新研究揭示飲食與倦怠之間的驚人聯(lián)系

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2025-06-04 20:00:00閱讀時長5分鐘2293字

飲食倦怠營養(yǎng)心理健康心理韌性傳染病恢復(fù)腸道健康神經(jīng)遞質(zhì)炎癥調(diào)節(jié)免疫功能

“食物供思考”這一短語通常用來描述值得認(rèn)真考慮的事情，但除了其口語用法外，食物確實是思維所必需的。事實上，最近的一項研究——GAIA研究證明了飲食與職業(yè)倦怠之間不可否認(rèn)的聯(lián)系。

GAIA研究揭示了工作成年人群中營養(yǎng)狀況與職業(yè)倦怠之間的明確證據(jù)聯(lián)系。攝入富含營養(yǎng)、抗炎飲食的人經(jīng)歷了顯著較低的情緒疲憊、認(rèn)知疲勞和抑郁癥狀，以及更好的情緒健康、更好的睡眠和從COVID-19等疾病中更快的恢復(fù)。

相反，那些主要食用加工食品、添加糖和不健康脂肪的人與更高的倦怠風(fēng)險、增加的壓力和較慢的恢復(fù)率相關(guān)。

換句話說，該研究強(qiáng)調(diào)了營養(yǎng)在心理健康和職業(yè)韌性中的風(fēng)險和保護(hù)因素。“我們經(jīng)常談?wù)撔睦碇委煛⒄詈妥晕易o(hù)理在心理健康中的作用，這些都很重要，但GAIA研究表明，如果身體處于空虛狀態(tài)，這些做法都無法完全有效?！边~克爾·杰諾韋斯（Michael Genovese）博士說，他是紐約Ascendent公司的神經(jīng)學(xué)家和首席醫(yī)療顧問?！盃I養(yǎng)就是自我護(hù)理，情感韌性，通過每一餐來為你的健康和幸福投票?！?/p>

什么樣的飲食促進(jìn)心理韌性？

根據(jù)杰諾韋斯的說法，全食物、植物性飲食是理想的。例如水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種子?！斑@些食物含有抗氧化劑、纖維和健康脂肪，可以保護(hù)大腦、減少炎癥并幫助建立更強(qiáng)的壓力反應(yīng)，”他解釋道。它們還滋養(yǎng)腸道微生物群并穩(wěn)定能量水平，這對情緒健康至關(guān)重要。“這樣吃就像每天給你的大腦進(jìn)行一次調(diào)校?！苯苤Z韋斯說。

另一方面，三重認(rèn)證的精神科醫(yī)生、Mindpath Health的Zishan Khan博士建議避免標(biāo)準(zhǔn)美國飲食（SAD），這種飲食通常富含加工食品、添加糖、精制碳水化合物和不健康脂肪（反式和飽和脂肪），而低纖維、水果和蔬菜含量低。

“這種飲食模式促進(jìn)全身炎癥、胰島素抵抗和腸道菌群失調(diào)——所有這些都與抑郁、焦慮、疲勞和較差的壓力耐受性有關(guān)，”他解釋說?！癝AD實際上剝奪了身體和大腦所需的營養(yǎng)，以增強(qiáng)韌性和恢復(fù)能力?！?/p>

記住，食物是心理福祉的核心支柱，GAIA研究挑戰(zhàn)了倦怠僅是心理或環(huán)境因素的觀點?！拔覀兂允裁纯梢约觿』蚓彌_我們對壓力和疲憊的反應(yīng)，解決倦怠需要主動滋養(yǎng)我們的大腦和身體，”Khan說。

關(guān)于倦怠的另一點：它不僅僅是工作太辛苦——而是身體和大腦資源耗盡?！叭绻愠缘氖歉呒庸な称?，你的大腦就得不到從壓力中恢復(fù)所需的支持，而不良的營養(yǎng)會使身體發(fā)炎、能量耗盡和情緒脆弱，”Genovese說。“當(dāng)你適當(dāng)滋養(yǎng)自己時，你就是在充實自己的儲備，以更好地應(yīng)對生活的需求?！?/p>

營養(yǎng)如何影響心理韌性？

食物和營養(yǎng)是相關(guān)的，但并不相同。“食物只是載體；營養(yǎng)是內(nèi)容，”Khan說。“食物提供我們身體所需的宏量和微量營養(yǎng)素，但營養(yǎng)價值取決于食物的質(zhì)量和組成。”

考慮到這一點，營養(yǎng)通過以下關(guān)鍵機(jī)制影響心理韌性：

神經(jīng)遞質(zhì)合成

如B族維生素（存在于雞蛋、牛肉和三文魚中）、氨基酸（存在于酸奶、雞蛋、雞肉、豬肉和海鮮中）和歐米伽-3脂肪酸（存在于三文魚、亞麻籽、核桃和大豆中）等營養(yǎng)物質(zhì)在產(chǎn)生血清素、多巴胺和GABA等調(diào)節(jié)情緒和應(yīng)激反應(yīng)的重要化學(xué)物質(zhì)方面起著關(guān)鍵作用，Khan說。

神經(jīng)炎癥調(diào)節(jié)

“良好的營養(yǎng)可以減少炎癥，這是多種心理健康問題背后的隱藏驅(qū)動因素，”Genovese說。具體來說，富含抗氧化劑的抗炎飲食——例如各種水果、蔬菜和歐米伽-3——有助于減少與抑郁和焦慮相關(guān)的神經(jīng)炎癥。

HPA軸調(diào)節(jié)

“飲食對下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸有重大影響，后者控制應(yīng)激反應(yīng)，”Khan說。均衡飲食還能調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平（與壓力相關(guān)的激素）并增強(qiáng)對心理壓力的韌性，他補(bǔ)充道。

線粒體支持

適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)為線粒體（細(xì)胞的能量工廠）提供燃料，并且高效的細(xì)胞能量生產(chǎn)支持在壓力期間更好的認(rèn)知功能和情緒調(diào)節(jié)，Khan說。

腸道微生物群健康

均衡飲食對于健康的腸道微生物群至關(guān)重要，后者在情緒調(diào)節(jié)和應(yīng)激反應(yīng)中發(fā)揮作用，Genovese說?！按送?，健康飲食保持血糖穩(wěn)定，意味著較少的情緒波動和崩潰，”他補(bǔ)充道。

總之，“當(dāng)你吃得好的時候，你就在為你的身體和大腦的成功做準(zhǔn)備，”Genovese說?！耙粋€完整的系統(tǒng)協(xié)同工作，食物是關(guān)鍵驅(qū)動因素?！?/p>

營養(yǎng)如何影響從傳染病中的恢復(fù)？

在從感染中恢復(fù)時，你的身體不僅依賴休息——營養(yǎng)在支持免疫功能、管理炎癥和加速愈合方面也起著關(guān)鍵作用。正確的營養(yǎng)可以幫助激活免疫細(xì)胞、維持腸道健康并保護(hù)免受氧化應(yīng)激，所有這些都是快速恢復(fù)的關(guān)鍵。以下是營養(yǎng)影響身體對抗和恢復(fù)疾病能力的具體方式：

免疫細(xì)胞功能

鋅、維生素D和維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)可以增強(qiáng)T細(xì)胞、B細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的功能，這些細(xì)胞負(fù)責(zé)對抗感染和保護(hù)你免受疾病侵襲，Khan說。

炎癥平衡

歐米伽-3脂肪酸和多酚（存在于水果、蔬菜和大豆中）調(diào)節(jié)身體的炎癥反應(yīng)，防止感染期間過度組織損傷，Khan解釋說。

腸道微生物群健康

多樣化的、富含纖維的飲食促進(jìn)有益的腸道細(xì)菌，支持免疫信號傳導(dǎo)并降低感染易感性，Khan說。益生菌也有助于維護(hù)健康的腸道。

抗氧化防御

水果、蔬菜、堅果和種子中的抗氧化劑有助于中和免疫激活過程中產(chǎn)生的氧化應(yīng)激——自由基和抗氧化劑之間的不平衡會導(dǎo)致細(xì)胞損傷——Khan說這最終可以導(dǎo)致更快地從疾病中恢復(fù)。

生病時，你的身體需要真正的、富含營養(yǎng)的食物來治愈和反擊，Genovese說?！笆澄锊粌H僅是預(yù)防，也是你身體康復(fù)的最佳伙伴。”

腸道健康如何影響心理健康？

“你的腸道和大腦不斷交流，就像整天都在互相問候的老朋友，”Genovese說。這要歸功于腸-腦軸——一個涉及神經(jīng)系統(tǒng)、激素和免疫途徑的雙向通信網(wǎng)絡(luò)，Khan說，它調(diào)節(jié)以下過程：

微生物-神經(jīng)遞質(zhì)相互作用

某些腸道細(xì)菌產(chǎn)生如血清素、GABA和多巴胺等神經(jīng)活性化合物，影響情緒和應(yīng)激反應(yīng)。

強(qiáng)大的屏障完整性

健康的腸道有助于防止“漏腸”綜合征，其中毒素和炎癥分子進(jìn)入血液并觸發(fā)與抑郁和焦慮相關(guān)的神經(jīng)炎癥。

免疫調(diào)節(jié)

腸道微生物群密切調(diào)節(jié)與心境障礙（如重度抑郁癥和雙相情感障礙）相關(guān)的全身炎癥。

迷走神經(jīng)信號

迷走神經(jīng)將實時信息從腸道傳輸?shù)酱竽X，影響情緒和焦慮調(diào)節(jié)。這就是為什么當(dāng)你吃了一頓更健康的飯菜后，你會感到身體更好，同時也會感覺精神和情緒更好。

(全文結(jié)束)

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