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健康老齡化與老年人合理膳食指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月09日 13:04

劉源劉英華

2023年10月是我國第14個“敬老月”，今年的宣傳活動主題是：實施積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略，推進(jìn)無障礙環(huán)境共建共享。

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活水平的提高，人的預(yù)期壽命越來越長，人口老齡化已是全球發(fā)展趨勢，也是我國的基本國情。我們要敬老愛老，關(guān)注他們的身心健康和生活狀況，幫助老年人不斷強化自我保健意識，學(xué)習(xí)自我監(jiān)護(hù)知識，掌握自我管理技能，讓他們度過一個健康安穩(wěn)的晚年。

【人進(jìn)入老齡期，會有哪些變化】

一般情況下，進(jìn)入老齡期，老人的一系列身心功能退化將會發(fā)生。

一是感覺器官的改變。視力衰退、食欲下降、味覺改變、嗅覺敏感度減退等都屬于感覺器官的改變。例如，有些老年人總感覺飯菜沒有什么味道，喜歡吃咸菜，這是因為老年人的感覺器官發(fā)生了改變。

二是消化道及消化液分泌的改變。老年人牙齒松動或脫落，唾液淀粉酶分泌減少；各種消化酶分泌下降；腸蠕動減慢，小腸吸收減少，腸黏膜萎縮等，使老年人對各種營養(yǎng)素的消化、吸收、利用能力減退。

三是代謝的改變。老年人的營養(yǎng)狀況容易出現(xiàn)兩個極端，一方面有些老年人因為食物攝入減少，或者因為消化道的改變，對于營養(yǎng)素吸收、利用不足導(dǎo)致營養(yǎng)不良；另一方面，有些老年人攝入過多，代謝不出去，導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，出現(xiàn)糖耐量的異常，血脂、血壓或血尿酸升高。另外，多重用藥對營養(yǎng)素的吸收、代謝也有影響。

出現(xiàn)這些問題，老年朋友應(yīng)該如何應(yīng)對呢？

【定期健康體檢，做好健康管理】

體檢是早發(fā)現(xiàn)健康問題并提出針對性的解決方法的最佳途徑。目前，我國基本公共衛(wèi)生的老年人體檢服務(wù)已覆蓋到65歲及以上的老年人群。

每年參加1至2次體檢，以便健康問題的早篩、早治。多參與老年健康科普活動，做好自身健康管理。

【注意不同老齡期出現(xiàn)的身心問題】

老齡期的共性問題是身體機(jī)能的退化，與工作、社會、家庭關(guān)系之間的脫節(jié)造成的心理應(yīng)激，加之基礎(chǔ)性慢病的影響，是造成老年人身體心理問題的主要原因。不同階段的“老齡化”問題不同，膳食計劃也應(yīng)根據(jù)身體變化適時調(diào)整。對于一般老年人，鼓勵他們加入家庭膳食制作，經(jīng)常參加老年人群體戶外活動，閱讀觀看老年人營養(yǎng)膳食科普內(nèi)容。而對于高齡老年人，則更需要關(guān)注他們的需要陪伴心理需求與身體活動、進(jìn)食的能力。

【監(jiān)測體重，進(jìn)行衰弱測評】

高齡老年人更容易發(fā)生營養(yǎng)不良，體重下降的營養(yǎng)問題。每個老年人家庭配備體重秤，老年人要經(jīng)常監(jiān)測體重，BMI最好保持在20至26.9的范圍內(nèi)?？汕巴鶎俞t(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)進(jìn)行衰弱的測評。

【定期自我監(jiān)測血壓血糖】

測前應(yīng)當(dāng)休息5分鐘，避免情緒激動、勞累、吸煙、憋尿。每次測量兩遍，間隔1分鐘，取兩次的平均值。高血壓患者每天至少自測血壓3次（早、中、晚各1次）。警惕血壓晨峰現(xiàn)象，防止心肌梗死和腦卒中；同時應(yīng)當(dāng)避免血壓過低，特別是由于用藥不當(dāng)所致的低血壓。

老年人應(yīng)該每1至2個月監(jiān)測血糖一次，不僅要監(jiān)測空腹血糖，還要監(jiān)測餐后2小時血糖。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時，每周至少監(jiān)測1至2次血糖。

【老年人合理膳食指南】

1.食物多樣化

老年人要注重食物多樣化，包括經(jīng)常更換主食，如粳米、糙米、小米、玉米、面條等；吃各種顏色的水果、蔬菜；補充蛋白質(zhì)，攝入魚、家禽、豆類等低脂肪高蛋白的食物；適量食用堅果，如杏仁、腰果和核桃等。堅果里面含有豐富的不飽和脂肪酸，對腦神經(jīng)細(xì)胞有益，老年人可以把堅果弄碎后放到酸奶或粥里食用。

2.低鹽低脂

提升食物的口味，可幫助老年人合理充足攝入每日營養(yǎng)膳食，但必須低鹽低脂。最新指南建議每日食鹽攝入量低于5g/天，低鹽低脂并不代表的風(fēng)味上的損失，可以通過改變食材搭配，加入其它風(fēng)味食物進(jìn)行調(diào)味等途徑，讓菜品既“健康”又有“味道”！

3.注意烹調(diào)方法

家庭烹飪主要注意三點：一是做好餐前準(zhǔn)備，把食物切成小塊或做軟，老年人不要食用過硬的食物；二是不要用太多烘、烤或者油煎、油炸等使食物變硬的方式，多用蒸、煮、燉的方式。三是使用新鮮的食材，盡量不要吃剩飯剩菜等不新鮮的食物。

4.食物細(xì)軟易消化

老年人的食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物，如細(xì)軟的米面制品，軟米飯、爛面條、饅頭、包子、面包等。

紅肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵、鋅等微量元素，老年人可以把牛羊肉做成肉丸、肉絲、肉沫，以免塞牙，也可以多吃一些肉質(zhì)細(xì)嫩的魚蝦類產(chǎn)品。

老年人在食用雜糧或粗糧（如糙米、蕎麥、燕麥、薏米等）時，要與細(xì)糧進(jìn)行搭配，全粗糧會給老年人的胃腸道造成一定的負(fù)擔(dān)，粗細(xì)搭配對健康更有益。食用雜糧或粗糧時，可以加水浸泡2至3小時后再蒸煮，多蒸一會兒，讓食物更軟爛。

老年人盡量不吃油炸、燒烤、質(zhì)硬的食物（如烤魚片、蠶豆、熏魚等）；高齡老年人的口腔分辨能力減弱，應(yīng)盡量少選擇帶刺、帶骨的食物，避免發(fā)生危險；有吞咽障礙的老年人，要選擇黏度適當(dāng)?shù)牧黧w食物和不易松散的固態(tài)食物，以減少進(jìn)食引起嗆咳、誤吸的風(fēng)險。

5.合理營養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

在40歲左右，人體開始出現(xiàn)肌肉量下降，在70歲以前每十年丟失8%。老年人首先要保證每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。每日飲用300至500g鮮牛奶或相當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的奶制品，乳糖不耐受人群可考慮乳糖舒化奶或酸奶。每日三餐均可適宜攝入畜肉、魚肉、禽類或大豆類食物。

6.鼓勵老年人與家人共同進(jìn)餐，積極戶外活動

營造和諧家庭氛圍，多與老年人同餐。在社區(qū)開展美食日活動，鼓勵老年人參與到每日膳食的制作中來。在確保安全的前提下，鼓勵老年人多開展戶外運動，盡量選擇柔和的運動方式，如快走、太極拳等，鼓勵老年人參加集體性的戶外運動項目。

據(jù)《老人健康報》、“湖南疾控”微信公眾號

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