首頁資訊【科普營養(yǎng)】減肥的盡頭是代謝？——如何在減肥過程中「養(yǎng)好代謝」

【科普營養(yǎng)】減肥的盡頭是代謝？——如何在減肥過程中「養(yǎng)好代謝」

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月14日 08:22

作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養(yǎng)學研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

太長不看版： ※ 減重有兩個理論模型：卡路里、激素。 ※ 卡路里模型講究「能量缺口」，激素模型講究「血糖負荷」。 ※ 單純有能量缺口，不注意血糖負荷，會讓減脂很痛苦。 ※ 管好血糖負荷，是長期減重、身材好（腰圍?。⒛贻p活力的關鍵。

減肥可以說是我工作中最常見的話題，但是它其實又是一個極為復雜的「中心環(huán)節(jié)」。

我們看看肥胖本身涉及到多少健康問題——大家有沒有想過，為什么只不過是胖一點，但是全身似乎都跟著出問題呢？

圖片來源：https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/health-risks

上圖就是肥胖會對全身各處器官都造成壓力，而壓力的根源并不限于脂肪本身，而更多源于不良的代謝壓力。

答案就在于血液——肥胖是種代謝的紊亂，而這個紊亂的信號會隨著血液游走于全身，灌溉到每一個細胞里。所以人一旦發(fā)生肥胖的問題，其實代謝早就已經(jīng)不堪重負。

曾經(jīng)有過減肥經(jīng)歷的小伙伴一定聽說過一句話：減肥的盡頭是代謝。這次就一文給大家講清楚究竟什么是「代謝」，以及如何在減肥過程中真正地「養(yǎng)好代謝」。

代謝是什么？

「代謝健康」指的是身體在維持正常功能的過程中，能夠有效地進行各種代謝過程。這些過程包括：

能量代謝： 如何將食物轉化為能量。

糖代謝： 如何管理血糖水平。

脂肪代謝： 如何處理體內(nèi)的脂肪儲存和利用。

蛋白質(zhì)代謝： 如何合成和分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)。

所以在同樣能量攝入的情況下，「代謝健康」實際上決定的方向就是：你吃下去的食物是更多變成脂肪還是肌肉；如果變成了脂肪又會囤積在哪里（還與性激素有關）。

代謝是身體的底子：在減肥當中起到什么作用？

代謝健康是減肥中最容易被忽視又容易被損傷的底子。好的代謝不僅高效減肥，而且還涉及到健康風險和脂肪囤積模式。因此在減肥的過程中，「維護良好代謝」是個必修課。

減肥不光要關心數(shù)字，還得關心方向，也就是身體把糖轉化成脂肪的方向要減少才能有效減肥，而不是單純掉秤。因為要減的是脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪。而盡可能保留肌肉并且維持代謝的健康。

而減重有兩個剛需：

1. 最直觀的訴求就是制造能量缺口。

2. 同時保證較低的血糖負荷。

這思路很好理解，前者決定了你是否能瘦。后者決定了你是否能瘦對地方，以及你瘦的效率。

幾乎所有人都知道怎么制造能量缺口——管住嘴邁開腿。但是多數(shù)人卻不知道如何維系好代謝，讓內(nèi)臟脂肪減少，肌肉保持，同時還減少炎癥反應。

這就是為什么減肥的盡頭一定是養(yǎng)好代謝，這才是保持好身材（沒有小肚子）以及日后即使恢復日常飲食也不容易反彈的關鍵——是代謝決定了你脂肪往哪里儲存，以及是否發(fā)生血脂、血糖、血壓、尿酸等異常。

具體怎么養(yǎng)代謝呢？

維持健康的代謝有兩個重點：第一是減肥過程關鍵營養(yǎng)素一個不能少。第二是植物化學物這種抗氧化成分還需要充足。

這是很多人在減肥過程中，發(fā)現(xiàn)自行節(jié)食、用代餐會發(fā)生肌肉減少、月經(jīng)紊亂、脫發(fā)等問題，這其實并不是減肥直接帶來的，而是急劇減少能量伴隨營養(yǎng)不良導致身體進入一個緊急的應急狀況——很多人就稱之為代謝損傷。

減肥之中的代謝問題其實很早就被科學界發(fā)現(xiàn)了。

2022年發(fā)表在歐洲臨床營養(yǎng)學期刊上的論文《肥胖病因學的范式博弈：能量平衡vs碳水化合物胰島素模型》[1]來指出減肥不僅僅是個制造能量缺口的過程，更加是個糾正代謝的過程，單純的掉秤并不能真正達到健康和美體的目的，所以減肥的盡頭是代謝健康。

這是CIM（碳水化合物-激素模型的圖示，意思是激素會讓脂肪更容易囤積，反過來減少身體可用的能量，讓你更饑餓）

該論文主要闡述了，在獨立于能量平衡之外，飲食的結構（尤其是其中碳水化合物的血糖負荷）會對身體的糖脂代謝產(chǎn)生壓力——讓脂肪更容易被儲存而不是消耗掉。

這是因為高血糖反應會刺激胰島素，而胰島素是促進糖原和脂肪合成的關鍵激素，所以單純節(jié)食卻不關注飲食和營養(yǎng)的合理性，就可能導致掉秤主要掉的是肌肉，脂肪反而更多囤積在腹部，因而損傷了代謝——變成一個更輕的虛胖體質(zhì)，俗稱代謝損傷。

所以對應「養(yǎng)代謝」的策略如下：

第一：以改善飲食結構優(yōu)先，降低血糖負荷，減少血糖波動；減少食量其次。

第二：以周為單位，平均每天需要保證每公斤體重0.8g蛋白質(zhì)的攝入，即使斷食也要在另外一餐補回來，確保身體蛋白質(zhì)總量達到最低需求，不會分解肌肉。

第三：保證植物化學物的充足攝入，這部分有助于身體維系正常的糖脂代謝、免疫、炎癥系統(tǒng)的穩(wěn)定。

減重的時候往往由于低能量攝入而導致代謝處于較低水平，而一旦有營養(yǎng)素和抗氧化物的缺乏，還會導致某些環(huán)節(jié)失?！圆簧偃藭衅v、脫發(fā)、容易潰瘍、感冒的問題。

在快速減重期，最合理的飲食方案一定要考慮來自動物和植物的優(yōu)質(zhì)蛋白+來自蔬果和草本植物的抗氧化物的攝入。

飲食結構和補充劑分別的推薦：

記住減肥期間的飲食口訣：菜4份+肉1份+豆1份。

這的蔬菜是用來替代主食，這一步很關鍵，它不僅僅是減少了能量攝入，同時還確保了血糖穩(wěn)定——蔬菜能給到主食中所有的營養(yǎng)，包括一定量的碳水化合物。

肉和豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪酸的來源，其中豆專指大豆制成的豆制品，不包括鷹嘴豆、紅豆、綠豆等淀粉類主食。

說完了飲食，很多人還是想知道有沒有補充劑能幫助減肥期間維持代謝，畢竟上面這個飲食對蔬菜的要求非常高，很多在外面吃食堂、餐廳、外賣并不能完全做到，那么又容易陷入到損傷代謝的問題里。

有的人覺得膳食補充劑都是「智商稅」，理由是過去人不吃這些補充劑，也活得好好的。這是很刻板的思維——畢竟現(xiàn)在人飲食能量密度大幅度增加，超加工食品唾手可得、工作壓力、生活節(jié)奏、人口稠密度都與過去不一樣。很多現(xiàn)在的補充劑是為了解決當前人獨特的問題，不是每個生活答案都能照搬歷史來解答。

甚至可以說，營養(yǎng)上的決策，70%是讓你繼承傳統(tǒng)智慧，30%就是讓你思考出當今與歷史不符合的那部分。你猜中了，你才能獲得當今人比前輩們更加高質(zhì)量的壽命；猜不中，你僅僅遵循那70%，恐怕活得還不如前輩們舒坦。

補充劑這一塊我最推薦的就是「植物化學物」豐富的類型，比如目前市面上能買到的各種植物性粉末的補充劑，小綠粉、代謝飲。如果大家仔細看下它的成分表，都是類似如下的成分，就可以考慮用于輔助：

綠咖啡、毛喉蕊花、刺五加、橄欖葉、紅景天、綠茶提取物、螺旋藻粉、小球藻粉、西藍花提取物、活性姜黃、人參提取物...

有小伙伴一定會好奇，如果在吃同樣多食物的情況下，這些成分憑什么讓人掉秤更快？這樣豈不是打破了能來守恒原理？其實關鍵就在于人體消耗能量是取決于糖脂代謝，而不是單純的無論任何材料真的像「燒煤」一樣。

所以吃一樣多能量的食物，這些能量有多少被吸收、吸收后分配到皮下還是內(nèi)臟都是受到嚴密調(diào)控的——所謂的「代謝」正是指這一步。我就用綠咖啡提取物這個成分舉例，2021年發(fā)表的一項隨機對照試驗，選取了71人進行12周的減重試驗，兩組人的飲食都不干預（自由吃），一組人每天補充綠咖啡粉的提取物（綠原酸）。[2]

代謝是獨立于掉秤的，因此即使攝入能量不變，代謝改善了，也會有利于掉秤。

在12周自由飲食后，吃綠咖啡粉提取物的那一組人總體重、體脂率都比不吃的那一組減少。因為在飲食不受控的情況下，對照組（不吃綠咖啡粉提取物）的人在12周內(nèi)漸漸增重，平均體脂率上升1.38%；相反，同樣是自由吃，補充了綠咖啡粉提取物那組人體脂率反而平均下降0.22%。

別看數(shù)字不大，但是這可是完全不節(jié)食也不額外增加運動的自然狀態(tài)下的結果；前者很多人會抱怨：「喝水都胖」（其實是飲食習慣差）；而后者會被認為「躺著都瘦」；這就是代謝差異的結果。

總結：

※ 歸根結底，減肥就是一手抓好總量不超；另一手還要把營養(yǎng)素和植物化學物補齊。

※ 減肥不光要掉秤，更重要維系良好的代謝，才有「易瘦體質(zhì)」。

※ 核心的膳食要結構對：整體血糖負荷低、優(yōu)質(zhì)蛋白充足、植物化學物豐富。

※ 如果搭配好膳食，再加上合理的膳食補充劑是以植物配方為基底的膳食補充劑，這通常就能在減脂期間維持良好代謝底子。

參考資料：

[1] Ludwig, D.S., Apovian, C.M., Aronne, L.J. et al. Competing paradigms of obesity pathogenesis: energy balance versus carbohydrate-insulin models. Eur J Clin Nutr 76, 1209–1221 (2022). https://doi.org/10.1038/s41430-022-01179-2

[2] Sudeep HV, Shyam Prasad K. Supplementation of green coffee bean extract in healthy overweight subjects increases lean mass/fat mass ratio: A randomized, double-blind clinical study. SAGE Open Med. 2021 Mar 19;9:20503121211002590. doi: 10.1177/20503121211002590. PMID: 33796302; PMCID: PMC7983441.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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