糖吃多了

可能會(huì)增加患癌癥、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)

教你4招

讓你健康吃糖

如果你對(duì)糖情有獨(dú)鐘

還有個(gè)好消息

也不是所有糖都是“壞糖”

哪些是“好糖”？往下看——

糖的危害比想象中還大

2006年，世界衛(wèi)生組織調(diào)查過23個(gè)國家的人口死亡原因，得出了一個(gè)令世人驚訝的結(jié)論——嗜糖之害，甚于吸煙。

這項(xiàng)調(diào)查還提示：

長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。

糖吃多了可能毀全身

增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn)

甜食與某些癌癥雖沒有直接關(guān)系，但它們卻可能是癌癥的潛在源頭。糖吃得過多，會(huì)引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。

增加營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)

過多食用甜食，會(huì)使血糖升高，抑制食欲。讓孩子不愛吃飯，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物等營養(yǎng)素長期攝入不足，可能會(huì)造成營養(yǎng)不良、發(fā)育遲緩。

此外，糖在體內(nèi)的代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì)。因此，糖攝入過多，可能會(huì)造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等各種營養(yǎng)問題。

增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

長期大量吃糖，過多的糖分會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

吃糖過多，不僅會(huì)引起肥胖，還會(huì)使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。80%～90%的二型糖尿病患者，都有超重、肥胖的現(xiàn)象。

增加患近視風(fēng)險(xiǎn)

長期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近視，而且近視度數(shù)增長更快。這是因?yàn)槌蕴沁^多，會(huì)導(dǎo)致血糖增高，相應(yīng)地降低體液的滲透壓，使眼球內(nèi)房水滲透到晶狀體內(nèi)，引起晶狀體變形，屈光度增高，從而發(fā)生或加重近視。

增加患齲齒風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)常吃糖，會(huì)為口腔中的細(xì)菌提供一個(gè)良好的繁殖環(huán)境。這些細(xì)菌和糖分接觸后，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齒經(jīng)常受到酸性物質(zhì)侵襲，容易引起齲齒和其他口腔疾病。

增加患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)

糖轉(zhuǎn)化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分則會(huì)蓄積在臟器表面，不僅會(huì)造成脂肪肝，還可能會(huì)造成脂肪心、脂肪脾等。

加速皮膚衰老

當(dāng)我們攝取過多糖分的時(shí)候，容易增加體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，會(huì)對(duì)DNA、膠原蛋白的形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。

做好這4件事，健康吃糖

一、控制糖的攝入總量：

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

二、警惕食物中的隱形糖

買零食看標(biāo)簽：

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬于糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以一定要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。

2.做菜少用糖醋、紅燒：

烹飪時(shí)也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像糖醋排骨、魚香肉絲都是高糖菜肴，一份中含糖量約為25～30克。另外，番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬，每百克也有15克左右的糖。

3.打著“低糖”和“無糖”標(biāo)簽的食物要注意：

● 無糖食物中創(chuàng)造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養(yǎng)素，不會(huì)產(chǎn)生能量或能量很低，但攝入過多甜味劑也會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)。

● 低糖食物，則要看看它有沒有達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或100克固體中，糖含量低于5克）。

三、吃完糖記得用清水漱漱口

四、增加運(yùn)動(dòng)量

糖進(jìn)入體內(nèi)會(huì)快速產(chǎn)生熱量，如果某日攝入的糖較平日多，不妨增加運(yùn)動(dòng)量，把多余的熱量消耗掉。

不是所有的糖都是“壞糖”

糖類是個(gè)大家族，有些糖吃多了對(duì)健康不利，有些糖卻對(duì)健康有益，比如低聚果糖（FOS）。

低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。

經(jīng)常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預(yù)防便秘、維持免疫力、平穩(wěn)血糖、促進(jìn)營養(yǎng)吸收、改善血脂代謝、防止肥胖。

這些食物中富含低聚果糖

低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。

推薦食用量

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》中的建議，低聚果糖促進(jìn)成人排便的特定建議值為每天10克。繼續(xù)滑動(dòng)看下一個(gè)輕觸閱讀原文

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