常常聽到了一些關(guān)于主食的言論，“減肥的時(shí)候不能吃主食，容易長(zhǎng)胖，體重不好控制?！薄把歉吡瞬怀灾魇?，容易控制不好?！薄梆B(yǎng)生晚飯少吃點(diǎn)吧，直接忽略了主食?！薄爸魇炒蠹易濉笨刹辉敢饴牭竭@類言論，異口同聲：“日常給大家提供一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)，我們太難了！”
今天，小衛(wèi)小薇就請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師告訴你
怎樣正確的吃主食
Q1
主食在三餐里扮演什么角色？
在食物多樣的膳食基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主是我國(guó)從古至今的傳統(tǒng)膳食模式，谷類含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。在我們的膳食金字塔中，主食可是堅(jiān)固的塔底?，F(xiàn)代人生活條件好了，有人說，可以不吃主食，多吃一些菜和肉。這樣的膳食模式吃久了會(huì)出現(xiàn)一些問題，葷菜帶著大量脂肪，攝入量過多，則會(huì)總能量過剩，某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，所以在一日三餐中，主食是不可取代的。
Q2
主食大家族成員有哪些？
谷類：大米、燕麥、蕎麥、糙米、玉米、高粱、藜麥、紫米、薏米等
薯類：地瓜、紫薯、山藥、南瓜、土豆、芋艿等
雜豆：紅豆、綠豆、蕓豆、花飯豆、腰豆等
Q3
怎么樣吃主食更健康？
主食大家族成員眾多，正常成年人可以選擇的種類也很豐富。但是對(duì)于大多數(shù)朋友來說，長(zhǎng)期以精白米面等細(xì)糧為主。然而我們知道，加工程度越高，其丟失的營(yíng)養(yǎng)素越多，像維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，蛋白質(zhì)都有所降低，為了更好地全面補(bǔ)充人體所需要的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)師建議大家粗細(xì)搭配，接下來我們從三個(gè)小方面來說說怎么樣吃主食更健康？
1、每天谷類不能少，那至少吃多少呢？
2016年版中國(guó)居民膳食指南核心推薦第一條就是食物多樣，谷類為主，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。按照體重60kg身高165cm的成年輕體力女性，每天能量需求1500Kcal，按照碳水化合物的能量占攝入總能量的50%計(jì)算，一天主食可以吃約200克。那怎么分配200克生重主食呢？根據(jù)主食粗細(xì)搭配原則，可以選擇100克大米＋50克燕麥＋25克紅豆＋100克紫薯，其中50克燕麥可以放在早餐，100克大米+25克紅豆（可以提前泡軟）可以做成二米飯，分配到中晚餐，100克紫薯可以作為加餐。
2、主食推薦做法
傳統(tǒng)的二米飯、三米飯、豆子飯、八寶粥等都是增加食物種類，實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。再告訴大家一個(gè)營(yíng)養(yǎng)秘密，谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類食物搭配，可通過蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。常見的薯類也能切成丁同米飯一起煮，也可以直接蒸煮，如果將薯類（土豆、芋艿、南瓜）入菜 ，那吃其他主食的時(shí)候記得減量。粗雜糧膳食纖維高，血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷低，對(duì)控制體重和血糖都有莫大裨益。
3、特殊人群健康吃主食
等值谷薯類交換表（一份可提供90Kcal）
舉例：90Kcal能量等換：25克大米＝35克生面條＝100克馬鈴薯
有些糖尿病患者害怕血糖高，不敢吃主食，認(rèn)為主食是升高血糖的“罪魁禍?zhǔn)住?，不吃或少吃主食血糖就不?huì)升高。那么實(shí)際上，如果碳水化合物攝入不足，機(jī)體就會(huì)分解脂肪、蛋白質(zhì)來供能，對(duì)于糖尿病患者來說很容易誘發(fā)低血糖，糖尿病酮癥酸中毒等急性并發(fā)癥。如果用富含蛋白質(zhì)脂肪的食物來代替主食，還會(huì)引起肥胖、高脂血癥，增加腎臟的負(fù)擔(dān)，所以我們建議糖尿病患者每日主食不能少于150克的最低限度，具體做法可以參考上述烹調(diào)方法，如果您想知道主食具體攝入量，可以讓專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)一下。三餐主食分配比，早餐1/5，中餐2/5，晚餐2/5，餐后血糖波動(dòng)較大者，可少食多餐，每天進(jìn)食5-6次，從三餐中勻出25-50克主食作為定時(shí)加餐。
看到這里，你知道怎么吃主食了嗎？
希望大家都能有效掌握科學(xué)飲食知識(shí)
識(shí)破身邊飲食謠言
“慧”吃主食，讓健康加倍！
來源：浦東新區(qū)浦南醫(yī)院
原標(biāo)題：《家人們，知道主食怎么吃才健康嗎？往這兒→》
