醫(yī)生推薦的護(hù)膝運(yùn)動(dòng),沒(méi)想到它排第二,好處很多!
6月3日是世界自行車日,2018年聯(lián)合國(guó)第72屆聯(lián)合國(guó)大會(huì)上,將6月3日設(shè)定為世界自行車日。騎行作為一種健康的出行方式,在醫(yī)生眼中真的是一種對(duì)“膝蓋友好”的運(yùn)動(dòng)方式。
醫(yī)生推薦的護(hù)膝運(yùn)動(dòng),
騎行排第二
北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張晉2021年在接受鳳凰大健康采訪時(shí)分享了護(hù)膝的幾種運(yùn)動(dòng):
第一名:游泳
第二名:平路自行車
第三名:慢跑快走
張晉醫(yī)生介紹,平路騎自行車是非負(fù)重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的良好方法,不會(huì)損傷關(guān)節(jié)。但騎車時(shí),要調(diào)好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。①
市民在漫行步道的自行車道上騎行。新華社圖
其實(shí)相比于走路跑步等,騎行真的是對(duì)膝蓋很友好的運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn),在騎行時(shí),膝蓋受力為體重的0.5~1.6倍②;而步行膝蓋的受力為體重的2.5~2.8倍,下蹲時(shí)膝蓋受力為體重的5倍③。
北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭2022在健康報(bào)刊文介紹,騎自行車時(shí),人體膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時(shí)的一半,是非常好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。④
2024年4月,《運(yùn)動(dòng)與鍛煉醫(yī)學(xué)科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)針對(duì)2600人的研究發(fā)現(xiàn),一生中經(jīng)常騎單車的人膝蓋疼痛可減少17%;罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低21%。騎單車不僅可以強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉,而且與跑步相比,騎單車的一大優(yōu)點(diǎn)就是避免膝蓋"震動(dòng)"。⑤⑥
科學(xué)騎行注意4點(diǎn),避免傷身
1.注意騎行姿勢(shì)
浙江省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心專家陳宇2018年接受體壇報(bào)采訪時(shí)介紹,正確的騎行姿勢(shì)應(yīng)該是放松雙肩,讓肩膀自然下垂,保證肩膀有最大的靈活度,雙手肘部微微彎曲,這樣才能夠有效地過(guò)濾地面?zhèn)鱽?lái)的震動(dòng),還有踏板踩到底時(shí),腿應(yīng)該是基本伸直,略微彎曲。⑦
此外,在騎行的過(guò)程中,膝關(guān)節(jié)指向前方,避免膝蓋內(nèi)扣或外八。騎車時(shí)應(yīng)該前腳掌(腳掌前1/3)蹬踏平穩(wěn)行駛,這是最為省力的蹬踏方式。⑧
2.注意坐墊高度
座墊不能太低,否則可能引起膝蓋內(nèi)側(cè)痛;座墊太高也不好,可能引起膝蓋外側(cè)痛。⑦
北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主管技師胡坤2020年在京醫(yī)通刊文提醒,騎行前調(diào)整好坐墊高度,以腳踏踩到最下端位置時(shí),膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲(膝關(guān)節(jié)角度約為170°)即可。⑧
3.注意騎行強(qiáng)度
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉玉雷2023年在健康報(bào)刊文介紹,有些騎行愛(ài)好者只追求力量和速度,沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練就突然高速騎行、長(zhǎng)途騎行,這樣對(duì)身體的傷害很大,嚴(yán)重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液、炎癥,甚至軟骨和半月板損傷。
初學(xué)騎行者先找到適合自己的頻率后,再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。普通人每分鐘的蹬踏頻率在60~80次。每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身,使身體微微出汗即可。⑨
4.特殊人群不宜騎行
劉玉雷醫(yī)生提醒,有些特殊人群,包括重度高血壓患者、高度近視者、嚴(yán)重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等,不適宜進(jìn)行騎行運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于嚴(yán)重的痔瘡患者來(lái)說(shuō),長(zhǎng)期騎行可能會(huì)壓迫、磨損局部,引起肛周瘙癢、疼痛等不適癥狀。在此也提醒男性長(zhǎng)期騎行者,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加前列腺炎或者前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn),因此要選擇合適的座椅。⑨
平時(shí)騎行起來(lái)吧,
好處多多!
1.改善心血管健康
劉玉雷醫(yī)生介紹,騎車時(shí)腿部的運(yùn)動(dòng),能夠把血液從血管末梢擠壓運(yùn)輸回心臟,這強(qiáng)化了微血管組織,在醫(yī)學(xué)上叫作“附帶循環(huán)”。長(zhǎng)期、規(guī)律地進(jìn)行騎行運(yùn)動(dòng),能使人的心肌收縮有力,增強(qiáng)心臟功能,同時(shí)促進(jìn)外周血管的微循環(huán)。因此,騎行是預(yù)防心臟病的最佳運(yùn)動(dòng)之一。⑨
2.強(qiáng)化肺部功能
劉玉雷醫(yī)生介紹,騎行運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量,長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉能顯著增加肺活量。⑨
3.加強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性
人在騎行時(shí)需要兩條腿交替蹬踏,上肢掌握車把,這在一定程度上能增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)性,同時(shí)可以有效地鍛煉髖、膝、踝關(guān)節(jié),調(diào)動(dòng)頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,從而促進(jìn)全身肌肉的協(xié)調(diào)性。⑨
4.有助于減肥
騎行是一種有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式,對(duì)全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有好處,一定強(qiáng)度的騎行也有助于減肥。
5.降低疾病風(fēng)險(xiǎn)
2020年5月,《柳葉刀》子刊發(fā)表隨訪25年的研究發(fā)現(xiàn),與開(kāi)車上下班的人相比,騎車上下班的人早死風(fēng)險(xiǎn)降低了20%,心血管疾?。òㄐ呐K病發(fā)作和中風(fēng))死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了24%,癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了16%,癌癥發(fā)生率降低了11%。此外,步行和采用公共交通工具上下班,也比開(kāi)車有益。⑩?
本文綜合自:
①2021-12-09 鳳凰大健康《全民熱愛(ài)的“健康運(yùn)動(dòng)”竟可能讓你坐上輪椅!護(hù)膝蓋運(yùn)動(dòng)排行榜來(lái)了,榜首最意外!》
②Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling.Medicine Science in Sports Exercise.2016.
③Knee joint forces: prediction, measurement, and significance.Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine.2021.
④2022-06-15健康報(bào)《經(jīng)常騎暴汗減脂的動(dòng)感單車,你的膝關(guān)節(jié)受得了嗎?》
⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine Science in Sports Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/bicycling_over_a_lifetime_is_associated_with_less.512.aspx
⑥2024-05-30即時(shí)報(bào)導(dǎo)《多騎單車 有助減少膝蓋疼痛與關(guān)節(jié)炎》
⑦2018-05-03體壇報(bào)《騎自行車膝蓋疼是怎么回事?》
⑧2020-07-08京醫(yī)通《騎自行車傷膝蓋?有氧運(yùn)動(dòng)專家給出5條建議》
⑨2023-08-07健康中國(guó)《如何騎行才健康?給你4點(diǎn)提示》
⑩Richard Patterson, Jenna Panter,et al. Associations between commute mode and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality, and cancer incidence, using linked Census data over 25 years in England and Wales: a cohort study. Lancet Planet Health 2020; 4: e186–94
?2020-05-21中國(guó)循環(huán)雜志《開(kāi)車上班最不健康!柳葉刀子刊研究》
來(lái)源:健康時(shí)報(bào)
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網(wǎng)址: 醫(yī)生推薦的護(hù)膝運(yùn)動(dòng),沒(méi)想到它排第二,好處很多! http://m.u1s5d6.cn/newsview138552.html
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