想要科學減肥，養(yǎng)好代謝，奶制品可少不了！《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天喝300~500克牛奶或等量酸奶，并輔以適量主食、大豆和堅果類等，就能補足每日所需的蛋白質(zhì)，更有助于長肌肉！一起養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”吧！

提起肥胖，人們優(yōu)先想到的是“吃得多，動得少”，卻忽略了它與代謝差之間的聯(lián)系。事實上，肥胖是代謝變差的典型表現(xiàn)之一。近幾年越來越多的研究認同——減肥的盡頭是養(yǎng)好代謝。

《生命時報》邀請專家，告訴你代謝到底指什么，并教你幾個吃法養(yǎng)好代謝。

受訪專家：

長春中醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任 何澤

中國注冊營養(yǎng)師、澳大利亞注冊營養(yǎng)師 羅曉

代謝不好，可能引發(fā)哪些?。?/h3>

無論肥胖還是慢性病，近幾年不少研究觀點將其歸結(jié)為代謝問題，相關(guān)高頻詞匯往往讓人看得一頭霧水。

代謝

簡單來說，代謝就是人們食用的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等被機體吸收營養(yǎng)物質(zhì)，去除糟粕的過程。

代謝病

營養(yǎng)物質(zhì)吸收過程中，產(chǎn)生的代謝廢物不能充分排出體外，或超過體外排泄能力堆積在體內(nèi)，給身體帶來不適。

常見的代謝病主要由糖代謝、脂肪代謝、嘌呤代謝等問題所致，如糖尿病、低血糖、高脂血癥、痛風、維生素A/維生素D缺乏病、壞血病和骨質(zhì)疏松癥等。

代謝綜合征

它是一組風險因素，并非單獨某一種疾病。主要包括腹型肥胖或體重超重、高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等。

其中肥胖是代謝綜合征最主要的表現(xiàn)之一。代謝綜合征一旦出現(xiàn)，預示著心腦血管疾病發(fā)生的可能。

以下5條診斷標準，經(jīng)醫(yī)生診療后，符合任意3條及以上，即可診斷：
1.腹型肥胖：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米；
2.BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩爾/升以上和（或）餐后2小時血糖≥7.8毫摩爾/升，或是已開始治療的糖尿病患者；
3.血壓高：140/90毫米汞柱以上，或是已確診為高血壓的患者；
4.空腹甘油三酯：在1.7毫摩爾/升以上；
5.空腹高密度脂蛋白膽固醇：在1.04毫摩爾/升（女）、0.9毫摩爾/升（男）以下。

代謝好的人，很難變胖

代謝健康是身體在維持正常功能的過程中，能夠有效地進行能量代謝、糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝等。

肥胖是一種代謝紊亂，且紊亂的信號會隨著血液游走全身，干擾每一個細胞，進而對全身器官造成危害。

人一旦出現(xiàn)肥胖問題，意味著代謝早已不堪重負。

在同樣能量攝入的情況下，代謝決定了吃下去的食物將變成脂肪還是肌肉。好的代謝模式不僅能高效控制體重，還能減少內(nèi)臟脂肪、保持肌肉、降低炎癥反應。

飲食改變3點，慢慢養(yǎng)好代謝

對于體重健康的人來說，養(yǎng)好代謝也至關(guān)重要，建議在飲食上做到“一低兩高”。

血糖反應低

盲目節(jié)食導致掉秤的主要原因是肌肉量少了，脂肪反而更多囤積在腹部和內(nèi)臟，這種現(xiàn)象被稱為「代謝損傷」。減少血糖波動有助于避免這個問題：

吃了土豆、紅薯、山藥等就要減少主食的攝入量，白面包、白米飯、白饅頭等精白主食，占比最好不超過主食的1/2，超重肥胖的人最好不超過1/3，其余用全谷雜豆代替，比如糙米、燕麥、紅豆、綠豆等；

進餐時，吃一小口主食，搭配一口富含蛋白質(zhì)的食物，再來兩三口蔬菜，這樣既不會造成血糖過高，也不會過低；

水果宜少量多次食用，每天半斤左右；

過多的脂肪會降低胰島素的敏感性，要吃少油烹調(diào)的菜肴，遠離煎炸油膩食物。

蛋白質(zhì)攝入量高

很多人害怕長胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物。其實蛋白質(zhì)攝入不足更容易長胖。

蛋白質(zhì)與肌肉量直接相關(guān)，如果長期缺乏，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會出現(xiàn)“負氮平衡”（指從食物中攝取的蛋白質(zhì)量低于消耗的蛋白質(zhì)量），容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成人每日吃適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，攝入120~200克動物性食物（包括一個雞蛋），吃25~35克大豆和堅果類，就能補足每日所需的蛋白質(zhì)。

需要提醒的是，將富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物平均分到三餐里，蛋白質(zhì)的利用率最高，更有助長肌肉。

早餐可以選奶制品、蛋類、大豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等；加餐則可以選奶類、堅果類等。

植物化學物攝入量高

植物化學物包括類胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、葉綠素、葉黃素、玉米黃素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、調(diào)節(jié)免疫力，還有助代謝健康，調(diào)節(jié)血糖、血脂。

一般來說，顏色越深的食物，植物化學物含量越高。

南瓜、胡蘿卜、橘子等橙黃色食物富含類胡蘿卜素；

紫甘藍、藍莓、桑葚等紫色食物富含花青素；

番茄、圣女果等紅色食物富含番茄紅素；

香菜、菠菜、小白菜、空心菜等綠葉菜富含葉綠素。

建議成人每天吃夠1斤蔬菜、半斤水果，其中深色果蔬占一半以上。

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