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開學(xué)啦！這份返校心理調(diào)適指南請查收

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 20:51

@學(xué)生、老師、家長，這份返校心理調(diào)適指南請查收！

這個(gè)假期從寒假寒假“穿越”到了暑假，隨著新學(xué)期的開始，同學(xué)們心懷期待的同時(shí)可能也難免會(huì)有不少困擾（開學(xué)后有幾門科要考試哦）。有同學(xué)反映因?yàn)闆]有做好開學(xué)的準(zhǔn)備，有的同學(xué)擔(dān)憂疫情會(huì)反復(fù)擔(dān)心返校存在健康風(fēng)險(xiǎn)，有些同學(xué)因?yàn)樵诩疑暇W(wǎng)課劃水太久了擔(dān)心開學(xué)后的考試......

第一部分返校心理調(diào)適·情緒調(diào)適篇

01 在家散漫慣了，開學(xué)了才發(fā)現(xiàn)好多計(jì)劃沒有完成很難受，我該如何調(diào)試情緒？

每個(gè)人都是不完美的，家作為我們最熟悉和放松的港灣，很容易讓我們卸掉所有的防備，“放飛自我”，于是我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有時(shí)候一回家就開始屈服于內(nèi)心的小懶蟲，開始變得懶惰又散漫。而一旦開學(xué)了，又容易仿佛一下子清醒過來，“哎呀，該學(xué)的專業(yè)課還沒有學(xué)會(huì)”“放假計(jì)劃看的書又還沒看幾頁呢”“我要是更有自制力就好了”，于是部分同學(xué)就開始抱怨自己，因?yàn)樘摱裙怅幎械诫y過。

面對這種情況，我們可以試著靜下來，用寫日記或者其他靜思的方式與自己待一待，盤點(diǎn)一下這個(gè)超長假期和居家學(xué)習(xí)期間的得與失。比如，密切了與父母的關(guān)系，更好地理解了父母（咳咳，已經(jīng)被父母嫌棄滴不行咯）；或者閱讀了某一本書，收獲了怎樣的感動(dòng)和領(lǐng)悟。而如果你覺得這段時(shí)間過得不好，那么也請你羅列一下，有哪些困擾你的事情。比起僅僅是在頭腦當(dāng)中不斷空想，試著把它描述出來記錄為文字更有希望得到自己的接納和解決。在羅列出來以后，可以接著寫一寫你認(rèn)為有效的解決方法，并且可以在開學(xué)之后和好朋友或者輔導(dǎo)員、任課老師交流和請教一下。

盤點(diǎn)完得與失之后，你可以寫出自己下一步的計(jì)劃，把心理時(shí)間線拓展到一年、三年或者五年之后，想象一下按照自己的計(jì)劃，將來的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，自己會(huì)在哪兒呢？會(huì)在做什么呢？努力把那時(shí)候的情境想象和描繪得詳實(shí)而豐富，從而告訴自己，如今面對的困難，只是通向那個(gè)夢想之地的途中一站。

試一試

1.日記法：通過記錄日記的形式與自我交談，梳理清楚自己的想法和情緒。

2.制定計(jì)劃：列出自己近期的計(jì)劃后，計(jì)劃內(nèi)容盡可能地小而具體。

3.激勵(lì)法：在具體計(jì)劃實(shí)施行動(dòng)后，及時(shí)地給自己進(jìn)行適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)！這樣可以避免自己陷入到自怨自艾怪圈里。你可以從抓緊定好返校的車票、提前打包好自己的行李、完成一件假期還沒有了卻的心愿入手，讓自己動(dòng)起來。你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，負(fù)面的情緒少了，而自信心和行動(dòng)力多了！

02 因?yàn)榧倨凇俺L待機(jī)”了這么久，開學(xué)了我還是存有抵觸心理，開學(xué)焦慮癥來了，我該怎么辦？

這可能源于我們對于未知的恐懼，我們不知道，開學(xué)以后要發(fā)生什么，會(huì)面對什么，這些未知的東西都會(huì)給我們帶來一些焦慮感。

但之前的延期開學(xué)不代表不上學(xué)，你可以試著去想一想，其實(shí)真正開學(xué)以后也沒有那么可怕。學(xué)生的本職是學(xué)習(xí)，學(xué)完以后畢業(yè)走向社會(huì)，這條軌跡是不會(huì)改變的。假如內(nèi)心一直不去面對，而是去對抗這個(gè)事實(shí)，不停抱怨，那么就會(huì)很焦慮，最終導(dǎo)致情緒困擾。所以開學(xué)這事情還是得面對的，慢慢來也不用太急，焦慮雖會(huì)有，但是依舊嘗試認(rèn)真生活。除了用上面寫日記自我交流的方法之外，也可以通過多與朋友或者長輩交流，分享自己的情緒和感受，將負(fù)面情緒通過各種途徑表達(dá)出來。相信隨著開學(xué)返校，踏進(jìn)自己熟悉的校園，學(xué)校生活漸漸步入正軌以后，我們的情緒也會(huì)漸漸變好。加油！

03 返校后我不敢去教室，也不敢去食堂，回寢室感覺處處都是危險(xiǎn)怎么辦？

這是一種焦慮不安、恐懼的心理反應(yīng)?？梢試L試做放松練習(xí)、運(yùn)動(dòng)，減輕焦慮情緒。

放松練習(xí)：蝴蝶拍、呼吸訓(xùn)練等。

（1）蝴蝶拍

蝴蝶拍是一種尋求和促進(jìn)心理穩(wěn)定的方法：雙臂在胸前交叉，雙手交替輕拍自己的雙肩，注意速度一定要慢，好像母親在安慰受驚的孩子時(shí)的力度和節(jié)奏，每次5分鐘。

具體步驟：①把你的雙手交叉放在胸前，左手放在右手臂上，右手放在左手臂上，緩慢地交替著拍打；左手和右手交替拍一次為一輪，4-12 輪為一組練習(xí)；②請你一邊拍打一邊想象你最近比較溫暖的有積極意義的事件，這個(gè)事件可以來自于你的朋友，也可以來自于能給你帶來力量和溫暖的事件；③請你提取這個(gè)事件最為積極的畫面和感受，想象著這個(gè)畫面和感受，繼續(xù)緩慢地做一組蝴蝶拍；④如果你出現(xiàn)負(fù)性的體驗(yàn)，現(xiàn)在我們只關(guān)注積極體驗(yàn)，負(fù)性體驗(yàn)之后再處理；⑤請你為積極的畫面或感受，命名一個(gè)詞，例如溫暖，想著這個(gè)詞繼續(xù)做一組蝴蝶拍，直到溫暖的感受越來越強(qiáng)烈。

（2）肌肉放松法

當(dāng)我們長期處在緊張的狀態(tài)中時(shí)，全身緊繃、酸痛、不舒服的狀態(tài)可能會(huì)成為常態(tài)，讓我們習(xí)以為常，甚至忘記了放松時(shí)的感受。肌肉放松法可以通過讓人有意識地去感覺主要肌群的緊張和放松，達(dá)到放松的目的。

具體步驟：① 手臂的放松：伸出右手，握緊拳，使右前臂變得緊張；伸出左手，握緊拳，使整個(gè)左前臂變得緊張；雙臂仲直，兩手同時(shí)握緊拳，使手和臂部變得緊張；② 頭部的放松：皺起前額部肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁）；③ 軀干的放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉；④ 伸出右腿，右腳向前用力，像在蹬一堵墻，使右腿變得緊張；伸出左腿，左腳向前用力，像在蹬一堵墻，使左腿變得緊張；⑤ 待上述肌肉持續(xù)緊張幾秒后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。

除此之外，還通過以下方法來增加自己對環(huán)境的安全感。宿舍是返校后初期待的時(shí)間最長的地方，所以可以在行李中準(zhǔn)備好打掃衛(wèi)生用的相關(guān)用品（橡膠手套、圍裙、消毒液等），并做好打掃衛(wèi)生艱巨任務(wù)的心理準(zhǔn)備，畢竟這是一次比以往任何時(shí)候都會(huì)更加認(rèn)真的一次大掃除，給自己留出打掃衛(wèi)生的時(shí)間也是需要的。學(xué)校定期對校園進(jìn)行消毒。

適時(shí)尋求專業(yè)的心理幫助。如果心理問題難以自行調(diào)適，要主動(dòng)向?qū)W校心理健康教育與咨詢中心或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)求助，若出現(xiàn)嚴(yán)重的心理問題應(yīng)去醫(yī)院就診。

第二部分返校心理調(diào)試·學(xué)習(xí)心理篇

04 上網(wǎng)課時(shí)常走神，錯(cuò)過了很多知識點(diǎn)，開學(xué)后我非常擔(dān)心會(huì)掛科，該怎么辦？

錯(cuò)過知識點(diǎn)已是過去，后悔焦慮都沒有用了。重要的在于把握當(dāng)下，并且行動(dòng)起來，勇敢邁出第一步！要冷靜排查漏掉的知識點(diǎn)，標(biāo)記出來，利用課余時(shí)間，通過回放，其他網(wǎng)絡(luò)資源，詢問同學(xué)，請教老師等途徑解決。

最重要的是在剩下來的日子里努力做到不漏掉重要知識點(diǎn)！并且要面對和接納自己在看到漏掉知識點(diǎn)時(shí)候的恐慌和焦慮，相信自己加倍努力，一定會(huì)趕上來！

05 開學(xué)后如果發(fā)現(xiàn)自己身邊的人學(xué)習(xí)很輕松，感覺自己很吃力很無用怎么辦？

請不要輕易自我否定，不要因?yàn)楦杏X到困難就自責(zé)，抱怨自己浪費(fèi)了很多時(shí)間。

首先，其他的同學(xué)其實(shí)未必就真的如你想的那樣輕松，自己其實(shí)也沒你感受到的那樣不堪。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，我們的社會(huì)知覺可能會(huì)受到心理壓力、自尊等因素的影響而產(chǎn)生偏差。例如女生會(huì)在壓力情境下傾向于高估自己的體重，低估自己的身材。

其次，要相信自己的努力，學(xué)會(huì)規(guī)劃學(xué)習(xí)，制定合理的計(jì)劃，按部就班的完成，不要刻意去與他人比較什么，因?yàn)槌哂兴?，寸有所長。

你若以己之短，攻彼之長，必然會(huì)碰一鼻子灰！要試著給自己及時(shí)的反饋。如果做得很好，就及時(shí)肯定自己，自我獎(jiǎng)勵(lì)。而如果結(jié)果還有可以提高的空間，也要及時(shí)總結(jié)歸納，下一次做的更好。

第三部分返校心理調(diào)適·疫情心理調(diào)試篇

06 開學(xué)后擔(dān)心同學(xué)里會(huì)不會(huì)有病毒攜帶者，擔(dān)心自己被傳染，該怎么辦？

首先要明確一點(diǎn)，要想保護(hù)自己，使自己遠(yuǎn)離生病，主要還是取決于自己的身體素質(zhì)和防護(hù)措施。所以要加強(qiáng)鍛煉，多做一些能放松身心的活動(dòng)，合理膳食，提升身體素質(zhì)，身體的免疫能力加強(qiáng)了才是最有效的防護(hù)措施和心理安慰。

在此之后要做好保護(hù)自己的措施，戴口罩，勤洗手，既保護(hù)了自己也保護(hù)了他人。更要相信學(xué)校消殺防控工作的全面、有效，給自己一個(gè)安全的心理暗示，也許你就會(huì)輕松一些。

07 開學(xué)后還是害怕疫情會(huì)再次復(fù)發(fā)，擔(dān)心自己和家人，該怎么辦？

后疫情時(shí)期，國內(nèi)疫情防控取得了階段性勝利，但是新冠肺炎疫情依舊在部分地區(qū)流行肆虐，關(guān)注疫情信息，關(guān)心自己和家人的狀態(tài)確實(shí)有必要，但過度恐慌則會(huì)給我們帶來不小的心理負(fù)擔(dān)，甚至?xí)m得其反。

認(rèn)知、情緒和行為是相互影響的，如果我們每天不斷接受過載的負(fù)面信息，就會(huì)不自覺地產(chǎn)生負(fù)面情緒甚至是過激行為，同時(shí)負(fù)面情緒和行為又在不斷地強(qiáng)化我們的不合理認(rèn)知。對于這種情況，建議全面看待疫情信息，掌握疫情防護(hù)知識，不要只關(guān)注只言片語；每天固定時(shí)段關(guān)注信息，其他時(shí)間安排好自己的生活，避免無所事事而過度關(guān)注疫情的消息；在感到焦慮時(shí)通過深呼吸、冥想等方式進(jìn)行放松；也可以嘗試集中精力做好當(dāng)下的事。

第四部分返校心理調(diào)適·人際心理調(diào)適篇

08 開學(xué)后如果看到身邊的舍友不注意個(gè)人防護(hù)措施，我怕我會(huì)忍不住對同學(xué)發(fā)脾氣怎么辦？

疫情使很多人惶恐和憂慮，并且因?yàn)橐恍┮咔榉雷o(hù)不夠而發(fā)出的憤怒也是一種很普遍的現(xiàn)象。憤怒或許在一定程度上讓人緩解身心緊張，從而達(dá)到釋放焦慮和恢復(fù)安全感的目的，但一味地對他人發(fā)脾氣，這也會(huì)使我們的人際關(guān)系變得緊張，這是不可取的。我們要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)自己的情緒。

首先可以嘗試一下默數(shù)數(shù)字法。我們情緒上的憤怒很大一部分是因?yàn)闆_動(dòng)使然，所以同學(xué)們可以在將要發(fā)脾氣時(shí)在心中默數(shù)10個(gè)數(shù)，同時(shí)調(diào)整一下自己的呼吸頻率，試著舒緩一下自己將要爆發(fā)的沖動(dòng)性情緒。其次我們可以正確的表達(dá)情緒，可以將自己的不滿和擔(dān)憂以合理的話語表達(dá)出來，表達(dá)出對同學(xué)沒有按照要求做好個(gè)人防護(hù)措施的不滿，以及對于他這種做法會(huì)讓他自己也處于潛在危險(xiǎn)中的擔(dān)憂。同時(shí)要注意就事論事，避免因一件小事而輕易去定義甚至否定一個(gè)人。

09 返校后如果我身邊有來自曾經(jīng)的疫情重災(zāi)區(qū)的同學(xué)，我該怎么對待他們？

作為一個(gè)正常人，因?yàn)閷σ咔榭謶?，從而對從曾?jīng)的疫情重災(zāi)區(qū)來的同學(xué)產(chǎn)生交往上的迷茫是正常的反應(yīng)，但同時(shí)作為一名有理性的大學(xué)生，我們要保持理性和對疫情的清晰認(rèn)知。

首先，堅(jiān)定認(rèn)為疫情不等于疫區(qū)，更不應(yīng)該和我們友善的同學(xué)相聯(lián)系，我們既不能聽信不當(dāng)?shù)难哉?，更不?yīng)該排斥自己的同學(xué)，做出傷害同學(xué)身心的舉動(dòng)。其次，我們要關(guān)心從曾經(jīng)的疫區(qū)返校的同學(xué)，他們都是戰(zhàn)勝疫情危機(jī)的英雄，我們要關(guān)心他們的生活狀態(tài)更要注意他們的心理變化，要做到“不刻意，不漠然，言行有度，真誠自然”。要在同學(xué)有困難時(shí)伸出援助之手，必要時(shí)還可以尋求輔導(dǎo)員或心理老師的幫助。主動(dòng)提供幫助，既解決了同學(xué)的問題，又消除了自己的心理隔閡，從而得到真摯的友誼。

10 作為班干部返校后可以組織開展哪些活動(dòng)或團(tuán)建，讓同學(xué)們得到情緒緩解和壓力釋放？

如前所說，疫情帶給我們的各種負(fù)面情緒在某種程度上都是正?？山邮艿?，相信經(jīng)過一段時(shí)間的自我調(diào)整與適應(yīng)，大部分同學(xué)都能逐漸好起來。當(dāng)然在班級層面，我們也建議班委同學(xué)可以組織適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)促進(jìn)同學(xué)們更好更快適應(yīng)返校以后的生活，做到平穩(wěn)過渡。

例如：返校后，班集體內(nèi)部可以組織開展分享活動(dòng)。第一步：營造安全而寬松的心理環(huán)境，允許同學(xué)們真實(shí)表達(dá)各種情緒；第二步：提供和分享一些積極有用的信息（例如部分同學(xué)在假期積極參與到家鄉(xiāng)的疫情防控工作中的事跡）；第三步：討論當(dāng)下可以通過哪些實(shí)際行動(dòng)，共同制定某些行為公約來共同面對不一樣的返校生活。

通過表達(dá)、分享和討論，讓我們覺得自己在做一些對疫情防控和自我保護(hù)有幫助的事情，同時(shí)通過其他同學(xué)的反饋和肯定可以獲得更多的情感聯(lián)結(jié)和安全感，也通過融入集體當(dāng)中體會(huì)來自于集體的接納，溫暖、包容與支持，從而使每個(gè)同學(xué)更有勇氣和信心面對接下來的學(xué)習(xí)生活。

來源：學(xué)在北理公眾號

編輯：李詩燕

審核：王迪

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