。[20]

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