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飲食均衡，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)講，是指通過(guò)飲食攝入的各類營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，既能滿足機(jī)體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求，又能維持機(jī)體健康，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏或過(guò)剩相關(guān)疾病的發(fā)生。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維七大類，每一類營(yíng)養(yǎng)素在身體的生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝、免疫調(diào)節(jié)等生理過(guò)程中都發(fā)揮著不可或缺的作用。

當(dāng)飲食中各類營(yíng)養(yǎng)素失衡時(shí)，比如碳水化合物攝入過(guò)多而膳食纖維不足，或者蛋白質(zhì)缺乏，都可能引發(fā)一系列健康問(wèn)題，小到消化不良、疲勞乏力，大到肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。然而，在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，很多人對(duì)自己的飲食是否均衡并不清楚，也不知道該如何去判斷，這也正是我們需要深入探討的重要健康話題。

2023 年春天，26 歲的林小滿在一家互聯(lián)網(wǎng)公司做運(yùn)營(yíng)工作。每天早上，她總是匆匆忙忙起床，隨便在路邊攤買個(gè)煎餅果子，再配上一杯含糖飲料，就當(dāng)作早餐；中午為了節(jié)省時(shí)間，直接點(diǎn)份重油重鹽的外賣，像麻辣香鍋、炸雞漢堡是她的 “心頭好”；晚上下班已經(jīng)很晚，她也懶得做飯，要么繼續(xù)點(diǎn)外賣，要么泡一包方便面湊合。周末休息時(shí)，她更是沉迷于各種零食和甜品，薯片、巧克力、奶茶幾乎不離手。

這樣的生活持續(xù)了大半年，林小滿發(fā)現(xiàn)自己的身體出現(xiàn)了很多問(wèn)題。她經(jīng)常感覺(jué)疲憊不堪，即使每天睡夠 8 小時(shí)，白天還是哈欠連天，工作時(shí)注意力難以集中；皮膚變得越來(lái)越差，暗沉粗糙，還頻繁長(zhǎng)痘；腸胃也開始鬧別扭，經(jīng)常消化不良，腹脹腹痛，排便也不規(guī)律，有時(shí)便秘，有時(shí)又腹瀉。

一開始，林小滿覺(jué)得這些只是小毛病，沒(méi)太在意。直到 2023 年 8 月的一天，她在公司開會(huì)時(shí)，突然眼前一黑，差點(diǎn)暈倒。同事們急忙把她送到了附近的醫(yī)院。

在醫(yī)院的診室里，林小滿一臉擔(dān)憂地向劉醫(yī)生描述著自己的癥狀。劉醫(yī)生為她做了詳細(xì)的檢查，包括血常規(guī)、生化檢查等，初步檢查結(jié)果顯示，她的血脂偏高，維生素 D 和膳食纖維攝入量不足，還有輕微的貧血癥狀。

“醫(yī)生，我怎么會(huì)這樣？我平時(shí)吃得也不少啊，怎么還會(huì)有這么多問(wèn)題？” 林小滿焦急地問(wèn)道。

劉醫(yī)生看著檢查報(bào)告，語(yǔ)重心長(zhǎng)地說(shuō)：“小滿，你的這些癥狀和你不均衡的飲食有很大關(guān)系。要判斷飲食是否均衡，其實(shí)可以從幾個(gè)關(guān)鍵方面來(lái)看。首先是食物種類是否多樣。人體需要從不同的食物中獲取各種營(yíng)養(yǎng)素，一般來(lái)說(shuō)，每天攝入的食物種類最好能達(dá)到 12 種以上，每周達(dá)到 25 種以上。像谷薯類，也就是大米、小麥、玉米、紅薯這些，它們是碳水化合物的主要來(lái)源，能為身體提供能量；

蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，比如橙子富含維生素 C，菠菜含有豐富的鐵元素和膳食纖維；畜禽魚蛋奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，像牛奶富含鈣，魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸；還有大豆堅(jiān)果類，大豆富含植物蛋白，堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素 E。如果你的飲食總是局限在少數(shù)幾種食物，就很容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏。你仔細(xì)想想，你平時(shí)的飲食是不是種類太單一了？”

林小滿不好意思地點(diǎn)點(diǎn)頭：“確實(shí)，我每天吃的東西就那幾樣，很少換著吃。”

劉醫(yī)生接著說(shuō)：“其次是各類營(yíng)養(yǎng)素的比例要恰當(dāng)。我們每天攝入的能量中，碳水化合物應(yīng)占 50% - 65%，脂肪占 20% - 30%，蛋白質(zhì)占 10% - 15% 。你經(jīng)常吃的煎餅果子、炸雞漢堡這些食物，碳水化合物和脂肪含量過(guò)高，而蛋白質(zhì)和膳食纖維相對(duì)不足。而且，過(guò)多的飽和脂肪和反式脂肪攝入，比如油炸食品中的油脂，會(huì)增加血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。另外，維生素和礦物質(zhì)的攝入也很關(guān)鍵，像你缺乏維生素 D 和鐵元素，維生素 D 有助于鈣的吸收，缺乏它會(huì)影響骨骼健康；鐵是合成血紅蛋白的重要原料，缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血?！?br>

“還有一個(gè)重要方面是看飲食習(xí)慣。規(guī)律的飲食時(shí)間很重要，你經(jīng)常不吃早餐，或者三餐時(shí)間不固定，這會(huì)打亂胃腸道的生物鐘，影響消化功能。另外，高鹽、高糖、高脂的飲食習(xí)慣也不好，你喜歡的含糖飲料、重油重鹽的外賣，長(zhǎng)期食用會(huì)增加患高血壓、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。”

林小滿聽(tīng)得十分認(rèn)真，又問(wèn)道：“醫(yī)生，那我具體該怎么調(diào)整飲食，才能達(dá)到均衡呢？”

劉醫(yī)生拿出一張膳食寶塔圖，解釋道：“你可以參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔。最底層是谷薯類，每天應(yīng)攝入 250 - 400 克，其中全谷物和雜豆類 50 - 150 克，薯類 50 - 100 克；第二層是蔬菜水果，蔬菜每天應(yīng)攝入 300 - 500 克，水果 200 - 350 克；第三層是畜禽魚蛋奶類，畜禽肉 40 - 75 克，水產(chǎn)品 40 - 75 克，蛋類 40 - 50 克，奶及奶制品 300 - 500 克；第四層是大豆堅(jiān)果類，大豆及堅(jiān)果類 25 - 35 克；最頂層是油和鹽，油每天 25 - 30 克，鹽不超過(guò) 5 克 。按照這個(gè)比例搭配食物，基本就能保證各類營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入?！?/p>

林小滿決定按照劉醫(yī)生的建議調(diào)整飲食。她開始早起半小時(shí)，自己在家做早餐，有時(shí)是全麥面包搭配牛奶和一個(gè)水煮蛋，再加上一小把藍(lán)莓；中午選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的外賣，比如蔬菜沙拉搭配清蒸魚和糙米飯；晚上回家后，自己動(dòng)手做簡(jiǎn)單的家常菜，像清炒時(shí)蔬、西紅柿雞蛋湯和雜糧粥。周末，她還會(huì)去超市采購(gòu)各種新鮮食材，嘗試做一些新的健康菜肴。

然而，改變飲食習(xí)慣并非一帆風(fēng)順。有一次，公司同事組織聚餐，去的是一家火鍋燒烤店。面對(duì)滿桌的烤肉、毛肚、飲料，林小滿有些動(dòng)搖?？粗聜兇罂於漕U，她忍不住吃了很多烤肉和油炸小食，還喝了好幾杯碳酸飲料。

第二天，林小滿就感覺(jué)腸胃不舒服，肚子脹得難受，還一直打嗝。她懊悔不已，擔(dān)心自己之前的努力都白費(fèi)了。猶豫再三，她再次撥通了劉醫(yī)生的電話。

“醫(yī)生，我昨天沒(méi)忍住，吃了很多不健康的東西，現(xiàn)在腸胃難受，是不是之前調(diào)整飲食都沒(méi)用了？” 林小滿焦急地問(wèn)。

劉醫(yī)生安慰道：“一次的放縱不會(huì)讓之前的努力完全白費(fèi)，但你要引以為戒。飲食調(diào)整是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，偶爾的失誤是正常的，重要的是及時(shí)調(diào)整回來(lái)，繼續(xù)保持健康的飲食習(xí)慣。你現(xiàn)在可以多喝些溫水，吃點(diǎn)清淡易消化的食物，緩解一下腸胃不適?！?/p>

在劉醫(yī)生的鼓勵(lì)下，林小滿重新振作起來(lái)，繼續(xù)堅(jiān)持健康飲食。三個(gè)月后，她去醫(yī)院復(fù)查，驚喜地發(fā)現(xiàn)血脂有所下降，維生素 D 和鐵元素的指標(biāo)也趨于正常，貧血癥狀得到了改善，整個(gè)人的精神狀態(tài)也好了很多，皮膚變得有光澤，腸胃不適的癥狀也很少出現(xiàn)了。

從專業(yè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，碳水化合物是人體最主要的能量來(lái)源，它在體內(nèi)經(jīng)過(guò)消化分解為葡萄糖，為大腦、肌肉等組織提供能量。不同類型的碳水化合物對(duì)身體的影響不同，全谷物、雜豆類等富含復(fù)雜碳水化合物，消化吸收相對(duì)緩慢，能持續(xù)為身體提供能量，還含有豐富的膳食纖維，有助于維持腸道健康，降低心血管疾病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；而精制谷物和添加糖，如白米飯、糖果、含糖飲料等，消化吸收快，容易引起血糖快速上升，長(zhǎng)期大量攝入會(huì)增加肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它不僅能提供能量，還參與構(gòu)成細(xì)胞膜、合成激素等生理過(guò)程。脂肪分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪主要存在于動(dòng)物脂肪、棕櫚油等中，過(guò)量攝入會(huì)增加血液中膽固醇水平，升高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，像橄欖油富含單不飽和脂肪，深海魚類中的 Omega - 3 脂肪酸屬于多不飽和脂肪，它們有助于降低血脂、預(yù)防心血管疾?。?/p>

反式脂肪主要來(lái)源于部分氫化植物油，常見(jiàn)于油炸食品、糕點(diǎn)等，反式脂肪會(huì)增加低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，對(duì)心血管健康危害較大。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的基本成分，參與身體的生長(zhǎng)發(fā)育、修復(fù)和免疫調(diào)節(jié)等過(guò)程。蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)如畜禽魚蛋奶類，以及大豆蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸組成更符合人體需求，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；而一些植物性蛋白質(zhì)，如谷類蛋白質(zhì)，氨基酸組成不夠完善，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低。但通過(guò)將不同的植物性食物搭配食用，如大米和豆類一起食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

維生素和礦物質(zhì)雖然人體需要量較少，但對(duì)維持身體正常生理功能至關(guān)重要。維生素分為水溶性維生素（如維生素 C、B 族維生素）和脂溶性維生素（如維生素 A、D、E、K）。水溶性維生素在體內(nèi)不能大量?jī)?chǔ)存，需要每天從食物中攝入；脂溶性維生素可以在體內(nèi)儲(chǔ)存，過(guò)量攝入可能會(huì)引起中毒。礦物質(zhì)也分為常量元素（如鈣、磷、鉀等）和微量元素（如鐵、鋅、硒等），它們參與人體的多種生理活動(dòng)，如鈣是骨骼和牙齒的主要成分，鐵參與氧氣運(yùn)輸，鋅對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育和免疫功能很重要。

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但它在維持腸道健康、調(diào)節(jié)血糖和血脂等方面發(fā)揮著重要作用。膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維能在腸道內(nèi)形成黏性物質(zhì)，延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖上升速度，還能結(jié)合膽固醇，減少其吸收；不可溶性膳食纖維能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

判斷飲食是否均衡需要綜合考慮食物種類、營(yíng)養(yǎng)素比例和飲食習(xí)慣等多個(gè)方面。通過(guò)遵循平衡膳食原則，合理搭配食物，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，我們才能確保攝入充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)素，維持身體的健康狀態(tài)，遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的困擾。在追求健康飲食的道路上，堅(jiān)持和耐心是關(guān)鍵，只要我們持之以恒，就能收獲健康的身體和美好的生活。

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