清華長庚醫(yī)院6月21日電 （通訊員 謝樹）天氣回暖，暑期將至，又到了適合戶外運動的季節(jié)。由于共享單車的普及與戶外騎行運動的持續(xù)火熱，騎車已經成為了我們日常生活中不可或缺的一部分。但是不正確的騎車姿勢以及不良的騎車習慣可能會潛移默化的影響著我們的健康，甚至帶來損傷與疼痛。在共享單車時代，如何更健康更有效的騎行？6月17日北京清華長庚醫(yī)院康復醫(yī)學科帶來了“遠離疼痛，健康騎行”講座，詳細解答了健康騎行的各類問題。

　　一、騎行對身體各系統(tǒng)有哪些益處？

　　騎行是一種有氧運/無氧運動相結合的運動方式，對全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有良好影響。

　　1、改善血管功能

　　單車運動能夠加快心跳促進血流，當血液快速流動摩擦血管壁，會產生一氧化氮 (NO），可以放松平滑肌、擴張血管、清除自由基，改善血管功能。

　　2、促進骨骼的健康

　　骨骼除了支撐姿勢、作為肢體動作杠桿的功能之外，還有造血和儲存鈣的作用，單車運動時骨骼接受適當?shù)孛娑鴣淼膽?，會引發(fā)吸收鈣質，強化骨骼。

　　3，改善心肺功能

　　騎行時心率的變化依據(jù)蹬踏動作的速度和地勢的起伏而不同，進行有氧運動、無氧運動及混合運動的交替，此時心率較平時往往增加2-3倍，如此反復練習，可促使心肌收縮有力，提高心肺功能。

　　4，燃燒更多脂肪

　　身體的代謝率——燃燒熱量和脂肪的效率——不僅在騎車過車中增加，而且在騎車后還會維持數(shù)小時。騎車時加入快速間歇騎行方式消耗的能力是慢速騎行時的3.5倍。同時相比與跑步，騎行運動對于膝關節(jié)的損傷要小得多。

　　5，增強肌肉力量

　　長期騎行對于下肢股四頭肌，臀肌，腓腸肌的激活尤為顯著，強有力的肌肉不僅能夠避免我們在運動中受到損傷，同樣也會對骨關節(jié)起到積極的支持保護作用，延緩關節(jié)退變、老化。

　　二、什么樣的騎行運動量能達到以上效果？

　　不同騎行時間、速度、耗能效率所達到的運動效果是不同的。如果以低于16公里/小時的時速騎行，騎一個小時大約燃燒235-370卡路里，具體燃燒的卡路里則因每個人的體重不同而有差異。當達到19公里/小時時，則達到350-550卡路里。充分利用不同速度和騎行方式的組合能更好的達到鍛煉效果。

　　1.慢速騎行

　　心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　2.快速騎行

　　此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

　　3.快慢結合

　　這種騎行方式如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

　　4.中速騎行

　　中速騎行是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。年齡較大的騎行者也比較適合此方式。

　　三、什么才是正確的騎行姿勢，不良的騎行方式會導致健康問題嗎

　　正確的騎行姿勢是對身體最科學合理的使用方式，能最大程度的提高效率，避免損傷。正確的姿勢是 ：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節(jié)保持協(xié)調，注意把握騎行節(jié)奏。座椅的高度也很有講究。從騎行效率角度看，座椅越高，效率越好，但是過高的座椅也會引發(fā)騎行的危險，約 95%大轉子高度座高比較適合。而從肌肉疲勞以及健康騎行角度來看75%大轉子高度比較合適。

　　和任何運動方式一樣，不正確的騎行方式也會帶來一系列的健康問題。過于“前趴”、座椅高度過高，騎行時“探著腳”或過低“窩著腿”，低頭含胸或者仰頭撅臀都會增加頸椎、腰椎、膝關節(jié)、肩、肘、腕的負荷，不建議采用。不良的騎行姿勢最常引起的健康問題的為肌肉骨骼系統(tǒng)慢性疼痛和泌尿生殖系統(tǒng)。

　　長時間使用不良姿勢騎行，會導致肌肉緊張，造成手掌、手肘、肩膀、頸部、腰背部、膝關節(jié)、踝關節(jié)及足底疼痛。

　　騎車姿勢過于“前趴”，使得有太多的身體重量頂在肩膀上，而且讓頸部角度過于上仰，導致頸部肌肉過度使用。

　　同樣，座椅過高或過低也會造成不良影響。股外肌、股二頭肌和腓腸肌是進行踏蹬動作的主要肌肉。而座椅過高/過低時，均使部分肌肉放電增大,易導致肌肉疲勞。座椅過高股二頭肌，腓腸肌，脛骨前肌也就是大腿后側，小腿前側易于疲勞；而座椅過低臀大肌，股直肌，股外肌也就是大腿中外側和骨盆后側易于疲勞。

　　在泌尿生殖系統(tǒng)方面，騎自行車時，堅硬的車座、路面顛簸，會陰部處于長時間的壓迫和刺激狀態(tài)，影響局部血液循環(huán)，會導致前列腺區(qū)域疼痛不適，騎行時間越長，癥狀越發(fā)明顯。針對前列腺炎發(fā)病危險因素的研究提示，騎自行車或摩托車是慢性前列腺炎的危險因素之一。同樣，過度騎行對于女性朋友來說，也會造成陰部的血管和神經受壓，從而導致會陰部麻木、疼痛，有一部分女性甚至出現(xiàn)血尿或排尿困難，發(fā)生的概率和騎車的時間、強度相關。

　　四、如何避免上述問題

　　1、  選擇正確的騎行姿勢，專業(yè)自行車運動員的姿勢并不適合普通人。

　　2、  選擇合適自己的車座：很多騎車人通常都會選擇較大較重的車座，認為寬大的車座會更舒服。但其實決定車座舒適與否的是車座的形狀設計。車座的安裝高度與位置同樣重要。過高的車座安裝位置會使你在騎行過程中不能保持穩(wěn)定姿勢，增大摩擦面積，而過低的安裝位置則會增大接觸部位的壓力。在大多數(shù)情況下，水平安裝的車座是最合適的。

　　3、  騎行過程中注意休息和轉換姿勢，避免長時間保持同一姿勢。

　　4、  不做周末戰(zhàn)士，應規(guī)律鍛煉，多種運動方式，避免短時間突擊騎行。

　　5、  避免長時間在崎嶇不平的道路騎行。

　　6、  如需長時間騎行，需做好熱身和結束后的放松活動。

     未完待續(xù)，請關注 — 《共享單車時代，讓你的騎行更健康（下篇）》　　

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