“少油少鹽”已然成為健康飲食的金標(biāo)準(zhǔn)。據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日烹調(diào)油攝入量宜控制在25至30克，鹽的攝取則應(yīng)少于6克。然而，即便借助限油壺與限鹽勺，也常因疏忽而致攝入過量。然而，只需掌握幾個(gè)關(guān)鍵技巧，便能輕松改變這一局面。

01健康飲食技巧

? 少鹽技巧

少鹽飲食不但有益健康，還能提升食物的天然風(fēng)味。通過巧妙運(yùn)用香料、食材的天然風(fēng)味，以及合理的烹飪技巧，我們可以在減少鹽分的同時(shí)，依然創(chuàng)造出美味佳肴。

用蘸調(diào)味料替代炒菜

嘗試用蘸調(diào)味料的方式享用菜肴，例如蘸味肘片，其表面味道濃郁，而內(nèi)部保持原汁原味，從而有效降低實(shí)際鹽攝入量。

加入醋增強(qiáng)口感

醋的酸味能夠凸顯菜肴的咸味，使得味道清淡的菜肴也變得可口。此外，某些維生素在酸性環(huán)境下更為穩(wěn)定，因此在菜肴中加入醋不僅有助于保護(hù)這些維生素，還能促進(jìn)鈣的溶解和吸收。

減少過咸食品的攝入 ，例如醬菜、腌制品等。因?yàn)樵谂腼冞^程中，我們往往容易忽視隱藏在調(diào)味料中的鹽分。例如，20毫升醬油中就含有3克食鹽，而10克黃醬中也含有1.5克鹽。因此，當(dāng)菜肴中需要使用醬油或醬時(shí)，我們應(yīng)該相應(yīng)地減少直接加入的食鹽量，以確保飲食的清淡與健康。

合理使用調(diào)味品

在夏日里，涼拌菜成為餐桌上的常客。為了滿足口味的多樣性，同時(shí)控制鹽分的攝入，我們可以選擇加入芥末、芝麻醬等調(diào)味品，讓菜肴更加美味。此外，撒上一些炒熟的芝麻，不僅能提升菜肴的香味，還能為身體提供額外的營(yíng)養(yǎng)。

餐前餐后食用水果 和淡茶水，這些食物不僅能為身體補(bǔ)充鉀元素，還能有效減輕過多攝入鈉對(duì)血壓的不利影響。

? 少油技巧

低油烹飪可減少脂肪攝入，提高菜肴清爽度。烹飪時(shí)應(yīng)選擇蒸、煮等健康方式，避免油炸，控制每日用油量，使用平底鍋，減少“潤(rùn)鍋”油量，并通過汆燙食材去除多余脂肪。

選擇健康烹飪方式

在烹飪過程中，選擇蒸、煮、燉、燜、炒、拌以及急火快炒等低油烹飪方法，不僅有助于減少油脂的攝入，還能制作出美味可口的菜肴。這些烹飪技巧值得一試。

避免使用油炸方式

盡量避免使用油炸方式，雖然某些菜肴通過油炸能提升口感，但我們可以選擇煎的方式來替代，從而有效減少烹調(diào)時(shí)油脂的攝入。

家庭定量用油，科學(xué)控制

許多家庭主婦在烹飪時(shí)，往往憑借感覺來添加油脂，這使得用量的控制變得困難。為了更健康地烹飪，建議將全家每日所需的烹調(diào)油倒入一個(gè)小油瓶中，并在炒菜時(shí)從中取用。通過這種方式，可以逐漸培養(yǎng)出對(duì)油脂用量的直覺，即使沒有量具，也能做到心中有數(shù)。

使用平底鍋

使用平底鍋進(jìn)行烹飪，可以減少“潤(rùn)鍋”所需的油脂量。相較于圓底炒鍋，平底鍋的受熱更為均勻，無需大量用油即可防止粘鍋現(xiàn)象。而且，平底鍋的設(shè)計(jì)使得油能夠輕松鋪滿整個(gè)鍋面，同時(shí)減少了油煙的產(chǎn)生，實(shí)現(xiàn)了每滴油的精準(zhǔn)利用。

先汆燙肉類再烹飪

肉類食材在烹飪前先經(jīng)過汆燙，可以有效去除其中的脂肪。對(duì)于那些不易熟或容易吸油的食材，同樣可以先進(jìn)行汆燙處理，然后再與其他食材一同煮或煎炒，從而減少對(duì)湯汁或油脂的吸收。此外，炒蔬菜時(shí)也可以采用類似的方法：先在鍋中倒入少量油，加熱后放入蔬菜進(jìn)行翻炒，反復(fù)三四遍，大約十幾秒鐘后，沿著炙熱的炒鍋邊緣加入少許水，蓋上鍋蓋燜煮幾秒鐘，最后打開鍋蓋稍作翻炒，這樣不僅能減少用油量，還能讓蔬菜更快熟透。

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