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手臂線條訓練指南｜新手必看

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月07日 04:47

手臂線條訓練指南｜新手必看！
大家好！今天給大家分享一下我是如何練出漂亮手臂線條的，純個人經(jīng)驗哦，特別適合新手小白們。飲食方面如果有需要了解的，我可以再單獨寫一篇。
手臂訓練的兩種方式

我對手臂的訓練主要分為兩種：
自重訓練：見第二部分的圖（上圖）
負重訓練（啞鈴版）：見第二部分的圖（下圖）
訓練方式

我主要以自重訓練為主，偶爾會用小啞鈴。幾乎不練器械也不抓杠。我用的是5kg的啞鈴，對我來說已經(jīng)足夠了，負重太重反而容易長肌肉塊。如果你不喜歡大肌肉塊，千萬不要盲目追求大重量哦。
訓練頻率

如果你平時有自己的訓練計劃：
每周練一次，選啞鈴版做1-2次就行。

如果你平時沒有其他訓練計劃，或者想專攻手臂：
每周練3-4次，其中一天負重。不要天天做，肌肉的恢復(fù)和生長需要時間。間隔日不想躺平的，可以練臀腿或其他部位。
具體訓練安排
自重版：2-3組?40分鐘有氧
自重版跟練視頻中間沒有安排休息時間，建議堅持三四個動作之后，自行穿插0.5～1分鐘休息，按自己的感受來，不需要硬撐。
啞鈴版：1-2組?40分鐘有氧
啞鈴版跟練視頻安排了休息時間，根據(jù)自己的感受，可以適當延長。
有氧運動

一定要堅持做有氧運動！原因很簡單：每個人天生都有肌肉，只是肌肉大小不同。很多人的線條沒有出來，是因為脂肪偏高，所以堅持減脂肯定沒錯。如果你體脂夠低，或者本身就很瘦只是沒有肌肉線條，可以不做有氧。
頻率：每周有氧運動頻率3-4次，不需要天天做。一般心率控制在120-135之間，此時減脂效率最高。當然，因人而異，可以自己測算一下自己的最佳有氧減脂心率是多少。
時間安排：有氧和力量一起做的姐妹，建議把有氧放在力量訓練之后。分開做的姐妹，建議早上空腹有氧。

最后，祝大家都能擁有美麗漂亮的手臂線條！