01

哈佛研究：

中年多吃植物蛋白，有助于延壽

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)是非常需要補(bǔ)充的一種營(yíng)養(yǎng)成分，缺乏蛋白質(zhì)容易導(dǎo)致肌少癥、免疫力下降等。但蛋白質(zhì)也分很多種，中老年人需要補(bǔ)充的是哪一種呢？

2024年1月，哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，對(duì)48762名年齡38~59歲的健康受試者進(jìn)行了調(diào)查研究，收集了他們的關(guān)于總蛋白質(zhì)、動(dòng)物蛋白質(zhì)、植物蛋白質(zhì)、乳制品蛋白質(zhì)等蛋白質(zhì)的攝入信息，對(duì)不同蛋白質(zhì)類(lèi)型與健康衰老的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行了分析。

研究中關(guān)于不同蛋白質(zhì)所需要攝入的代表性食物如下：

動(dòng)物蛋白質(zhì)：牛肉、牛奶、魚(yú)類(lèi)/海鮮、雞肉、奶酪；

乳制品蛋白質(zhì)：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；

植物性蛋白質(zhì)：面包、蔬果、麥片、堅(jiān)果、豆類(lèi)、面食。

該研究有三大值得關(guān)注的結(jié)果：

① 食用植物性蛋白的人與健康壽命延長(zhǎng)有關(guān)，中年時(shí)多吃植物性蛋白質(zhì)的人比吃得比較少的人，增加46%晚年健康衰老的可能性，每天多吃10g植物性蛋白質(zhì)，增加35%健康衰老的可能性，同時(shí)患慢性病、認(rèn)知能力等風(fēng)險(xiǎn)也明顯下降；

② 食用動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的攝入量，健康衰老的可能性會(huì)降低6%；

③ 食用總蛋白和乳制品蛋白，和健康衰老之間的可能性關(guān)系不大。

研究人員表示，植物蛋白與降低低密度脂蛋白膽固醇、血壓以及胰島素敏感性有一定關(guān)系，還可以降低促炎標(biāo)記物水平，而這些指標(biāo)上升都與心臟代謝疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。植物食物內(nèi)的膳食纖維、微量元素以及多酚含量更高，這些成分也對(duì)健康有積極意義。

02

牛奶和豆?jié){，到底哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？

豆?jié){和牛奶是我們餐桌上常見(jiàn)的食物，兩種飲品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很豐富。但不乏有只愛(ài)牛奶、只愛(ài)豆?jié){的，如果非要分出個(gè)高下，哪個(gè)的營(yíng)養(yǎng)會(huì)更好呢？

要看一種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，大多數(shù)時(shí)候都是從其所含有的營(yíng)養(yǎng)元素來(lái)判斷，下面將會(huì)從幾種營(yíng)養(yǎng)元素含量對(duì)牛奶和豆?jié){進(jìn)行對(duì)比：

蛋白質(zhì)：牛奶略勝一籌

100g牛奶和豆?jié){內(nèi)的蛋白質(zhì)含量分別在3.6/3g左右，差別不大，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。但豆?jié){內(nèi)蛋白質(zhì)的主要為大豆蛋白，外周有纖維薄膜包裹，身體的消化吸收率只有70~80%；牛奶的蛋白質(zhì)主要為酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白以及酶等，身體的消化吸收率在96%左右。

且植物蛋白內(nèi)缺乏身體所需的色氨酸成分，對(duì)比來(lái)看蛋白質(zhì)還是牛奶內(nèi)的價(jià)值比豆?jié){更高一些。

脂肪：豆?jié){脂肪更優(yōu)質(zhì)

牛奶內(nèi)的脂肪含量比豆?jié){要高，且主要以飽和脂肪為主、豆?jié){內(nèi)的是以不飽和脂肪酸為主。對(duì)于本身有肥胖、血脂異常以及心血管疾病的中老年人來(lái)說(shuō)，飲用牛奶建議選擇脫脂、部分脫脂的牛奶。

碳水化合物：各有優(yōu)劣

牛奶內(nèi)的碳水化合物基本都是乳糖，含量在3.4~5.4%左右，進(jìn)入體內(nèi)可促進(jìn)鈣等礦物質(zhì)吸收、腸道乳酸菌繁殖，對(duì)改善腸道微生態(tài)環(huán)境有好處。但對(duì)于本身乳糖不耐受的人群，飲用后很容易腹瀉、脹氣。

豆?jié){內(nèi)的碳水化合物則主要以淀粉、大豆低聚糖為主，含量在1~4%左右。淀粉進(jìn)入體內(nèi)可提供能量、大豆低聚糖可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)以及雙歧桿菌生長(zhǎng)，對(duì)調(diào)節(jié)腸道環(huán)境有好處。但大豆低聚糖也容易導(dǎo)致脹氣，對(duì)于本身容易脹氣的人要少喝。

鈣：牛奶含量更豐富

相較于豆?jié){，牛奶內(nèi)的鈣含量是“碾壓級(jí)”的，豆?jié){完全不能與之相提并論。每日飲用300g牛奶，即可補(bǔ)充身體每日所需鈣質(zhì)的40~50%。

植物化學(xué)物：豆?jié){特有

豆?jié){內(nèi)有大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆甾醇以及其他多酚類(lèi)物質(zhì)，這些植物性保健成分是牛奶內(nèi)所沒(méi)有的。

需要強(qiáng)調(diào)的是，這兩種食物都有其各自的特色，不能簡(jiǎn)單地替代，也沒(méi)有說(shuō)喝哪種就更健康的說(shuō)法，建議中老年人群可以根據(jù)個(gè)人所需要的營(yíng)養(yǎng)元素來(lái)選擇，也可以換著喝。

但對(duì)于某些特定人群，也可以參考以下的選擇。

牛奶內(nèi)的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣成分對(duì)正常的生長(zhǎng)發(fā)育有重要意義，尤其是兒童、青少年以及需要補(bǔ)鈣的中老年人可優(yōu)先選擇。

豆?jié){內(nèi)的植物化學(xué)成分對(duì)防治心血管疾病有一定好處，對(duì)于有心血管疾病的中老年人相對(duì)友好。更年期的女性、乳糖不耐受的人日常也可以選擇喝豆?jié){。

03

飲用牛奶和豆?jié){，這些細(xì)節(jié)要留心

兩種飲品都有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但在飲用的時(shí)候也有不少細(xì)節(jié)需要注意，這幾點(diǎn)一定要留心。

1、不同人群如何挑選牛奶

健康的成年人和兒童可選擇全脂，牛奶全脂牛奶最大程度保留了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，且有豐富的多種維生素、鈣質(zhì)；中老年人可視情況選擇強(qiáng)化維生素AD奶，因中老年人胃腸道吸收能力較差，很容易維生素、鈣流失，通過(guò)喝強(qiáng)化奶是非常便捷的補(bǔ)充方式；高血脂、減肥的人群可選擇低脂/脫脂奶，這類(lèi)牛奶更有利于控制熱量攝入。

2、四類(lèi)人喝牛奶要注意

乳糖不耐受、痘痘較為嚴(yán)重、牛奶蛋白過(guò)敏人群以及做完腹部手術(shù)的人，都不建議喝牛奶，很容易導(dǎo)致自身癥狀加重，不利于病情恢復(fù)。

3、喝豆?jié){必須要煮熟煮透

豆?jié){內(nèi)的胰蛋白酶抑制因子、植物紅細(xì)胞凝集素，在未煮開(kāi)的時(shí)候飲用容易導(dǎo)致身體中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹脹腹瀉等胃腸道不適，所以日常煮豆?jié){一定要完全煮開(kāi)煮透。

4、兩類(lèi)人不建議喝豆?jié){

本身有慢性胃食管疾病/腸道功能紊亂、痛風(fēng)/高尿酸血癥兩大人群，都不建議飲用豆?jié){。

豆?jié){和牛奶都營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，日?？筛鶕?jù)自己的情況按需選擇，沒(méi)有絕對(duì)的誰(shuí)好誰(shuí)壞，對(duì)此無(wú)需過(guò)分糾結(jié)。

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