提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

提起“膝關(guān)節(jié)痛”，可能不少人都經(jīng)歷過——不管是年輕人還是上了年紀(jì)的老人們，身邊總有人曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷著這個煩惱。老人可能會抱怨膝關(guān)節(jié)疼、不能走遠(yuǎn)路、上下樓困難......而年輕人則訴說著因運動受傷等原因?qū)е碌南リP(guān)節(jié)問題?？傊?，這膝蓋一疼，幾乎是干啥也不方便，生活質(zhì)量甚至?xí)宦淝д伞?/p>

十句話十篇文，愛膝貼士保護(hù)您

1.莫蹲跪：盡量避免蹲跪動作，如果需要蹲著做事情，可以準(zhǔn)備一個小凳子坐著干活。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。

2.別久坐：久坐是加速膝關(guān)節(jié)老化和退變的罪魁禍?zhǔn)字?。適度科學(xué)的運動對膝關(guān)節(jié)的營養(yǎng)修復(fù)至關(guān)重要。

3.要保暖：寒冷雖不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，但是會加重關(guān)節(jié)炎的癥狀，有膝關(guān)節(jié)問題的患者日常應(yīng)注重膝蓋的保暖。

4.少爬樓：膝關(guān)節(jié)有損傷的人、超重人群以及老年人盡量不要爬樓梯、爬山。日常鍛煉可以采取健走、游泳、騎低阻力自行車來代替。

5.巧保護(hù)：如果您一側(cè)膝蓋有問題，上樓時要好腿先上，下樓梯時壞腿先下；手扶欄桿或撐桿爬樓用上肢幫忙使力，并盡量少提重物上下樓梯。

6.善借力：善于借助外力來分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，比如使用手推車代替手提重物，扶著東西站起或坐下，上下樓梯借助扶手分?jǐn)傊亓ΓL途行走可以借助拐杖、助行器等。

7.勤鍛煉：加強股四頭肌力量訓(xùn)練是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要措施之一，它能很好地提高運動功能，減緩膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展，且有輕度的止痛作用。

8.應(yīng)減肥：肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，超重的人比其他人更容易發(fā)生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關(guān)節(jié)過度負(fù)荷，減重有助于長期緩解膝蓋疼痛。

9. 穿好鞋：穿一雙舒適、有彈力、輕便運動鞋，能減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。同時還要注意有防滑功能，以預(yù)防跌倒。

10.量力行：愛運動的你要了解自己的極限，量力而行，適度運動。不論做何種鍛煉，記住“兩小時疼痛原則”。只要運動結(jié)束后，關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，您需要在下次運動時注意降低強度。

5個動作助力護(hù)膝

通過增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個“保護(hù)傘”，它可以把附加到膝關(guān)節(jié)的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上，減輕關(guān)節(jié)壓力，減少軟骨磨損，更利于關(guān)節(jié)的健康。平日可以多做這五個動作，簡單易行且有效。

1.勾腳抬腿

坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50-60次。

2.雙膝夾瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發(fā)力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。

3.繃腿練習(xí)

在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。

4.直腿抬高

平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

5.提踵踮腳

身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。

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