對(duì)于所有的健身愛好者來(lái)說(shuō)，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。那么，男士去健身房怎么減肥呢?下面jy135小編為大家收集整理了男士健身房減肥計(jì)劃，希望能為大家提供幫助!

男士減肥健身計(jì)劃

還有不要忘了每個(gè)超級(jí)組的兩個(gè)動(dòng)作之間是不休息的，而在每個(gè)超級(jí)組之間休息1分鐘。

1、熱身—Burpees

目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組

目標(biāo)肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。

以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來(lái)，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。

2、超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組

目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心

完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。

對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!

3、超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e

目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組

目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心

完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。

對(duì)于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì)，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過(guò)頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。

至于啞鈴?fù)婆e，手握一對(duì)啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過(guò)頭。整個(gè)過(guò)程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

4、超級(jí)組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)啞鈴臥推，12個(gè)啞鈴飛鳥，一共完成3組

目標(biāo)肌群：胸部，三頭肌

完成12個(gè)平板啞鈴臥推后緊接著完成12個(gè)平板啞鈴飛鳥，每個(gè)超級(jí)組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。

對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運(yùn)動(dòng)范圍。

5、超級(jí)組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)T型劃船，10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組

目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，核心

完成12個(gè)T型劃船后緊接著完成10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)。

對(duì)于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個(gè)啞鈴?fù)破?，同時(shí)保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動(dòng)你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動(dòng)作。

6、下腹三連擊目標(biāo)數(shù)量：每組15個(gè)臀橋，10個(gè)反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標(biāo)肌群：下腹

下腹三連擊是一個(gè)具有戰(zhàn)略性的超級(jí)組，用來(lái)轟炸你的下腹部。它涉及三個(gè)練習(xí)動(dòng)作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個(gè)練習(xí)，可以查看下面的動(dòng)作指南。

1)、找一個(gè)寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。

2)、完成15個(gè)臀橋。一旦這個(gè)變得太容易了，你可以放一個(gè)啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。

3)、不休息，。立即做10個(gè)反向卷腹。同樣，一旦這個(gè)變得太容易了，你也可以放一個(gè)啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。

4)、不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

5)、休息一分鐘。

6)、重復(fù)步驟1-5兩次。

7、超級(jí)組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉

目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)推舉，12個(gè)側(cè)平舉，一共完成2組

目標(biāo)肌群：肩部

1)、完成12個(gè)坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。

2)、立即拿一對(duì)重量更輕的啞鈴，完成12個(gè)啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個(gè)大大的”T”。

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