上個(gè)月的一場(chǎng)意外，讓我休息了整整20天，這段時(shí)間就是吃喝躺平，飯量還變大了。

昨天重新走進(jìn)健身房，開(kāi)始了恢復(fù)訓(xùn)練，這個(gè)過(guò)程非常吃力，但還是堅(jiān)持了1個(gè)多小時(shí)。

對(duì)于以前來(lái)說(shuō)，像這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度如同熱身；但是對(duì)于恢復(fù)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，任何一種訓(xùn)練模式都有難度，哪怕是跑步都很累。

盡管有肌肉記憶，但是休息時(shí)間超過(guò)15天以上，還吃了很多高熱量的食物，如果還有熬夜、喝酒的習(xí)慣，體能會(huì)明顯下滑，可能會(huì)出現(xiàn)體重升高或者肌肉減少的情況。

這種生活習(xí)慣非常舒服，當(dāng)你再次使用之前的重量來(lái)訓(xùn)練，就會(huì)覺(jué)得很困難，而且還找不到訓(xùn)練狀態(tài)，會(huì)有呼吸急促、出汗較多、頭暈乏力的問(wèn)題。

在恢復(fù)訓(xùn)練期間，哪怕你使用輕重量，也會(huì)感覺(jué)非常吃力，如同新手期一樣。如果去騎動(dòng)感單車、蹦床等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要5分鐘就會(huì)力竭。

①選擇純徒手動(dòng)作

休息很長(zhǎng)時(shí)間后，不要急于直接做器械訓(xùn)練，而是去做自重徒手動(dòng)作。

可以選擇的動(dòng)作有：深蹲、臀橋、俯臥撐、反向劃船、反手引體向上、凳上臂屈伸和卷腹。

這7個(gè)動(dòng)作分別針對(duì)腿部、臀部、胸肌、背部、肱二頭肌、肱三頭肌和腹肌。

每次做3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作分別做6組*8-10次，速度放慢一些。

也可以加快速度，組數(shù)和次數(shù)改為5組*12-15次，提升肌肉耐力和爆發(fā)力，還能增加體能。

②選擇輕重量啞鈴動(dòng)作

如果在做完徒手動(dòng)作之后，你覺(jué)得還可以承受，可以使用輕重量的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

比如要訓(xùn)練腿部肌肉，可以去做啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴硬拉、俯臥啞鈴?fù)葟澟e、啞鈴站姿提踵，每個(gè)動(dòng)作各做5組*12次，這樣練完之后就有腿部肌肉酸痛感。

選擇重量在10KG以內(nèi)，每組之間休息15秒，每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒。

其他的每個(gè)肌肉部位，同樣也可以按照這種模式操作，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，稍微有點(diǎn)刺激即可。

③每周3次跑步訓(xùn)練

在恢復(fù)訓(xùn)練期間，提升體能非常重要，否則后面增加重量后，呼吸過(guò)程會(huì)感覺(jué)很困難，無(wú)法連續(xù)完成動(dòng)作。

因此需要加入有氧運(yùn)動(dòng)，建議選擇跑步訓(xùn)練，可以在戶外或者室內(nèi)的跑步機(jī)上操作。

每周只需要跑步3次，每次3公里，平均配速8分鐘即可。

如果在跑步過(guò)程中出現(xiàn)呼吸急促、膝蓋酸痛的問(wèn)題，可以降低速度，也可以走一段時(shí)間，再接著跑步，這種變速跑的方式可以幫助你完成訓(xùn)練。

④選擇復(fù)合器械動(dòng)作訓(xùn)練

到后面就需要快速提升力量，如果按照之前的分部位訓(xùn)練模式，這樣的速度就太慢了。

因此需要選擇一些復(fù)合動(dòng)作，主要以杠鈴動(dòng)作為主，固定器械和啞鈴動(dòng)作為輔助。

在一次訓(xùn)練中，可以練到全身肌肉群，不用再單獨(dú)分化訓(xùn)練。

比如：杠鈴深蹲、杠鈴臥推、高位下拉、啞鈴?fù)婆e、杠鈴彎舉、繩索下壓。

一次做6個(gè)動(dòng)作，選擇60%的重量，每個(gè)動(dòng)作做5組*10次即可。

建議每隔1天練1次，這樣就有足夠的時(shí)間休息調(diào)整，之后再逐漸增加重量。

對(duì)于經(jīng)常訓(xùn)練的健身愛(ài)好者，休息時(shí)間超過(guò)2周以上，這個(gè)階段的力量、體能、爆發(fā)力、肌肉耐力等等都會(huì)受到影響，此時(shí)就需要通過(guò)恢復(fù)訓(xùn)練來(lái)達(dá)到之前的訓(xùn)練水平。

從徒手動(dòng)作開(kāi)始，再到輕重量的啞鈴訓(xùn)練，跑步訓(xùn)練，最后是復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，大約需要15-20天左右的時(shí)間，最長(zhǎng)不會(huì)超過(guò)1個(gè)月，就可以逐漸適應(yīng)，再采用分部位訓(xùn)練模式，這樣就能像以前一樣訓(xùn)練了。

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