摘要：（東方早報）最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預防女性骨質(zhì)疏松有好處。肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

跑步與骨骼健康

（東方早報）最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預防女性骨質(zhì)疏松有好處。不過要想獲得跑步的好處，也要注意一些事項，一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

身體周刊記者 屠俊

有些人認為，跑步既單調(diào)又機械。殊不知，就是有人喜歡這種簡單的運動。一旦發(fā)現(xiàn)跑步的樂趣，這會成為人們的日常習慣。跑步有很多好處，但跑步也要注意一些事項。

跑步預防骨質(zhì)疏松

最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預防女性骨質(zhì)疏松有好處。

來自米蘭的蓋氏骨科學會研究人員研究了12名山地超馬跑者在65公里比賽前后的激素水平。他們把這些數(shù)據(jù)與對照組的12名年齡相同的成年人進行了比較——這些人沒有參加比賽但進行了中低水平鍛煉。

科學家們研究了2個骨骼形成中的關鍵蛋白——骨鈣素和P1NP。這兩種化學物質(zhì)在血液中的含量是衡量骨骼健康的重要指標。他們發(fā)現(xiàn)，在比賽中，跑者的這兩項指標下降了——這表明由于身體對能量的需求升高，跑者的身體正從成骨過程中轉(zhuǎn)移資源。但在賽后，相較對照組，超馬跑者擁有更高的P1NP水平。這表明，由于比賽中身體從骨骼中轉(zhuǎn)走了能量，所以在休息時他們得到了更多補償——這導致了長期的骨骼健康凈收益。

研究的主要作者喬巴尼·隆巴迪博士說：“無論男女每天都需要適度的鍛煉來保持健康。然而，我們的研究表明，那些有骨質(zhì)疏松危險的人可能更需要去跑步，而不是游泳或騎自行車?！眴贪湍嵩谀侥岷跉W洲內(nèi)分泌學大會上發(fā)表了他的研究。

他補充說：“以往的研究表明，骨鈣素與調(diào)節(jié)人體糖代謝的胰島 細胞有聯(lián)系。由于跑步比游泳或騎自行車要帶給骨骼更高的身體負荷，可能是這些力量刺激骨組織向胰腺發(fā)出信號，以幫助滿足其長期的能源需求?！?/p>

他繼續(xù)說：“我們的工作證明，骨骼并不只是閑置著，而是在積極與其他器官和組織溝通，以推動人體的能量需求。我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，代謝狀況和骨折風險與相同的基礎條件是有聯(lián)系的，所以我們越了解骨骼與人體代謝間的相互作用，就越會了解復雜但重要的疾病，如糖尿病和骨質(zhì)疏松癥。”

這項研究與他們此前的研究形成對比，此前研究發(fā)現(xiàn)，在超級耐力條件下比賽的自行車手會患有慢性骨吸收——即把骨骼中的鈣釋放到血液中，從而削弱骨骼。2012年發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，參加耐力運動（如跑步）和非負重運動（如自行車和游泳）的青少年和成年人往往比從事球類或力量性運動的運動員骨密度（BMD）更低。在某些情況下，自行車手和游泳選手的骨密度低于那些不運動的同齡人——這增加了他們骨折的風險。

跑步四步驟不可缺

一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。人的身體好比汽車，若是發(fā)動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。

如果不做準備活動，很容易造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會因沒法一下子適應較大強度的運動，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節(jié)。

跑步活動：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”，即最高心率的60%至85%，簡單的計算方法是用參數(shù)180或170減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步或走跑交替，每周運動最好3至5次。

肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

整理活動：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

訓練后需要做一些拉伸的動作，這是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時，腿部動作應該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能以全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

也不建議前腳掌落地，很多人會疑問，跑步后為何我的小腿會比以前粗壯，這其實和你跑步的腳落地有關，很多人跑步為了輕松，使用前腳掌著地，這樣就大大增加了小腿肌肉的負擔，從而導致腿部變粗。跑步減肥，必須要使用后腳跟著地，前腳掌過渡，這樣才是跑步減肥正確的方法。

很多人在跑步的時候，喜歡到處亂看，跑步時候應該目測前方，低頭亂看往往會導致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運動損傷奠定了堅實的基礎。

腹肌應該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應該放松，不要聳肩。你在跑步時往往意識不到身體姿勢的錯誤，可以經(jīng)常向同伴詢問你的跑步姿勢是否正確。

此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

心臟不好傍晚跑。日本的體育生理學家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。慢跑會激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

跑步機使用準則

在天氣或安全狀況不允許的情況下，使用跑步機鍛煉是很好的替代方法，雖然我們都會使用跑步機，但每年在使用跑步機上受傷甚至猝死的案例比比皆是，所以使用跑步機也要小心謹慎。

首先，提速不要著急。在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循序漸進地提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當于散步時的狀態(tài)。

如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時也已基本適應，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

另外，不要超過60分鐘。時間上也應有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運動，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對于關節(jié)的磨損也可能增加。

不要看視頻?，F(xiàn)在很多跑步機都配了顯示屏，也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看。屏幕可以提供更多的信息，甚至具備視頻播放的功能，那么在跑步時可以看視頻嗎？其實，跑步機的顯示屏高度在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看得太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢，從而發(fā)生危險。這要看到國足贏了日本再蹦起來，后果更不堪設想。

責編：海聞

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