腹腔內(nèi)發(fā)現(xiàn)內(nèi)臟脂肪.

攜帶過多的內(nèi)臟脂肪是極其有害的。它與更高的 2 型糖尿病、胰島素抵抗、心臟病甚至某些癌癥的風(fēng)險有關(guān).

幸運的是，行之有效的策略可以幫助您減掉內(nèi)臟脂肪.

這篇文章解釋了為什么內(nèi)臟脂肪有害，并提供了行之有效的策略來幫助您擺脫它.

什么是內(nèi)臟脂肪?

內(nèi)臟脂肪位于您的腹腔內(nèi)并包裹著您的內(nèi)臟.

很難判斷你有多少內(nèi)臟脂肪。然而，凸出的小腹和大腰是兩個跡象.

另一方面，皮下脂肪儲存在皮膚下方。這是您可以從身體任何部位輕松捏出的脂肪.

攜帶過多內(nèi)臟脂肪是一個嚴(yán)重的健康問題.

研究表明，內(nèi)臟脂肪過多與 2 型糖尿病、胰島素抵抗、心臟病甚至某些癌癥的風(fēng)險增加有關(guān).

內(nèi)臟脂肪也會產(chǎn)生炎癥標(biāo)志物，如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α。這些標(biāo)志物水平升高與上述健康問題有關(guān).

概括: 內(nèi)臟脂肪位于您的腹腔內(nèi)并包裹著您的器官。這是一個與慢性病風(fēng)險增加有關(guān)的健康問題.

為什么內(nèi)臟脂肪有害?

脂肪細(xì)胞不僅僅是儲存多余的能量。它們還會產(chǎn)生激素和炎癥物質(zhì).

內(nèi)臟脂肪細(xì)胞特別活躍，會產(chǎn)生更多的炎癥標(biāo)志物，如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α.

隨著時間的推移，這些激素會促進(jìn)持久的炎癥并增加患慢性病的風(fēng)險.

這方面的一個例子是心臟病。長期炎癥可能會導(dǎo)致動脈內(nèi)形成斑塊，這是心臟病的危險因素.

斑塊是膽固醇和其他物質(zhì)的組合。它會隨著時間變大，最終會破裂.

發(fā)生這種情況時，動脈中的血液會凝結(jié)并部分或完全阻塞血流。在冠狀動脈中，凝塊會導(dǎo)致心臟缺氧并導(dǎo)致心臟病發(fā)作.

“門戶理論”也有助于解釋為什么內(nèi)臟脂肪有害.

這表明內(nèi)臟脂肪釋放炎癥標(biāo)志物和游離脂肪酸，通過門靜脈到達(dá)肝臟.

門靜脈將血液從腸道、胰腺和脾臟輸送到肝臟.

這可能會導(dǎo)致脂肪在肝臟中堆積，并可能導(dǎo)致肝臟胰島素抵抗和 2 型糖尿病.

概括: 內(nèi)臟脂肪可能會促進(jìn)長期炎癥，進(jìn)而可能增加患慢性病的風(fēng)險。 “門戶理論”也有助于解釋為什么它是有害的.

減掉內(nèi)臟脂肪的方法

這里有 11 種行之有效的去除內(nèi)臟脂肪的策略:

1. 嘗試低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食是減少內(nèi)臟脂肪的有效方法.

許多研究表明，低碳水化合物飲食比低脂飲食更有效地減少內(nèi)臟脂肪.

在一項包括 69 名超重男性和女性的為期 8 周的研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，遵循低碳水化合物飲食的人比低脂飲食的人減少了 10% 的內(nèi)臟脂肪和 4.4% 的總脂肪.

此外，生酮飲食是一種非常低碳水化合物的飲食，也可能有助于減少內(nèi)臟脂肪.

生酮飲食會大大減少碳水化合物的攝入量并用脂肪代替。這會使您處于一種稱為酮癥的自然代謝狀態(tài).

一項包括 28 名超重和肥胖成年人的研究發(fā)現(xiàn)，那些遵循生酮飲食的人比遵循低脂飲食的人減少了更多的脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪.

有趣的是，他們這樣做的同時每天多攝入大約 300 卡路里的熱量.

概括: 低碳水化合物飲食對減少內(nèi)臟脂肪特別有效。研究表明，生酮飲食也可能有助于減少內(nèi)臟脂肪.

2.多做有氧運動

有規(guī)律的有氧運動是減少內(nèi)臟脂肪的好方法.

它通常被稱為有氧運動，它會燃燒大量卡路里.

許多研究表明，即使不節(jié)食，有氧運動也能幫助你減掉內(nèi)臟脂肪.

例如，一項對 852 人的 15 項研究的分析比較了不同類型的運動在不節(jié)食的情況下減少內(nèi)臟脂肪的效果.

他們發(fā)現(xiàn)，在不節(jié)食的情況下，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧運動對減少內(nèi)臟脂肪最有效.

也就是說，將有規(guī)律的有氧運動與健康飲食相結(jié)合，比單獨進(jìn)行任何一項運動更有效地瞄準(zhǔn)內(nèi)臟脂肪.

如果您想開始有氧運動，請從每周至少 2 到 3 次快走、慢跑或跑步開始.

概括: 有氧運動對減少內(nèi)臟脂肪特別有效。嘗試將其與健康飲食相結(jié)合，以減少更多內(nèi)臟脂肪.

3. 嘗試多吃可溶性纖維

纖維可分為兩大類——可溶性和不溶性.

可溶型與水混合形成粘性凝膠狀物質(zhì)。這有助于減緩消化的食物從胃到腸的輸送.

當(dāng)可溶性纖維到達(dá)結(jié)腸時，它會被腸道細(xì)菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸。這些脂肪酸是結(jié)腸細(xì)胞的主要營養(yǎng)來源.

有趣的是，它們還可能通過抑制食欲來幫助減少內(nèi)臟脂肪.

例如，研究表明，短鏈脂肪酸有助于增加飽腹感激素的水平，如膽囊收縮素、GLP-1 和 PYY.

它們還可以幫助降低饑餓激素 ghrelin 的水平.

一項針對 1,114 人的研究發(fā)現(xiàn)，每天僅增加 10 克可溶性纖維的攝入量，可將內(nèi)臟脂肪增加的風(fēng)險降低多達(dá) 3.7%.

要增加纖維攝入量，請嘗試多吃亞麻籽、紅薯、豆類和谷物。您也可以嘗試服用可溶性纖維補充劑.

概括: 多吃可溶性纖維可以通過抑制食欲和保持腸道細(xì)菌健康來幫助減少內(nèi)臟脂肪。嘗試多吃富含可溶性纖維的食物或服用可溶性纖維補充劑.

4.多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是減脂最重要的營養(yǎng)素.

多吃蛋白質(zhì)可以通過增加飽腹感激素 GLP-1、PYY 和膽囊收縮素的水平來幫助抵御饑餓。它還可以幫助降低饑餓激素 ghrelin 的水平.

研究表明，蛋白質(zhì)也可以幫助促進(jìn)新陳代謝，從而促進(jìn)減肥和減少內(nèi)臟脂肪.

此外，許多研究表明，吃更多蛋白質(zhì)的人往往攜帶更少的內(nèi)臟脂肪.

一項針對 23,876 名成年人的研究表明，較高的蛋白質(zhì)攝入量與較低的體重指數(shù)、較高的“好”高密度脂蛋白膽固醇和較小的腰圍有關(guān)，而腰圍是內(nèi)臟脂肪的標(biāo)志.

要增加蛋白質(zhì)攝入量，請嘗試在每餐中添加蛋白質(zhì)來源.

一些重要的來源包括肉類、魚類、雞蛋、乳制品、豆類和乳清蛋白.

概括: 多吃蛋白質(zhì)可以幫助你減輕體重和內(nèi)臟脂肪。嘗試多吃富含蛋白質(zhì)的食物，以幫助減少內(nèi)臟脂肪.

5. 限制添加糖的攝入量

添加糖是非常不健康的.

它不提供維生素或礦物質(zhì)，攝入過多會導(dǎo)致體重增加.

研究還表明，多吃添加糖的人內(nèi)臟脂肪往往更多.

添加的糖含有大約 50% 的果糖，這是一種由肝臟代謝的單糖.

大量的果糖會被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。這可能會增加內(nèi)臟脂肪的儲存.

因此，少吃添加糖和果糖可能是減掉內(nèi)臟脂肪的有效方法.

例如，在一項針對 41 名 9-18 歲兒童的研究中，科學(xué)家用提供相同熱量的淀粉代替了他們飲食中的果糖.

他們發(fā)現(xiàn)，這個簡單的改變在短短 10 天內(nèi)減少了 3.4% 的肝臟脂肪和 10.6% 的內(nèi)臟脂肪.

您可以通過多吃全食來減少添加糖的攝入量，例如新鮮蔬菜、水果、瘦肉和魚.

概括: 添加糖是不健康的，可能會增加內(nèi)臟脂肪。嘗試多吃全食物以減少添加糖的攝入量.

6. 限制酒精攝入

少量飲酒，尤其是紅酒，對健康有益.

但是，過量飲酒可能會損害您的健康和腰圍.

多項研究表明，飲酒過多可能會促使脂肪儲存為內(nèi)臟脂肪.

一項針對 8,603 名韓國成年人的研究發(fā)現(xiàn)，飲酒最多的人腰圍也最大，這是內(nèi)臟脂肪的標(biāo)志.

另一項針對 87 名女性的研究發(fā)現(xiàn)，適度飲酒也與攜帶更多內(nèi)臟脂肪有關(guān).

然而，只有少數(shù)關(guān)于這個主題的研究存在。更多研究將有助于闡明酒精攝入量與內(nèi)臟脂肪之間的聯(lián)系.

概括: 經(jīng)常飲酒過量可能會增加內(nèi)臟脂肪。嘗試將酒精限制在少量.

7. 避免反式脂肪

如果健康專業(yè)人士同意一件事，那就是反式脂肪對您的健康有害.

它們是一種人造脂肪，通過將氫泵入植物油中而產(chǎn)生.

反式脂肪不會很快變質(zhì)，而且保質(zhì)期更長。這就是為什么它們被添加到加工食品中的原因，如烘焙食品和薯片.

然而，研究表明，反式脂肪會增加內(nèi)臟脂肪，并可能導(dǎo)致許多健康問題.

在一項為期六年的研究中，猴子被喂食富含人造反式脂肪或單不飽和脂肪的飲食。反式脂肪飲食的猴子盡管攝入了相似數(shù)量的卡路里，但內(nèi)臟脂肪增加了 33%.

幸運的是，食品和藥物管理局已經(jīng)意識到反式脂肪的危害。從2015年起給食品制造商三年的時間，要么逐步從食品中去除反式脂肪，要么申請?zhí)厥馀鷾?zhǔn).

概括: 反式脂肪對您的健康非常不利，并且與攜帶更多內(nèi)臟脂肪有關(guān)。嘗試限制含有反式脂肪的食物的攝入量，例如烘焙食品和薯片.

8.充足的睡眠

一夜好眠可以為您的健康創(chuàng)造奇跡.

然而，超過三分之一的美國成年人睡眠不足.

研究表明，睡眠不足可能會增加內(nèi)臟脂肪增加的風(fēng)險.

相反，增加睡眠可能有助于減少內(nèi)臟脂肪.

一項包括 293 人的為期六年的研究發(fā)現(xiàn)，將睡眠時間從 6 小時或更少增加到 7-8 小時可使內(nèi)臟脂肪增加約 26%.

此外，幾項研究將睡眠呼吸暫停（一種影響呼吸的疾?。┡c增加內(nèi)臟脂肪的風(fēng)險聯(lián)系起來.

如果您難以獲得足夠的睡眠，請嘗試在睡前放松或服用鎂補充劑。您還可以在此處找到更多經(jīng)過驗證的技巧.

如果您懷疑自己患有睡眠呼吸暫?；蚱渌哒系K，最好咨詢您的醫(yī)生.

概括: 一夜好眠可以為您的健康創(chuàng)造奇跡，并有助于對抗內(nèi)臟脂肪。嘗試每天至少睡 7 小時.

9. 降低你的壓力水平

壓力和焦慮是影響許多人的常見問題.

它們可以刺激身體的腎上腺產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇，一種壓力荷爾蒙.

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研究表明，過量的皮質(zhì)醇會增加內(nèi)臟脂肪的儲存.

更重要的是，持續(xù)的壓力會增加暴飲暴食，這反過來可能會使這個問題惡化.

已經(jīng)擁有與臀部成比例的大腰的女性，這是內(nèi)臟脂肪的標(biāo)志，在壓力下往往會產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇.

一些行之有效的減輕壓力的策略包括多鍛煉、嘗試瑜伽或冥想，或者只是花更多的時間與朋友和家人在一起.

概括: 研究表明，慢性壓力與內(nèi)臟脂肪增加有關(guān)。要緩解壓力，請嘗試更多鍛煉、瑜伽、冥想或更多家庭時間.

10. 嘗試益生菌

益生菌是一種活細(xì)菌，可以有益于您的腸道和消化系統(tǒng)健康.

它們存在于酸奶、開菲爾、酸菜和納豆等補品和食物中.

一些研究表明，某些益生菌可以幫助您減輕體重和減少內(nèi)臟脂肪。它們可能會減少腸道對膳食脂肪的吸收，從而增加您在糞便中排泄的脂肪量.

此外，益生菌可能有助于促進(jìn)更高水平的 GLP-1（一種飽腹激素）和 ANGPTL4（一種有助于減少脂肪儲存的蛋白質(zhì)）.

研究表明，來自乳酸桿菌家族的一些益生菌，例如發(fā)酵乳桿菌、食淀粉乳桿菌，尤其是加氏乳桿菌，可以幫助您減掉內(nèi)臟脂肪.

例如，一項針對 210 名健康日本成年人的研究調(diào)查了服用加氏乳桿菌超過 12 周的影響.

研究發(fā)現(xiàn)，服用加氏乳桿菌的人減少了 8.5% 的內(nèi)臟脂肪。然而，一旦參與者停止服用益生菌，他們就會在一個月內(nèi)恢復(fù)所有內(nèi)臟脂肪.

有趣的是，并非所有研究都表明益生菌有助于減肥。一些研究表明，某些益生菌菌株如嗜酸乳桿菌可能會導(dǎo)致體重增加.

該領(lǐng)域的研究相當(dāng)新，因此未來的研究將有助于闡明加氏乳桿菌等益生菌與內(nèi)臟脂肪之間的聯(lián)系.

概括: 益生菌，尤其是加氏乳桿菌，可以幫助您減少內(nèi)臟脂肪。然而，這方面需要更多的研究.

11.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食是一種流行的減肥方式.

這是一種飲食模式，包括在進(jìn)食和禁食期間循環(huán).

與節(jié)食不同，間歇性禁食不限制任何食物。它只是關(guān)注你什么時候應(yīng)該吃它們.

遵循間歇性的飲食方式通常會讓你吃更少的飯菜，進(jìn)而減少卡路里.

研究還表明，間歇性禁食可以幫助你減掉內(nèi)臟脂肪.

一項大型研究回顧發(fā)現(xiàn)，遵循間歇性禁食方式有助于在 6-24 周內(nèi)減少 4-7% 的內(nèi)臟脂肪.

您可以在此處了解有關(guān)間歇性禁食以及如何進(jìn)行的更多信息.

概括: 間歇性禁食是一種可以幫助您減少內(nèi)臟脂肪的飲食策略.

概括

內(nèi)臟脂肪極其有害，可能會增加患慢性病的風(fēng)險，包括心臟病、2 型糖尿病，甚至某些癌癥.

幸運的是，您可以遵循一些行之有效的策略來幫助減少內(nèi)臟脂肪.

其中一些包括少吃碳水化合物和少加糖，多做有氧運動，增加蛋白質(zhì)攝入量.

通過嘗試這些策略中的一些，您可以減少內(nèi)臟脂肪并改善您的健康.