代餐是最近幾年很流行的體重管理方法。市面上的代餐食品越來(lái)越多，除了奶昔、湯等飲品，也有代餐棒、代餐包、代餐餅乾等等，讓人眼花撩亂。每個(gè)瘦身產(chǎn)品都標(biāo)榜可以健康瘦，但究竟是不是真的有效呢？用代餐取代一般食物，感覺沒有吃到天然營(yíng)養(yǎng)，要管理體重，吃代餐好嗎？代餐要怎麼吃才能達(dá)到效果呢？別擔(dān)心，以下這篇文章都會(huì)一一解答。

代餐是什麼

首先來(lái)看看代餐是什麼。會(huì)叫做代餐，顧名思義就是用來(lái)取代一般正餐的食品（切記，不是「完全」取代正餐，詳情可參考後文的副作用部分）。代餐的熱量比一般正餐低，舉例來(lái)說(shuō)，吃一碗乾麵加燙青菜大約有500-600大卡的熱量，一支代餐條則只有150-200大卡，如此就可以減少至少400大卡的熱量攝取。

有體重控管經(jīng)驗(yàn)的人都知道，熱量的攝取和消耗是瘦身的最主要關(guān)鍵，少攝取一些熱量，多消耗一些熱量，就可以達(dá)到體重管理的效果。體重控管的最大原則就是：控制攝取的熱量，小於需要消耗的熱量。每個(gè)人每天所需的熱量，根據(jù)活動(dòng)量、年齡、體重有所不同，有公式可以計(jì)算。只到每天消耗的熱量數(shù)值之後，就可以規(guī)劃每天可以攝取熱量的最大值。

看到這裡，大家應(yīng)該對(duì)代餐怎麼達(dá)到體重管理效果有點(diǎn)概念了?；旧暇褪?，想要達(dá)到體重管理的效果，我們必須減少熱量攝取，而吃代餐可以幫助我們控制吃進(jìn)的熱量。

用代餐飲品管理體重的好處

有些人會(huì)問，既然代餐只是要幫助我們減少熱量攝取，那麼節(jié)食不是也有同樣效果嗎？為什麼要花錢買代餐吃呢？雖然都是要減少熱量攝取，但吃代餐和節(jié)食是不一樣的。以下是用代餐飲品管理體重的三大好處。

熱量經(jīng)過精密計(jì)算，有效控制熱量：

不管是外食族，還是自己下廚，很多人想要控制熱量攝取，遇到的最大困難就是如何精確計(jì)算熱量。雖然衛(wèi)生署有提供概略的熱量計(jì)算，但烹調(diào)方法不同，食物中含有的熱量就不一樣。沙拉醬裡多加一點(diǎn)糖，熱量可能就會(huì)翻倍；乾麵裡的醬汁多放一點(diǎn)，熱量可能就會(huì)多出100大卡；多喝一碗火鍋湯，裡面含有的熱量也不少。也因?yàn)橛?jì)算熱量困難，常常感覺自己沒吃什麼東西，攝取的熱量卻已經(jīng)超過理想值，讓體重一直降不下來(lái)。
吃代餐則可以避免這些問題。經(jīng)過查驗(yàn)合法的產(chǎn)品，包裝上標(biāo)示的熱量都是經(jīng)過精密計(jì)算的，可以幫助想管理體重的人正確掌握自己吃進(jìn)肚子裡的熱量。

幫助達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡：

很多人為了擁有美麗體態(tài)而節(jié)食，這樣會(huì)容易造成營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡的情況，像是不吃肉、不吃飯、不吃油、只吃水果等錯(cuò)誤觀念，長(zhǎng)期下來(lái)都容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，而且一旦恢復(fù)正常飲食，就很容易復(fù)胖。
要記得，體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，想降低體重計(jì)上數(shù)字的同時(shí)，也要維持規(guī)律和均衡，效果才能更持久又健康。現(xiàn)在市面上的代餐飲品或代餐棒，都會(huì)注意營(yíng)養(yǎng)成分的均衡，包含膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)，吃進(jìn)低卡熱量的同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)也不打折。

添加蛋白質(zhì)，有效維持飽足感：

雖然攝取熱量的多寡是體重管理的關(guān)鍵，但不是攝取的熱量越低，就能少掉越多體重。舉個(gè)簡(jiǎn)單例子，一天只吃一餐，但一餐吃下1000大卡熱量，效果一定比一天吃三餐，一餐吃300-400大卡的效果更不好。體重管理的人最害怕的就是飢餓感。就算有強(qiáng)大的意志力，每天都必須跟空空的胃奮鬥，很容易就會(huì)破功。在人體內(nèi)，蛋白質(zhì)造成的飽足感比碳水化合物要來(lái)得好，也更能維持血糖恆定，不容易產(chǎn)生飢餓感。很多代餐粉或代餐棒都會(huì)特別添加優(yōu)質(zhì)的大豆蛋白或乳清蛋白，增加蛋白質(zhì)的比例，有效維持飽足感。

代餐飲品怎麼喝才有效

那麼代餐飲品要怎麼喝，才能達(dá)到體重管理的效果呢？一般建議將代餐飲品當(dāng)成兩餐之間點(diǎn)心，取代熱量超高的甜點(diǎn)和飲料，或是每天取代1-2餐，作為熱量來(lái)源。由於晚上攝取的熱量比較不容易消耗，因此用代餐取代晚餐是最好的選擇。

一般代餐湯建議以熱水沖泡，奶昔類則建議以冷水沖泡，有些食譜會(huì)建議加入牛奶、豆?jié){增添風(fēng)味，這時(shí)就記得要把牛奶和豆?jié){的熱量也算進(jìn)去。

值得注意的是，雖然代餐產(chǎn)品都經(jīng)過均衡營(yíng)養(yǎng)的設(shè)計(jì)，但還是不建議「完全」以代餐取代正餐。建議可以搭配不含醬汁的燙青菜、沙拉，或熱量低的水果，補(bǔ)充纖維素、維生素等營(yíng)養(yǎng)。

此外，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝一半代餐飲品，運(yùn)動(dòng)後再喝另外一半，可以適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需的能量，維持血糖正常值。

其他代餐推薦

除了代餐飲品之外，還有很多其他代餐的選擇，包括能量棒、蛋白棒、燕麥棒、代餐餅乾等等，可依個(gè)人需求購(gòu)買。比方說(shuō)，如果出門在外，為求輕便好攜帶，代餐棒就是很好的選擇；如果在辦公室，不想一次攝取太多熱量，那麼泡一杯代餐奶昔或代餐湯，放在手邊慢慢喝，就可以延長(zhǎng)飽足感。

另外，每個(gè)人對(duì)不同代餐產(chǎn)品的反應(yīng)不一樣，也有不同口味喜好。有些人吃代餐棒比較容易有飢餓感，有些人則不會(huì)，可以多方嘗試後，再選擇適合自己的代餐產(chǎn)品。

代餐副作用：代餐不能「完全」取代正餐

一般來(lái)說(shuō)，代餐內(nèi)的成分都不容易引起過敏反應(yīng)。有乳糖不耐癥的人，也可以選取以植物蛋白粉取代乳清蛋白的產(chǎn)品。

比較常見的代餐副作用，是過度依賴代餐，用代餐完全取代正餐，甚至三餐都只吃代餐的情況，長(zhǎng)期下來(lái)，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致免疫力下降、易生病、掉髮、皮膚粗糙、低血鈉等副作用。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，成人不論體型，每天的熱量攝取都不應(yīng)低於1000大卡。一開始使用代餐，則應(yīng)由每日減少500大卡做起，不宜超過。如果想長(zhǎng)期食用代餐，最好先諮詢營(yíng)養(yǎng)師和減重醫(yī)師，才不會(huì)為了身材賠了健康。

代餐哪裡買

市面上的代餐產(chǎn)品不少，連便利商店都有很多代餐粉、代餐棒可以選擇，但不是每一項(xiàng)產(chǎn)品的標(biāo)示都值得信賴。在購(gòu)買之前，建議先查詢衛(wèi)生署查驗(yàn)合法，登記為「控制體重」食品，並確認(rèn)產(chǎn)品上的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分是否符合需求。PTT上網(wǎng)友的推薦可以做為參考，但每個(gè)人的狀況不同，建議做好自己的熱量攝取規(guī)劃，適當(dāng)?shù)卮钆浯停w重管理才會(huì)有效。

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