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手臂線條訓(xùn)練指南｜新手必看

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 04:47

手臂線條訓(xùn)練指南｜新手必看！
大家好！今天給大家分享一下我是如何練出漂亮手臂線條的，純個(gè)人經(jīng)驗(yàn)哦，特別適合新手小白們。飲食方面如果有需要了解的，我可以再單獨(dú)寫(xiě)一篇。
手臂訓(xùn)練的兩種方式

我對(duì)手臂的訓(xùn)練主要分為兩種：
自重訓(xùn)練：見(jiàn)第二部分的圖（上圖）
負(fù)重訓(xùn)練（啞鈴版）：見(jiàn)第二部分的圖（下圖）
訓(xùn)練方式

我主要以自重訓(xùn)練為主，偶爾會(huì)用小啞鈴。幾乎不練器械也不抓杠。我用的是5kg的啞鈴，對(duì)我來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了，負(fù)重太重反而容易長(zhǎng)肌肉塊。如果你不喜歡大肌肉塊，千萬(wàn)不要盲目追求大重量哦。
訓(xùn)練頻率

如果你平時(shí)有自己的訓(xùn)練計(jì)劃：
每周練一次，選啞鈴版做1-2次就行。

如果你平時(shí)沒(méi)有其他訓(xùn)練計(jì)劃，或者想專攻手臂：
每周練3-4次，其中一天負(fù)重。不要天天做，肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)需要時(shí)間。間隔日不想躺平的，可以練臀腿或其他部位。
具體訓(xùn)練安排
自重版：2-3組?40分鐘有氧
自重版跟練視頻中間沒(méi)有安排休息時(shí)間，建議堅(jiān)持三四個(gè)動(dòng)作之后，自行穿插0.5～1分鐘休息，按自己的感受來(lái)，不需要硬撐。
啞鈴版：1-2組?40分鐘有氧
啞鈴版跟練視頻安排了休息時(shí)間，根據(jù)自己的感受，可以適當(dāng)延長(zhǎng)。
有氧運(yùn)動(dòng)

一定要堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)！原因很簡(jiǎn)單：每個(gè)人天生都有肌肉，只是肌肉大小不同。很多人的線條沒(méi)有出來(lái)，是因?yàn)橹酒撸詧?jiān)持減脂肯定沒(méi)錯(cuò)。如果你體脂夠低，或者本身就很瘦只是沒(méi)有肌肉線條，可以不做有氧。
頻率：每周有氧運(yùn)動(dòng)頻率3-4次，不需要天天做。一般心率控制在120-135之間，此時(shí)減脂效率最高。當(dāng)然，因人而異，可以自己測(cè)算一下自己的最佳有氧減脂心率是多少。
時(shí)間安排：有氧和力量一起做的姐妹，建議把有氧放在力量訓(xùn)練之后。分開(kāi)做的姐妹，建議早上空腹有氧。

最后，祝大家都能擁有美麗漂亮的手臂線條！