首頁(yè) 資訊碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)應(yīng)該怎么吃？吃多少？健身愛(ài)好者必看！

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)應(yīng)該怎么吃？吃多少？健身愛(ài)好者必看！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 07:18

上篇文章我們說(shuō)道，應(yīng)該怎么計(jì)算增肌、減脂需要的熱量（如果沒(méi)看到的朋友，可以關(guān)注小編，看一下上篇文章如何計(jì)算熱量）。

很多人會(huì)有疑問(wèn)，“計(jì)算好了熱量，我每天應(yīng)該怎么吃？吃什么？”

今天小編將為大家介紹如何將熱量具體分配到碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)素中。（當(dāng)然微量元素也很重要，所以吃的食物需要多樣化，本篇文章僅從三大營(yíng)養(yǎng)素探討熱量分配）

在此之前，我們需要先了解這三大營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系：碳水化合物和脂肪在體內(nèi)可以互相轉(zhuǎn)化，互相代替，而蛋白質(zhì)是不能由脂肪或碳水化合物代替的。但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質(zhì)被當(dāng)作能量的來(lái)源。當(dāng)能量攝入超過(guò)消耗，不論這些多余的能量是來(lái)自脂肪還是來(lái)自蛋白質(zhì)或碳水化合物，都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪積存在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。

這三大營(yíng)養(yǎng)素提供能量的比例為：

1g 蛋白質(zhì)=4大卡熱量

1g 碳水化合物=4大卡熱量

1g 脂肪=9大卡熱量

通常根據(jù)增肌、減脂目的不同，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪分配的比例可能會(huì)有所不同，比如增肌的人，比例可能為40%、35%、25%；而減脂的人，比例可能為35%、45、20%?？梢钥闯觯黾〉娜颂妓衔镄枰?，減脂的人脂肪攝入更少且蛋白質(zhì)攝入更多。（當(dāng)然，具體的分?jǐn)偙壤梢愿鶕?jù)自己身體情況自行調(diào)整?。?/p>

舉例：仍以上篇文章的小王舉例，22歲、身高180cm、體重80kg的小王想要增肌，根據(jù)公式算出他每天至少攝入3212大卡熱量。

分?jǐn)偙壤凑仗妓衔?、蛋白質(zhì)、脂肪分別為40%、35%、25%，熱量具體分配如下：

1、確定碳水化合物攝入量。

3212*40%=1285大卡

碳水化合物攝入量=1285/4=321g

2、確定蛋白質(zhì)攝入量。

3212*35%=1124大卡

碳水化合物攝入量=1124/4=281g

3、確定脂肪攝入量。

3212*25g%=803大卡

脂肪攝入量=803/9=89g

即小王一天需要攝入321g碳水化合物、281g蛋白質(zhì)、89g脂肪，以達(dá)到增肌的效果。