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卡路里消耗計算全攻略：增肌減脂必備

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月06日 10:04

卡路里消耗計算全攻略：增肌減脂必備
想要掌握卡路里的消耗和分配嗎？這里有一份詳盡的指南，幫助你更好地管理你的熱量攝入和消耗！

第一步：確定每日總消耗
每日總消耗 = 基礎(chǔ)代謝 + 日常消耗 + 運動消耗 + 消耗食物熱量
基礎(chǔ)代謝
女性：661 + 9.6 × 體重（kg） + 1.72 × 身高（cm） - 4.7 × 年齡
男性：67 + 13.73 × 體重（kg） + 5 × 身高（cm） - 6.9 × 年齡
日常消耗
日常消耗相對簡單，可以根據(jù)微信步數(shù)上的熱量消耗來估算。例如，每天步數(shù)平均在8000步左右，再加上一些未計入的日?；顒?，每日日常消耗大約在300kcal左右。
運動消耗
健身房一小時的運動消耗大約在400kcal左右，如果有氧運動則消耗更多。建議使用運動手環(huán)來記錄更準確的運動消耗。
消耗食物熱量
大約等于基礎(chǔ)代謝的10%。

第二步：確定熱量盈余
增重人群
每日攝入比每日消耗多，就能增肌。
減脂人群
建議熱量赤字控制在300-500kcal之間，女性300kcal比較合適（熱量缺口過大可能導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律）。我增重和減脂一般設(shè)置熱量缺口為300-400kcal，這樣既不影響日常生活，也不會有腸胃負擔。

? 第三步：分配三大營養(yǎng)素
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的熱量分配：碳水 = 蛋白質(zhì) = 4kcal/g，脂肪 = 9kcal/g。不同階段的飲食分配如下：
日常飲食：碳水：蛋白質(zhì)：脂肪 = 5：2：3
增肌飲食：碳水：蛋白質(zhì)：脂肪 = 6：2：2
減脂飲食：碳水：蛋白質(zhì)：脂肪 = 4.5：3：2.5

舉例說明：
以我自己的增肌和減脂為例，每日消耗為2680kcal，熱量盈余都為300kcal：
增肌期：
碳水：2980 × 0.6 ÷ 4 = 447g
蛋白質(zhì)：2980 × 0.2 ÷ 4 = 149g
脂肪：2980 × 0.2 ÷ 9 = 66g
減脂期：
碳水：2380 × 0.45 ÷ 4 = 268g
蛋白質(zhì)：2380 × 0.3 ÷ 4 = 178.5g
脂肪：2380 × 0.25 ÷ 9 = 66g

算出三大營養(yǎng)素后，合理分配到每頓飲食中即可。希望這份指南能幫助你更好地管理卡路里的攝入和消耗，實現(xiàn)健康增肌或減脂的目標！?