6月3日是世界自行車日，2018年聯(lián)合國(guó)第72屆聯(lián)合國(guó)大會(huì)上，將6月3日設(shè)定為世界自行車日。騎行作為一種健康的出行方式，在醫(yī)生眼中真的是一種對(duì)“膝蓋友好”的運(yùn)動(dòng)方式。

醫(yī)生推薦的護(hù)膝運(yùn)動(dòng)，

騎行排第二

北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張晉2021年在接受鳳凰大健康采訪時(shí)分享了護(hù)膝的幾種運(yùn)動(dòng)：

第一名：游泳

第二名：平路自行車

第三名：慢跑快走

張晉醫(yī)生介紹，平路騎自行車是非負(fù)重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的良好方法，不會(huì)損傷關(guān)節(jié)。但騎車時(shí)，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。①

市民在漫行步道的自行車道上騎行。新華社圖

其實(shí)相比于走路跑步等，騎行真的是對(duì)膝蓋很友好的運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，在騎行時(shí)，膝蓋受力為體重的0.5~1.6倍②；而步行膝蓋的受力為體重的2.5～2.8倍，下蹲時(shí)膝蓋受力為體重的5倍③。

北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭2022在健康報(bào)刊文介紹，騎自行車時(shí)，人體膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時(shí)的一半，是非常好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。④

2024年4月，《運(yùn)動(dòng)與鍛煉醫(yī)學(xué)科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)針對(duì)2600人的研究發(fā)現(xiàn)，一生中經(jīng)常騎單車的人膝蓋疼痛可減少17%；罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低21%。騎單車不僅可以強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉，而且與跑步相比，騎單車的一大優(yōu)點(diǎn)就是避免膝蓋"震動(dòng)"。⑤⑥

科學(xué)騎行注意4點(diǎn)，避免傷身

1.注意騎行姿勢(shì)

浙江省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心專家陳宇2018年接受體壇報(bào)采訪時(shí)介紹，正確的騎行姿勢(shì)應(yīng)該是放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效地過(guò)濾地面?zhèn)鱽?lái)的震動(dòng)，還有踏板踩到底時(shí)，腿應(yīng)該是基本伸直，略微彎曲。⑦

此外，在騎行的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)指向前方，避免膝蓋內(nèi)扣或外八。騎車時(shí)應(yīng)該前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏平穩(wěn)行駛，這是最為省力的蹬踏方式。⑧

2.注意坐墊高度

座墊不能太低，否則可能引起膝蓋內(nèi)側(cè)痛；座墊太高也不好，可能引起膝蓋外側(cè)痛。⑦

北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主管技師胡坤2020年在京醫(yī)通刊文提醒，騎行前調(diào)整好坐墊高度，以腳踏踩到最下端位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲（膝關(guān)節(jié)角度約為170°）即可。⑧

3.注意騎行強(qiáng)度

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉玉雷2023年在健康報(bào)刊文介紹，有些騎行愛(ài)好者只追求力量和速度，沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練就突然高速騎行、長(zhǎng)途騎行，這樣對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。

初學(xué)騎行者先找到適合自己的頻率后，再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次。每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，使身體微微出汗即可。⑨

4.特殊人群不宜騎行

劉玉雷醫(yī)生提醒，有些特殊人群，包括重度高血壓患者、高度近視者、嚴(yán)重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等，不適宜進(jìn)行騎行運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于嚴(yán)重的痔瘡患者來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期騎行可能會(huì)壓迫、磨損局部，引起肛周瘙癢、疼痛等不適癥狀。在此也提醒男性長(zhǎng)期騎行者，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加前列腺炎或者前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此要選擇合適的座椅。⑨

平時(shí)騎行起來(lái)吧，

好處多多！

1.改善心血管健康

劉玉雷醫(yī)生介紹，騎車時(shí)腿部的運(yùn)動(dòng)，能夠把血液從血管末梢擠壓運(yùn)輸回心臟，這強(qiáng)化了微血管組織，在醫(yī)學(xué)上叫作“附帶循環(huán)”。長(zhǎng)期、規(guī)律地進(jìn)行騎行運(yùn)動(dòng)，能使人的心肌收縮有力，增強(qiáng)心臟功能，同時(shí)促進(jìn)外周血管的微循環(huán)。因此，騎行是預(yù)防心臟病的最佳運(yùn)動(dòng)之一。⑨

2.強(qiáng)化肺部功能

劉玉雷醫(yī)生介紹，騎行運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉能顯著增加肺活量。⑨

3.加強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性

人在騎行時(shí)需要兩條腿交替蹬踏，上肢掌握車把，這在一定程度上能增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)性，同時(shí)可以有效地鍛煉髖、膝、踝關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，從而促進(jìn)全身肌肉的協(xié)調(diào)性。⑨

4.有助于減肥

騎行是一種有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有好處，一定強(qiáng)度的騎行也有助于減肥。

5.降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

2020年5月，《柳葉刀》子刊發(fā)表隨訪25年的研究發(fā)現(xiàn)，與開(kāi)車上下班的人相比，騎車上下班的人早死風(fēng)險(xiǎn)降低了20%，心血管疾?。òㄐ呐K病發(fā)作和中風(fēng)）死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了24%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了16%，癌癥發(fā)生率降低了11%。此外，步行和采用公共交通工具上下班，也比開(kāi)車有益。⑩?

本文綜合自：

①2021-12-09 鳳凰大健康《全民熱愛(ài)的“健康運(yùn)動(dòng)”竟可能讓你坐上輪椅！護(hù)膝蓋運(yùn)動(dòng)排行榜來(lái)了，榜首最意外！》

②Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling.Medicine Science in Sports Exercise.2016.

③Knee joint forces: prediction, measurement, and significance.Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine.2021.

④2022-06-15健康報(bào)《經(jīng)常騎暴汗減脂的動(dòng)感單車，你的膝關(guān)節(jié)受得了嗎？》

⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine Science in Sports Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449

https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/bicycling_over_a_lifetime_is_associated_with_less.512.aspx

⑥2024-05-30即時(shí)報(bào)導(dǎo)《多騎單車 有助減少膝蓋疼痛與關(guān)節(jié)炎》

⑦2018-05-03體壇報(bào)《騎自行車膝蓋疼是怎么回事？》

⑧2020-07-08京醫(yī)通《騎自行車傷膝蓋？有氧運(yùn)動(dòng)專家給出5條建議》

⑨2023-08-07健康中國(guó)《如何騎行才健康？給你4點(diǎn)提示》

⑩Richard Patterson, Jenna Panter,et al. Associations between commute mode and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality, and cancer incidence, using linked Census data over 25 years in England and Wales: a cohort study. Lancet Planet Health 2020; 4: e186–94

?2020-05-21中國(guó)循環(huán)雜志《開(kāi)車上班最不健康！柳葉刀子刊研究》

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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