餐桌不能少了粗糧

綜合近年來相關(guān)研究成果，兩位專家給出以下建議：

適量吃主食。健康飲食應(yīng)包含合理數(shù)量的碳水化合物，太多太少都不好。以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當(dāng)于225克淀粉或糖。生重約250克的谷物（包括一半的全谷物和雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應(yīng)這么多碳水化合物。

類型很重要。我國自古以來講究“五谷為養(yǎng)”，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是“白米白面為養(yǎng)”。膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應(yīng)增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應(yīng)都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，提高營養(yǎng)利用。

烹飪需注意。錯誤的烹飪方法會讓主食營養(yǎng)大打折扣。不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)丟失；煮粥別加堿，用酵母發(fā)面而不是小蘇打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。

不要走極端。為實(shí)現(xiàn)某些治療目標(biāo)，一些嚴(yán)重肥胖的人可在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。大部分中國人并非嚴(yán)重肥胖，絕大多數(shù)熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調(diào)整，同時配合運(yùn)動，就能達(dá)到塑身目標(biāo)?！?/p>

(責(zé)編：許曉華、楊迪)

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