手臂線條訓練指南|新手必看
手臂線條訓練指南|新手必看!
大家好!今天給大家分享一下我是如何練出漂亮手臂線條的,純個人經(jīng)驗哦,特別適合新手小白們。飲食方面如果有需要了解的,我可以再單獨寫一篇。
手臂訓練的兩種方式
我對手臂的訓練主要分為兩種:
自重訓練:見第二部分的圖(上圖)
負重訓練(啞鈴版):見第二部分的圖(下圖)
訓練方式
我主要以自重訓練為主,偶爾會用小啞鈴。幾乎不練器械也不抓杠。我用的是5kg的啞鈴,對我來說已經(jīng)足夠了,負重太重反而容易長肌肉塊。如果你不喜歡大肌肉塊,千萬不要盲目追求大重量哦。
訓練頻率
如果你平時有自己的訓練計劃:
每周練一次,選啞鈴版做1-2次就行。
如果你平時沒有其他訓練計劃,或者想專攻手臂:
每周練3-4次,其中一天負重。不要天天做,肌肉的恢復(fù)和生長需要時間。間隔日不想躺平的,可以練臀腿或其他部位。
具體訓練安排
自重版:2-3組?40分鐘有氧
自重版跟練視頻中間沒有安排休息時間,建議堅持三四個動作之后,自行穿插0.5~1分鐘休息,按自己的感受來,不需要硬撐。
啞鈴版:1-2組?40分鐘有氧
啞鈴版跟練視頻安排了休息時間,根據(jù)自己的感受,可以適當延長。
有氧運動
一定要堅持做有氧運動!原因很簡單:每個人天生都有肌肉,只是肌肉大小不同。很多人的線條沒有出來,是因為脂肪偏高,所以堅持減脂肯定沒錯。如果你體脂夠低,或者本身就很瘦只是沒有肌肉線條,可以不做有氧。
頻率:每周有氧運動頻率3-4次,不需要天天做。一般心率控制在120-135之間,此時減脂效率最高。當然,因人而異,可以自己測算一下自己的最佳有氧減脂心率是多少。
時間安排:有氧和力量一起做的姐妹,建議把有氧放在力量訓練之后。分開做的姐妹,建議早上空腹有氧。
最后,祝大家都能擁有美麗漂亮的手臂線條!
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