跑步不可忽視的運動營養(yǎng) 注意食物多樣營養(yǎng)平衡

馬拉松運動是典型的有氧代謝為主的運動項目，制約馬拉松成績的因素很多，但是馬拉松運動員身體狀況的好壞，尤其是其能量的儲備，對運動員訓(xùn)練比賽的質(zhì)量和成績至關(guān)重要。據(jù)研究，馬拉松全程的能量消耗可達(dá)1500~2500kcal（主要來源是糖原和脂肪氧化），馬拉松運動員的能量攝入量應(yīng)該在4700kcal左右。因此，必須為運動員安排合理的膳食，使他們能在盡可能短的時間內(nèi)恢復(fù)體內(nèi)能源物質(zhì)的儲備，最大程度地恢復(fù)體力，更好地地進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。

一、日常膳食：注意食物多樣，谷物為主，營養(yǎng)平衡。

食物多種多樣，各司其職，各有其量，不可隨意，注意平衡。

米、面、雜糧和馬鈴薯等，屬于高碳水化合物食物，碳水化合物供能達(dá)到總能量的60%以上，還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維及 B族維生素，谷類為主，既解決能量來源，也有利于保持適宜體重和體脂。

肉、禽、魚、奶、蛋等動物性食物，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和 B族維生素?！翱茖W(xué)地食用”，指肉類的每日攝入量應(yīng)≥150kcal，水產(chǎn)類≥150kcal，蛋類≥50kcal，奶及其制品的每日參考攝入量為400~500kcal。如每天都能喝適量牛奶（或酸奶）、肉類、水產(chǎn)品，減少脂肪和油脂的攝入，將有利于改善體脂成分，提高肌肉質(zhì)量。

豆類及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生紊，每天的參考攝入量應(yīng)≥50kcal。

蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素，每天的參考攝入量都應(yīng)≥600kcal。多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品。

動植物油、淀粉、食用糖和酒等純熱能食物，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。食用油每日參考攝入量應(yīng)≥70kcal。

還應(yīng)注意食量和運動量平衡；注意三餐營養(yǎng)比例（早餐熱量要占全天的30%左右，午餐熱量占全天40左右%，并注意適當(dāng)加餐）；重視補液和補糖，主要是要主動喝水補液，穩(wěn)定體溫、水鹽平衡。運動飲料建議每日≥2000毫升。還訓(xùn)練期間，會產(chǎn)生“運動性疲勞”，可在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補充。

二、賽前八周內(nèi)的營養(yǎng)補給：“補充能量，高強度訓(xùn)練”

賽前八周集訓(xùn)期，進(jìn)行的是高強度的訓(xùn)練，應(yīng)著重補充碳水化合物，以滿足機體的能量需求。

就時間安排說，每日訓(xùn)練前3-4小時補充碳水化合物 1~2 g /kg，增加體內(nèi)肌糖原合成、肝糖原和血糖的儲備，延長供能時間；運動中每10~15分鐘飲用1~2杯含糖量6~8% 的溶液（或?qū)I(yè)運動飲料）150~200毫升維持血糖水平。補糖時宜采用復(fù)合糖原，低聚糖、中長鏈糖、果糖、葡萄糖的科學(xué)糖配比，能保證訓(xùn)練對能量的需求。

蛋白質(zhì)供給量占總熱能的15%~20%，每日攝入1.2~1.8g/kg體重，最高不大于2g/kg體重。

還得適量補充電解質(zhì)+水+維生素。

三、賽前一周內(nèi)的營養(yǎng)補給：“補充能量、維持訓(xùn)練”

重點補充的營養(yǎng)素還是碳水化合物類為主。

賽前5-7天：這個期間，每天保證至少攝入1.5克/公斤體重的碳水化合物，一個70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低于100克。每日蛋白質(zhì)攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

賽前3-4天：要提高碳水化合物的攝入，以量大化進(jìn)行肌糖原儲備，同時減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入。每公斤體重每天攝入1.7-2克碳水化合物，一個70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低于140克。每日蛋白質(zhì)攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

賽前2-3天：減少食物體積，最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內(nèi)停留的時間。這樣可以降低體重，也可有助于減少途中休息的次數(shù)。

每日蛋白質(zhì)攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

比賽前一天要補充儲備糖原，宜用高糖膳食，不要吃過于油膩、辛辣以及平時不常吃的食物。不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿卜、包心菜、汽水等等。

四、比賽當(dāng)天的營養(yǎng)補給：“能量持續(xù)、保持體能”

這一天重點補充的營養(yǎng)素是水分、碳水化合物、維生素類和電解質(zhì)。

（一）比賽當(dāng)天千萬不要不吃早飯空腹就參加馬拉松，這樣會感到饑餓、甚至出現(xiàn)低血糖癥狀。（應(yīng)提前來到起點熱身，且要注意補水和運動飲料。建議每隔15分鐘喝一次。比賽前去起點附近的臨時廁所利尿排空。）

（二）賽前2~4小時吃飯，可在此時補充一些碳水化合物+蛋白類食物或飲品，總攝入量約為300~600千卡左右，以易消化且能維持血糖水平的食物為主，例如能量棒配合沖飲蛋白粉，外加維生素補充劑。

（三）賽前1~2小時補充高碳水化合物食物，補充糖類200~300g，以食用能量棒為最佳。

（四）賽前30分鐘飲用100~300ml的專業(yè)運動飲料能促進(jìn)身體血液循環(huán)，保證各項機能達(dá)到最佳。

（五）賽中要及時足量補充水分：為防止脫水，但是每小時補充水分不要超過500ml，以免加重身體負(fù)擔(dān)。

（六）及時補充低聚糖：運動開始后半小時，每間隔15~20分鐘補充15~20克左右的低聚糖；低聚糖能夠以比較理想的吸收速度為運動中的身體提供能量，建議選用能量膠，在運動中每20~45分鐘食用1袋，同時適量補水，可以保障充足的能量。

五、馬拉松賽后營養(yǎng)補給：“消除疲勞、恢復(fù)體能”

運動之后重點補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。糖類用于補充身體內(nèi)能量儲備，同時緩解疲勞，恢復(fù)體能；補充蛋白質(zhì)用于修復(fù)由于長時間運動造成的身體組織消耗。

比賽后應(yīng)馬上服用100~150克單糖或雙糖，之后每小時補糖25g；賽后馬上補充乳清蛋白30~40g，之后隨餐補充20g，賽后到睡前的膳食中應(yīng)含有4~6兩主食。具體補充方式為賽后半小時食用碳水化合物與蛋白按比例混合的能量棒、或者沖飲蛋白粉。

賽后半小時可補充專業(yè)的運動飲料以補充運動中消耗的能量、蛋白質(zhì)等，以及隨汗液排出的維生素和礦物質(zhì)等。