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營(yíng)養(yǎng)晚餐搭配方法吃什么營(yíng)養(yǎng)健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月06日 06:32

一、晚餐選擇喝什么粥好

　　一天中的營(yíng)養(yǎng)盡量放在早餐、午餐來(lái)補(bǔ)充，晚上由于活動(dòng)量比較小，營(yíng)養(yǎng)需求少，可以吃得少一些、素凈一些，到了食欲不好的夏季，晚餐更不要過(guò)于豐盛。早餐和午餐的飯菜種類盡可能多一些，米飯、面食、肉類、魚類、蛋類、牛奶、蔬菜、水果等都可以吃一些，保證營(yíng)養(yǎng)全面而豐富。

　　晚餐盡量簡(jiǎn)單些，把事先浸泡好的綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆等各種豆類，加上大米、小米、血糯米、黑米，還可以加薏苡仁、燕麥、百合等，各種材料互相搭配，用電飯煲煲成一鍋軟爛香糯的雜豆粥，晚餐的主食就有了。

　　雜豆?fàn)I養(yǎng)豐富，如綠豆能清熱除濕；赤小豆能養(yǎng)血養(yǎng)心；大紅豆能健脾養(yǎng)血；薏苡仁能健脾利濕；黑豆能養(yǎng)脾益腎。雜豆煮粥既補(bǔ)充水分，又能獲得日常飲食中不易獲得的大量抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分，如類黃酮、單寧、皂甙等，還有生物堿、豆固醇、香豆素、強(qiáng)心甙，以及大量膳食纖維。

　　煮粥也有技巧，各種雜豆要提前浸泡一小時(shí)，如果工作繁忙沒(méi)時(shí)間浸泡，可以把豆和水放鍋里，煮開后每隔兩三分鐘加一次冷水，經(jīng)過(guò)三到五次，豆子很容易激開花，開花后放米轉(zhuǎn)成文火煮半個(gè)小時(shí)，這時(shí)是粥口感最好的時(shí)候。

二、晚餐怎么搭配營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

　　為什么要食物搭配？

　　“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過(guò)食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面性的目標(biāo)?！半s”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）。再者，食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。其次，食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無(wú)毒的，力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用，最后，我們最好將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

　　主食搭配的技巧

　　1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕（標(biāo)粉、玉米面各二分之一）、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

　　2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。

　　3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

　　4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

　　5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

三、冬天怎么搭配食物呢

　　肉類、魚類：肉類食物中具有溫陽(yáng)暖身作用的有羊肉、狗肉、兔肉、牛肉、雞肉、鴿子、鵪鶉、黃鱔、泥鰍、海帶、帶魚、鰱魚、鯧魚、鱸魚、鮑魚、淡菜等。其中，羊肉是我們最為熟悉的冬季暖身菜了，紅燜羊肉、蘿卜燉羊肉、羊肉火鍋等，都是冬季特別受歡迎的菜。但是要注意的是，羊肉為熱性食物，不能多吃，否則容易上火，導(dǎo)致口瘡、便秘、流鼻血等。

　　蔬菜類：蔬菜中性偏溫的有韭菜、洋蔥、香菜、生姜、椒類、蔥、蒜、刀豆、南瓜、黃豆芽、茼蒿、胡蘿卜、山藥等。其中，韭菜有“起陽(yáng)草”之稱，具有溫陽(yáng)補(bǔ)腎的作用。而生姜、椒類、蔥、蒜等辛溫之品，具有一定的散寒作用，冬季不小心著涼后馬上食用，可預(yù)防感冒。

　　水果類：水果中性味溫?zé)岬挠欣笾Α堁?、榴蓮、櫻桃、杏等。但是，冬季氣溫低，常溫下含水分多的水果食用起?lái)還是會(huì)有些冷，建議燉著吃，或者做成水果羹湯吃，暖身的效果會(huì)更好。

四、冬天的養(yǎng)生飲食

　　冬季寒冷，此時(shí)用大棗、紅糖、桂圓、生姜熬湯可以起到促進(jìn)血液循環(huán)流通、益氣補(bǔ)血、安神驅(qū)寒的功效。

　　冬季不妨常吃羊肉、狗肉這些性溫的食物，可以起到驅(qū)寒解表、促進(jìn)血管擴(kuò)張、改善體表血液循環(huán)，使大家全身暖和。

　　冬季也可以用西洋參泡茶，能夠起到益氣潤(rùn)肺、滋陰補(bǔ)陽(yáng)的功效，對(duì)于體質(zhì)較弱的中老年人有益冬季養(yǎng)生保健。

　　冬季還應(yīng)常吃一些芝麻和花生，可以對(duì)身體起到增強(qiáng)御寒能力、擴(kuò)張血管促進(jìn)血液循環(huán)的作用。

　　冬季可適當(dāng)吃點(diǎn)生姜，人們常說(shuō)“冬有生姜，不怕風(fēng)霜”。常食生姜能促進(jìn)血液的循環(huán)，可發(fā)汗，并有促進(jìn)胃液分泌以及腸管蠕動(dòng)，幫助消化，增進(jìn)食欲的作用。生姜還有抗氧化作用，臨床上常將生姜用于外感風(fēng)寒、頭痛、咳嗽、胃寒、嘔吐等癥的輔助治療。

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