如下是我認(rèn)真整理的運動康復(fù)的動作，結(jié)合我自己的瑜伽拉伸、擼鐵基礎(chǔ)，所做的的調(diào)研學(xué)習(xí)，如下內(nèi)容更多適用于我分析評估自己的體態(tài)問題，當(dāng)然也結(jié)合了學(xué)習(xí)的運動康復(fù)知識和專業(yè)工作室跟練、體態(tài)評估的結(jié)果。分為2個部分，一部分在健身房站姿或墊上執(zhí)行，還有一部分在辦公間歇可以做充分利用時間。目前還沒包括擼鐵訓(xùn)練加重量的部分，待更新。如果你像我一樣，認(rèn)真訓(xùn)練擼鐵（除了生病和大姨媽前3天，天天訓(xùn)練的人）卻因各種體態(tài)問題受限，不能得到最大最好的結(jié)果，會感覺很挫敗，需要考慮先做不良體態(tài)糾正，然后再訓(xùn)練，跟著康復(fù)師訓(xùn)練，會部分緩解體態(tài)問題，但要系統(tǒng)解決要靠自己學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。他不會整體了解你的不良體態(tài)的根本原因和你的訓(xùn)練感受，要不然訓(xùn)練上大重量受傷是必然的，停訓(xùn)是不可避免的。我自己可以識別的不良體態(tài)就包括了如下：

1、足內(nèi)翻：走路高足弓腳很累，足背屈受限，落地外側(cè)先足底彈性比較差，小腿外旋，比較粗，XO腿。造成的原因曾經(jīng)崴腳和長期穿高跟鞋，也有輕度的拇指外翻。

2、膝外翻：股骨脛骨內(nèi)旋，膝蓋髕骨內(nèi)移軟化，深蹲上不了重量容易膝蓋疼，下肢力線不理想。整體腿長但不夠直，想想我以前還跑馬拉松也是無知者無畏了。做深蹲左腳背屈不足就只能膝蓋超伸去代償。

3、骨盆前傾：因為骨盆前傾，人很瘦但有小肚子，核心薄弱像傘一樣張開的腹部，左肋骨外翻，脊柱C左側(cè)彎6度，右側(cè)闊筋膜張肌髂腰肌緊張，練臀就很無力臀中肌練不出來飽滿的感覺。

4、脊柱左側(cè)彎、左側(cè)肋骨外翻：本地感覺就是人往右側(cè)轉(zhuǎn)，臉部也會感覺左右臉不對稱不在一個平面，下半身自平衡就變成骨盆左旋前右側(cè)旋后（訓(xùn)練后有改善），骨盆側(cè)傾左高右側(cè)低（有改善），不過這個也經(jīng)不是最主要的問題了。哈哈，肋骨外翻影響很大，跟脊柱側(cè)彎是有關(guān)系，主要讓我的脊柱腰椎、頸椎都變直了，容易腰疼，受傷，腰椎變直后血循也不好了，容易在后腰兩側(cè)堆積肉肉，這個肉肉不是訓(xùn)練動作能改變的，除非改變體態(tài)。骨盆前傾造成核心無力松散，加上肋骨外翻，呼吸變淺更多是胸式呼吸，呼吸時肋骨前側(cè)頂起，而不是四面擴張，橫膈膜得不到充分的鍛煉，上述的問題讓我明白了腹式呼吸練習(xí)的重要性，有些深層的小肌肉只能靠呼吸模式改變?nèi)ビ?xùn)練重新建立正確的肌肉神經(jīng)反應(yīng)模式。當(dāng)上半側(cè)身體出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，我做任何雙手一起發(fā)力的動作，就會感覺左側(cè)完全廢掉借不上力且發(fā)力不穩(wěn)定，臥推只是右手發(fā)力的感覺。越練越偏。

5、底盤和骨盆的不穩(wěn)定，上半身問題也是多多，左側(cè)肩峰撞擊、雙手臂外旋、圓肩股骨前移（通過訓(xùn)練有改善）、頭前傾，富貴包（已經(jīng)糾正改善），

目前我最想解決的骨盆前傾的問題，如上面說的，舉例要解決這個問題，要糾正足內(nèi)翻、膝外翻，總體思路加強被拉長無力的肌肉：核心訓(xùn)練和臀大肌外旋的能力，拉伸緊張的肌肉：小腿三頭，大腿內(nèi)側(cè)和闊筋膜張肌、髂腰肌、豎脊肌。下面的訓(xùn)練就是融合了我想解決的問題制定的訓(xùn)練routine。

我相信系統(tǒng)訓(xùn)練會有進步，也肯定能看到進展和改善，雖然了解自己的身體是個漫長和痛苦的過程。你能做的就是堅持到你不能堅持！~哈哈

部位

詳解+動作

A部分：健身房糾正routine

站姿：

1、肩峰撞擊、脊柱左側(cè)彎：彈力帶繞肩部（30-40圈）+俯身啞鈴飛鳥+面拉、單手持啞鈴?fù)庹?kg*60+彈力帶拉伸左拉右側(cè)平舉（脊柱左側(cè)彎糾正）、前鋸肌泡沫軸墻上滑行（20*3）

2、拉伸脛骨后肌、腓腸肌、比目魚肌

墊上：

1、膝外翻、足內(nèi)翻：墊上站姿扭轉(zhuǎn)（闊筋膜張?。⒓訌妭?cè)伸展式、下犬式、足底筋膜放松、墊腳（彈力帶固定拇指外翻的大腳趾、膝外翻激活腓腸肌）、跪姿足踝靈活性放松、坐姿勾腳（足踝背屈不足、脛骨前肌訓(xùn)練、拇指長屈肌、趾長屈肌）彈力帶足外翻訓(xùn)練（足內(nèi)翻）、樹式（單腳穩(wěn)定性加強）

2、闊筋膜張肌緊張：筋膜球放松（臀中、闊筋膜張肌、髂脛束、膝蓋外側(cè)腘繩肌）、鴿子式（闊筋膜張?。?、半蜥蜴式（股四頭、髂脛束）龍式（股四頭）、（半）神猴式（股二頭）、方塊（梨狀?。?、仰臥英雄式（股四頭）、雙角式

3、核心訓(xùn)練、前鋸肌、臀大肌上沿：肘支撐伸手75（核心）+動態(tài)側(cè)平板30、菱形手支撐60（前鋸?。?、消防栓60（闊筋膜張肌訓(xùn)練）、跪姿后抬腿60（臀上沿）+后抬腿畫圈90+平板抬腿60+蛙式臀橋60、犁式（豎脊肌）、仰臥舉腿80（下腹）、骨盆后傾30、坐角式（大腿內(nèi)側(cè)）+青蛙趴+牛面式（收髖）+拉伸右側(cè)腰方+打坐10

肋骨外翻、髂腰肌拉伸、肩峰撞擊肱骨前移還需要調(diào)研學(xué)習(xí)，待補充，臀大肌核心訓(xùn)練包括了骨盆前傾糾正的思路，膝外翻和足內(nèi)翻拉伸訓(xùn)練中包括了XO型腿的糾正思路。

B部分：桌前可以做的糾正

1、足背屈不足改善、足內(nèi)翻：足底筋膜放松、足踝主動背屈（距下關(guān)節(jié)足踝靈活性提升）、站姿拉伸小腿三頭肌肉

2、肋骨外翻、脊柱左側(cè)彎改善：腹式呼吸訓(xùn)練100、站姿前鋸肌訓(xùn)練、手側(cè)平舉外旋（肩部下回旋肌肉加強）、徒手手臂外振、左側(cè)轉(zhuǎn)體

3、臉部肌肉提升：顴大小肌肉訓(xùn)練（蘋果?。⒈腔?、眼輪匝肌、口輪匝肌、頸闊肌

4、頭前傾肌肉放松訓(xùn)練：放松肩胛提肌、三角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、下頜回收

5、圓肩外旋改善：W型外旋、徒手俯身飛鳥、胸小肌筋膜放松

6、骨盆前傾臀大肌外旋力量加強：徒手窄距深蹲、相撲蹲

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