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精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上馬拉松21周訓(xùn)練計(jì)劃倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）說明：1、從六月份起，為不同水平的會員，提供備戰(zhàn)北京馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，每周一期；2、整個(gè)訓(xùn)練周期為四個(gè)半月，時(shí)間比較充裕人，第一個(gè)月是打基礎(chǔ)階段。近期的訓(xùn)練計(jì)劃不提具體的配速要求，自己靈活掌握，不要全力地練，別把訓(xùn)練當(dāng)比賽；3、提高成績的本質(zhì)就是提高速度，鑒于業(yè)余馬拉松選手平時(shí)一般耐力訓(xùn)練比重較大，本訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)調(diào)提高全面身體素質(zhì)，改進(jìn)跑動技術(shù)，以增強(qiáng)力量素質(zhì)和速度能力；4、跑步專門訓(xùn)練包括：柔韌性訓(xùn)練，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、對于目標(biāo)是320以上的跑者，間歇跑建議在塑膠跑道練，最好穿釘鞋；300組（目標(biāo)成績3：00：00）星期一 輕松跑6公里，200米5。星期二 輕松耐力跑15公里。 力量訓(xùn)練（蛙跳10級5，原地高抬腿805，俯臥撐100）。星期三 熱身慢跑2公里；速度訓(xùn)練：200米15。星期四 18公里節(jié)奏跑（前慢后快）星期五 速度訓(xùn)練：熱身慢跑2公里；400

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