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養(yǎng)生｜10件讓你心理更健康的事

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 23:09

自疫情肆虐以來，我們從文化角度談論心理健康的方式發(fā)生了變化。似乎數(shù)年的隔離和不確定性讓我們明白，情感需求對我們的整體健康有多么重要。

現(xiàn)在，我們更加關注自己的內(nèi)心世界，同時也必須采取行動。幸運的是，每個人都可以做一些事情來滋養(yǎng)自己的心理健康，尋找快樂時刻。

在即將進入2024年之際，以下是我們?nèi)ツ曜钕矚g的一些小貼士。

1. 嘗試一個有效的方式來提高睡眠質(zhì)量。

專家表示，充足的睡眠是保證心理健康的要務之一。如果你難以入睡或睡眠質(zhì)量不高，研究發(fā)現(xiàn)，失眠認知行為療法(CBT-I)可以起到和服用睡眠藥物一樣的短期效果，長期效果則更佳。CBT-I幫助人們解決對睡眠的焦慮，并找到放松的方法。尋找相關服務，請參考行為睡眠醫(yī)學協(xié)會的名錄。

2. 了解如何判斷你的焦慮是出于保護還是病態(tài)的。

偶爾感到焦慮是正常的現(xiàn)象。事實上，有些焦慮甚至是有益的。專家表示，內(nèi)部警報系統(tǒng)可以提高我們的表現(xiàn)，幫助我們發(fā)現(xiàn)危險，甚至鼓勵我們更加認真。因此，我們問美國精神病學會主席彼得羅斯·萊沃尼斯博士，焦慮到什么程度就算過度了？

他說：“如果你開始注意到擔心和恐懼持續(xù)存在，那這就是一個信號，說明你需要一些幫助了?！?/p>

其他需要注意的跡象包括坐立不安、恐懼悲觀、心率加快、出汗、顫抖和注意力不集中。

3. 阻斷憂慮的循環(huán)。

如果你總是想太多，這里有一些簡單的方法來幫你控制這個習慣。首先是分散自己的注意力：研究表明，轉移注意力可以幫助你擺脫所有讓你感到壓力的事情。試著玩字謎游戲或聽音樂，留意歌曲里的歌詞。

另外一些時候，最好不要壓制這種沖動——但這并不意味著你應該讓你陷在里面。設定計時器，給自己10到30分鐘的專用時間用于亂想，允許自己在心里愛怎么想就怎么想。時間一到，就立刻放下。

4. 練習“五件事整理”。

當你在與心理健康作斗爭時，像洗碗或洗衣服這樣的基本任務可能會讓人感覺不做也罷。但生活在混亂之中會讓你感覺更糟。KC·戴維斯是一位有執(zhí)照的專業(yè)咨詢師，也是《溺水時如何打理房子》(How to Keep House While Drowning)一書的作者，他建議把重點放在功能上，而不是看起來是不是漂亮——你的家不一定要完美，但它應該是適合居住的。

防止事情失控的有效方法是練習她所說的“五件事整理”。處理五類主要的家務事——垃圾、碗碟、洗衣、有地方放的東西和沒地方放的東西——一次處理一種，讓清潔變得更容易管理。

5. 心存感恩。

感恩是一種積極的情緒，當你承認生活中有美好的事物，并且其他人——或者更高的力量（如果你相信的話）——幫助你實現(xiàn)這種美好時，就會產(chǎn)生這種情緒。

專家說，要想真正從感恩中獲益，重要的是要盡可能地表達出來。這可能包括寫感謝信或在日記中列出你生活中積極的事情。向朋友、戀人甚至同事表示感謝也能增進感情。

6. 樂觀面對衰老。

研究表明，心態(tài)對健康非常重要，甚至可以延長壽命。一項經(jīng)典研究發(fā)現(xiàn)，對衰老持樂觀態(tài)度的人比那些持消極看法的人多活七年半。

要想對變老持更積極的態(tài)度，就要把注意力轉移到年老的好處上，比如更好的情緒健康和更高的情商。也要尋找年老的榜樣：那些保持身體活躍、參與社區(qū)活動的老年人，或者那些具有你所欽佩特質(zhì)的人。

7. 參與藝術活動。

許多人心里都知道，藝術可以讓心理更健康，但不一定會去付諸實踐。

專家表示，并非得有天賦才可以去嘗試這件事。無論你認為自己的創(chuàng)造力幾何，寫一首詩、唱歌或畫畫都能幫助你提升情緒。最簡單的方法之一就是給一些復雜的東西上色：研究發(fā)現(xiàn)，花20分鐘給一個曼陀羅（一種復雜的幾何圖案）上色，比花同樣的時間隨便上色更有助于減少焦慮。

8. 每天尋找一點點敬畏。

有時我們必須提醒自己要和周身的實體世界保持聯(lián)系。這就是敬畏之行的用處。

找一個步行的地方（熟悉還是陌生的地方都可以），但想象自己是第一次來到這里。然后把注意力放在自己的感官上。感受拂面的風，觸碰花瓣。看一看天空都可以。這樣做的恢復效果可能超出你的想象。

9. 遠離科技一小會兒。

如果你覺得很難集中注意力，那不是你特有的問題。研究發(fā)現(xiàn)過去20年里，我們平均在某一項事務上花費的時間已經(jīng)縮減到47秒，原先是兩分半鐘?？萍纪徽J為是罪魁禍首。

要重新找回自己的注意力，加州州立大學多明戈山分校心理學榮休教授拉里·羅森的建議是一種他稱為“遠離科技一小會兒”的策略。設置一個15分鐘的計時器，然后把手機設為靜音放到一旁。15分鐘后，用一兩分鐘查看你偏好的應用——這就是你遠離科技的休息時間了，然后再開始一段15分鐘的工作時間。目標是逐步增加遠離科技之間的時間，把離開手機的時間最終增加到45分鐘（甚至更久）。

10. 深呼吸。

要讓身心平靜下來，最簡單、最快捷的一個方式是做一次緩慢的深呼吸。這有助于激活你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)——以抵消“戰(zhàn)還是逃”的壓力反應——并降低血壓，調(diào)節(jié)心率。

有一項呼吸練習對紓解恐懼和焦慮尤為有效，那就是4-4-8呼吸，吸氣數(shù)到四，屏住呼吸數(shù)到四，然后呼氣數(shù)到八。

來源：《紐約時報》翻譯：杜然

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