踏上秤卻看不到任何變化，這令人沮喪。雖然對你的進步想要客觀的反饋是很自然的，但是體重不應該是你的主要關注點。一些“超重”的人是健康的，而另一些“正常體重”的人是不健康的。然而，你的體脂百分比告訴你你的體重是由什么組成的。具體來說，它會告訴你脂肪在你的體重中所占的百分比。你身體的脂肪百分比越低，你身體上的肌肉百分比就越高。

這是測量體內脂肪百分比的10種最佳方法。

1.皮卡尺

皮褶測量已用于估計人體脂肪超過50年。

皮卡尺可測量某些身體部位的皮下脂肪（皮膚下的脂肪）的厚度。

在人體的3個或7個不同部位進行測量。男性和女性使用的特定網站有所不同。

對于女性，三頭肌，髖骨上方的區(qū)域以及大腿或腹部用于三部位測量。

對于女性的7點測量，還測量了胸部，腋窩附近和肩blade骨下方的區(qū)域。

對于男性，這三個部位是胸部，腹部和大腿，或者胸部，肱三頭肌和肩cap骨下方的區(qū)域。

對于男性的7部位測量，還測量了腋下和肩blade骨下方的區(qū)域。

優(yōu)點：皮卡尺非常實惠，可以快速進行測量。它們既可以在家中使用，也可以攜帶。

缺點：該方法需要實踐和基本的解剖學知識。另外，有些人不喜歡捏脂肪。

可用性：卡尺價格合理，易于在線購買。

準確性：進行皮褶皺的人的技能可能會有所不同，從而影響準確性。測量誤差范圍為3.5–5％人體脂肪。

2.身體圍度測量

人體形狀因人而異，您的身體形狀可提供有關體內脂肪的信息。

測量某些身體部位的周長是估算體內脂肪的一種簡單方法。

例如，美國陸軍使用的人體脂肪計算僅需要一個人的年齡，身高和一些圍圍測量值。

對于男性，此等式中使用了脖子和腰圍。對于女性，臀部的周圍也包括在內。

優(yōu)點：這種方法簡便易行且價格合理。您只需要一個靈活的卷尺和計算器。這些工具可以在家中使用并且是便攜式的。

缺點：由于身體形狀和脂肪分布的差異，人體圍圍方程可能并不適合所有人。

可用性：柔軟的卷尺容易獲得且非常實惠。

精度：精度可能會因您與用來開發(fā)方程式的人員的相似性而相差很大。錯誤率可以低至2.5–4.5％的體內脂肪，但也可以更高。

3.雙能X射線吸收法（DXA）

顧名思義，DXA使用兩種不同能量的X射線來估算您的體內脂肪百分比。

在進行DXA掃描時，您會仰臥約10分鐘，而X射線會掃描您。

DXA掃描產生的輻射量非常低。這與您正常生活的三個小時內收到的金額大致相同。

DXA還用于評估骨骼密度，并提供有關人體各個部位（手臂，腿部和軀干）的骨骼，瘦肉和脂肪的詳細信息。

優(yōu)點：這種方法可提供準確而詳細的信息，包括不同身體部位的分類和骨密度讀數。

缺點： DXA通常不為大眾所用，價格昂貴且輻射非常小。

可用性： DXA通常僅在醫(yī)學或研究環(huán)境中可用。

準確性： DXA提供的結果比其他方法更為一致。錯誤率在2.5％至3.5％的體內脂肪范圍內。

4.靜水稱重

這種方法也稱為水下稱重或水密度法，它根據密度來估算您的身體成分。

當您從肺部呼出盡可能多的空氣后，該技術會使您沉入水下，從而沉重。

您在干燥的土地上也要稱重，并且呼出后肺中殘留的空氣量會被估計或測量。

所有這些信息都輸入方程式中，以確定您的身體密度。然后，您的身體密度將用于預測體內脂肪百分比。

優(yōu)點：準確且相對快速。

缺點：某些人很難或不可能完全浸沒在水下。該方法需要呼吸盡可能多的空氣，然后將呼吸屏住水下。

可用性：靜水稱量通常僅在大學，醫(yī)療機構或某些健身設施中可用。

精度：當完美的測試，此裝置的誤差可以是低到2％的身體脂肪。

5.置換式空氣體積描記法（Bod Pod）

與靜水稱重類似，空氣體積體積描記法（ADP）根據您的身體密度估算您的體內脂肪百分比。

但是，ADP使用空氣代替水。空氣的體積和壓力之間的關系使該設備可以預測您的身體密度。

您在一個雞蛋形的腔室內坐了幾分鐘，同時腔室內的空氣壓力發(fā)生了變化。

為了獲得準確的測量結果，您在測試期間需要穿著緊身的衣服或泳衣。

優(yōu)點：該方法準確，相對快速，并且不需要浸入水中。

缺點： ADP的可用性有限，價格昂貴。

可用性： ADP通常僅在大學，醫(yī)療機構或某些健身設施中可用。

準確性：準確性非常好，身體脂肪的錯誤率為2-4％。

6.生物電阻抗分析（BIA）

BIA設備可檢測您的身體對小電流的反應。這是通過在皮膚上放置電極來完成的。

一些電極將電流發(fā)送到您的體內，而另一些則在信號通過您的身體組織后接收該信號。

由于肌肉中水分含量較高，因此電流流過肌肉的過程比脂肪更容易。

BIA設備會自動將人體對電流的響應輸入方程式中，以預測您的身體成分。

有許多不同的BIA設備，其成本，復雜性和準確性差異很大。

優(yōu)點： BIA快速簡便，消費者可以購買許多設備。

缺點：精度差異很大，食物和液體的攝入量會大大影響精度。

可用性：盡管消費者可以購買到許多設備，但它們通常不如醫(yī)學或研究環(huán)境中使用的昂貴設備準確。

準確性：準確性會有所不同，錯誤率的范圍為3.8–5％人體脂肪，但根據使用的設備，其錯誤率可能會更高或更低。

7.生物阻抗光譜法（BIS）

BIS與BIA類似，因為這兩種方法都可以測量人體對小電流的反應。BIS和BIA設備外觀相似，但使用不同的技術。

除了高頻和低頻外，BIS使用的電流要比BIA大得多，以數學方式預測您的體液量。

BIS對信息的分析也不同，一些研究人員認為BIS比BIA更準確。

但是，與BIA相似，BIS使用收集到的體液信息根據方程式預測您的身體成分。

這兩種方法的準確性取決于您與開發(fā)這些方程式的人有多相似。

優(yōu)點： BIS快速簡便。

缺點：與BIA不同，消費級BIS設備當前不可用。

可用性： BIS通常僅在大學，醫(yī)療機構或某些健身設施中可用。

準確性： BIS比消費級BIA設備更準確，但錯誤率與更高級的BIA模型（3–5％脂肪）相似。

8.電阻抗Myography（EIM）

電阻抗肌電描記法是測量您的身體對小電流的反應的第三種方法。

但是，當BIA和BIS通過您的整個身體發(fā)送電流時，EIM通過您的身體的較小區(qū)域發(fā)送電流。

最近，該技術已用于消費者可用的廉價設備中。

這些設備放置在人體的不同部位，以估計這些特定區(qū)域的體內脂肪。

由于此設備直接放置在特定的身體部位，因此盡管技術非常不同，但它與折疊式卡尺有些相似。

優(yōu)點： EIM相對快速簡便。

缺點：關于這些設備準確性的信息很少。

可用性：便宜的設備可供大眾使用。

準確性：盡管有一項研究報告相對于DXA的誤差為2.5–3％。

9. 3-D人體掃描儀

3D人體掃描儀使用紅外傳感器來詳細了解您的身體形狀。

傳感器生成您身體的3D模型。

對于某些設備，當傳感器檢測到您的身體形狀時，您會在旋轉平臺上站立幾分鐘。其他設備使用繞身體旋轉的傳感器。

掃描儀的方程式然后根據您的身體形狀估算您的體內脂肪百分比。

這樣，3D人體掃描儀類似于圓周測量。但是，3-D掃描儀可提供更多信息。

優(yōu)點： 3-D身體掃描相對較快且容易。

缺點： 3D人體掃描儀不是很普遍，但越來越受歡迎。

可用性：有幾種消費級設備可供使用，但是它們不像像皮卡尺那樣簡單的周長測量方法便宜。

準確性：信息有限，但是某些3-D掃描儀可能相當準確，體內脂肪的誤差約為4％。

10.多功能隔間模型（黃金標準）

多隔室模型被認為是身體組成評估的最準確的方法。

這些模型將身體分為三個或更多部分。最常見的評估稱為3室模型和4室模型。

這些模型需要進行多次測試，才能估算出體重，體量，體內水分和骨骼含量。

此信息是從本文已經討論的某些方法中獲得的。

例如，靜水稱量或ADP可以提供人體體積，BIS或BIA可以提供人體水分，而DXA可以測量骨骼含量。

這些方法中的每一種方法所得到的信息都將結合起來，以構建更完整的人體圖像，并獲得最準確的人體脂肪百分比。

優(yōu)點：這是可用的最準確的方法。

缺點：普通公眾通常無法使用，并且需要進行多種不同的評估。它比大多數其他方法更復雜。

可用性：多隔室建模通常僅在選定的醫(yī)療和研究機構中可用。

準確性：就準確性而言，這是最好的方法。錯誤率可能低于1％的身體脂肪。

無論使用哪種方法，始終如一地使用同一方法很重要。對于幾乎所有方法，最好在禁食過夜后，早上去洗手間，吃東西或開始日?；顒又埃缟线M行測量。理想情況下，應該在喝任何東西之前進行測試，尤其是對于依賴電信號的方法，例如BIA，BIS和EIM。每次以相同的方式評估自己將減少錯誤率，并更容易判斷您是否在進步。但是，您應始終謹慎使用任何方法解釋結果。即使是最好的方法也不是完美的，只能估算您的真實體內脂肪。

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