“膳食纖維”是所有不能被消化的食物的統(tǒng)稱。過去人們認(rèn)為它是完全無(wú)活性的，除了促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，沒有任何其他作用，也不會(huì)和身體起反應(yīng)。但事實(shí)上，纖維素的種類多種多樣，既有像燕麥、豆類和水果中含有的可溶性纖維，也有全麥、堅(jiān)果、種籽、麩皮、果肉、許多豆類及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纖維。不過，即使不可溶纖維也不是全無(wú)活性的，它可以被細(xì)菌發(fā)酵分解，產(chǎn)生氣體和其他副產(chǎn)品?？偟恼f來(lái)，纖維素可以吸收水分，加快腸道排空。盡管大多數(shù)人都認(rèn)可纖維素對(duì)健康有好處，但對(duì)原因尚缺乏共識(shí)?？赡苁且?yàn)槔w維素具有類似益生元的作用。引自 第十二章　纖維素大部分研究都認(rèn)為全谷物中含有的纖維素對(duì)健康有益，而植物和蔬菜中的纖維素更有好處，水果中的纖維素作用最不確切。增加7克纖維素并不困難，只需要吃一份全谷物(100克)，一份豆類(大豆子或綠豆黑豆等小扁豆)，一到兩份綠色蔬菜或四個(gè)水果(帶皮吃)。引自 第十二章　纖維素不過麥麩降膽固醇作用并不顯著，除非起始膽固醇水平非常高。食用麥麩只能使膽固醇降低2%~4%。而且要達(dá)到這一少得可憐的效果，一天要吃一海碗(三包)麥麩。麥麩瑪芬更糟。麥麩的那點(diǎn)健康功效抵不過瑪芬本身的高脂高熱量。到90年代，科學(xué)家還不清楚麥麩究竟為何有這樣的功效。直到三十年后，人們從微生物身上找到了答案。引自 第十二章　纖維素益生元是能與腸道有益菌相互作用的食物組分。盡管并非所有纖維素都是益生元，但從定義上看，所有益生元都是無(wú)法消化的纖維素。因此食物中益生元的含量與纖維素含量一致也就不奇怪了。倫敦國(guó)王學(xué)院的同事凱文·維蘭(KevinWhelan)的研究表明，菊粉(inulin)和纖維素密切相關(guān)。這也將益生元與傳統(tǒng)概念上的纖維素聯(lián)系起來(lái)。引自 第十二章　纖維素益生元是食物與腸道微生物互相作用的主要途徑之一。益生菌指的是能促進(jìn)宿主健康的微生物，而益生元是能促進(jìn)結(jié)腸有益菌生長(zhǎng)的食物中的組成成分。這是些大分子纖維素，種類繁多。在我們的一生中，最先接觸到的益生元是乳汁中含有的寡糖(oligosaccharide)，它是由糖分子緊密連接形成的復(fù)雜化合物。 許多益生元被稱為抗性淀粉(resistant starch)，以與米飯、通心粉等容易被消化并釋放葡萄糖的精制(已分解)淀粉相區(qū)別。初略估計(jì)，為了維持腸道菌群和身體健康普通人每天需要大約6克益生元， 些種類益生元的功效已經(jīng)得到了科學(xué)證實(shí)，另有許多可能有健康功效但缺乏相應(yīng)的科學(xué)證據(jù)，不過所有的產(chǎn)品在網(wǎng)絡(luò)上都打著有益健康的旗號(hào)堂而皇之地售賣。為人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖(oligofructose)和低聚半乳糖。隨著食品工業(yè)越來(lái)越多地將它們作為添加劑加入食品中，人們也會(huì)越來(lái)越熟悉這些名字。益生元與益生菌結(jié)合后被稱為合生素(synbiotic)。引自 第十二章　纖維素天然植物如菊苣(chicory)根、菊芋(Jerusalemartichoke)、蒲公英嫩葉、韭蔥、洋蔥、大蒜、蘆筍、麥麩、面粉、西蘭花、香蕉和一些堅(jiān)果中都含有益生元。不同種類的食物中菊粉含量差異很大，菊苣中含有65%的菊粉，而香蕉中只有1%。在干燥之后大部分食物中益生元活性成分會(huì)增加，但烹煮后會(huì)損失一半，所以如果你不喜歡吃有嚼勁的食物，那為了獲取等量的益生元就得多吃些。 要攝入推薦劑量的益生元(6克)，每天需要吃1斤香蕉(10根)，或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。谷物和面包也含有1%的菊粉--黑麥面包中稍多一點(diǎn)，但即使工業(yè)化生產(chǎn)的切片白面包也含有一定量的菊粉。由于對(duì)富含纖維的蔬菜的食用有所減少，面包成了美國(guó)人(每日2.6克)和英國(guó)人(4克)主要的益生元和纖維素來(lái)源。其他歐洲國(guó)家的居民，特別是奉行地中海飲食的歐洲人，攝入的纖維素幾乎是英國(guó)人的3倍。引自 第十二章　纖維素大蒜是多酚和維生素的極佳來(lái)源，同時(shí)也是優(yōu)質(zhì)的益生元，它曾經(jīng)是區(qū)分北歐和南歐生活和飲食習(xí)慣的依據(jù)。引自 第十二章　纖維素地中海國(guó)家有用大蒜預(yù)防感冒的悠久傳統(tǒng)。慣的標(biāo)志。我曾經(jīng)嘗試過預(yù)防感冒的托斯卡納療法。一發(fā)現(xiàn)感冒苗頭，馬上生吃三瓣大蒜，再喝一瓶基安蒂紅酒(Chianti)。結(jié)果很神奇。第二天醒來(lái)時(shí)，我滿嘴大蒜味，宿醉未消，當(dāng)然還有如期而至的感冒癥狀。后來(lái)人們告訴我，我應(yīng)該在出現(xiàn)感冒癥狀“之前”采用該療法。引自 第十二章　纖維素首先我需要富含益生元的食物?，F(xiàn)在不是吃菊芋的季節(jié)，所以買不到，我只有用朝鮮薊(globe artichoke)來(lái)代替。盡管菊芋和朝鮮薊的英文名字很相似，但菊芋其實(shí)是向日葵屬植物的根，外形似土豆，美國(guó)人稱之為“太陽(yáng)薊(sunchoke)”。英國(guó)人親切的把它稱為“打屁”，因?yàn)樾┤顺粤酥?-也許和基因有關(guān)--特別愛打屁。我買到了菊苣(又名苦菜，菊苣上未展開的帶苦味的苞片在法國(guó)北部和比利時(shí)是很受歡迎的菜看)，不過不是富含菊粉的菊根，如果是的話就太好了。蒲公英嫩葉一直都少見，因?yàn)槲覜]有住在農(nóng)場(chǎng)里--蒲公英酒不算在內(nèi)。引自 第十二章　纖維素剩下的食物就很容易找到了--大蒜、洋蔥、韭蔥、蘆筍、西蘭花等等。我還增加了亞麻籽、開心果和其他多種堅(jiān)果。我把這些原料切碎，加了些菠菜葉、西紅柿和歐蘆調(diào)味倒入特級(jí)初榨橄欖油，淋上香醋調(diào)味汁，拌了全谷黑麥面包丁，做了一大碗沙拉。我覺得這沙拉味道不錯(cuò)，不過一日三餐都這樣吃帶來(lái)了一些副作用，愛打屁，口氣也不怎么好聞，讓人敬而遠(yuǎn)之。通便和做完腸鏡后我感覺非常通暢，很多人在通便或禁食后都有這種感覺，其中的原因人們還不清楚。引自 第十二章　纖維素那么在正規(guī)的臨床試驗(yàn)中，益生元是否真的有效呢?大部分實(shí)驗(yàn)研究使用的都是一定量的化合物，而不是含有這些化合物的食物，因?yàn)榛衔锔菀诇y(cè)量和量化。大部分實(shí)驗(yàn)使用的是每天5~20克菊粉，有一些使用的是低聚糖，還有的兩者結(jié)合。一種食物能稱為益生元必須要滿足一個(gè)最低標(biāo)準(zhǔn):使雙歧桿菌的數(shù)目明顯增加。有很多種“益生元”并沒有相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn)證實(shí)其功效，卻照樣打著益生元的旗號(hào)宣傳銷售。引自 第十二章　纖維素研究人員將熱帶雨林中的非洲人和北極圈的西伯利亞人的基因，與以面粉為主食的歐洲人、非洲人的基因以及以米飯為主食的日本人的基因做了比較。結(jié)果在意料之中，他們發(fā)現(xiàn)不同人群的基因拷貝數(shù)量差異很大。延續(xù)了傳統(tǒng)飲食的部落體內(nèi)的基因拷貝數(shù)遠(yuǎn)少于以淀粉為主食的人群。基因拷貝越多，產(chǎn)生的淀粉酶越多，也越容易消化淀粉。引自 第十二章　纖維素基因拷貝最多因此淀粉酶也最多的志愿者(理論上說意味著消化淀粉的能力最強(qiáng))是最苗條的，適應(yīng)能力較弱、基因拷貝數(shù)最少的(消化淀粉的能力也最弱)是最胖的。我曾以為消化淀粉的能力較強(qiáng)意味著會(huì)從碳水化合物中吸收更多的熱量，從而會(huì)增長(zhǎng)更多的體重，而不是現(xiàn)在這樣恰恰相反。引自 第十二章　纖維素我們還比較了淀粉酶基因拷貝數(shù)量最多和最少的雙胞胎的微生物組成和代謝特點(diǎn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與肥胖有關(guān)的厚壁菌門細(xì)菌存在很大差異。相關(guān)機(jī)制目前還沒有研究得很透徹，不過可能是淀粉酶基因拷貝較少、淀粉消化過程改變使得微生物組成變化，生成的脂肪酸也不一樣。這使得食用淀粉后血胰島素水平上升得更快，最終使易感人群囤積更多的脂肪。這也表明即使吃含等量淀粉的食物，因?yàn)榛驅(qū)ξ⑸锏挠绊?，有的人?huì)更容易長(zhǎng)胖。因此每個(gè)人從一份土豆中吸收的能量并不相同對(duì)某些人來(lái)說一份土豆相當(dāng)于兩份能量。引自 第十二章　纖維素對(duì)于我們其他人來(lái)說，好消息是我們比所想的能更快適應(yīng)新的食物和環(huán)境。正如生活在飲食中富含淀粉類食物地區(qū)的人能生成更多的基因拷貝、編碼形成更多淀粉蛋白酶一樣，人類也通過基因突變獲得了消化牛奶的酶類，無(wú)疑還存在著更多尚未發(fā)現(xiàn)的基因突變。我們也知道，接觸新的食物種類能真切地改變?nèi)说幕?表觀遺傳)。人體比我們所想的有更強(qiáng)的適應(yīng)能力。我們不是批量生產(chǎn)的機(jī)器人--人類具有更強(qiáng)的可塑性，能更好地適應(yīng)環(huán)境。這是人類能幸存下來(lái)并且統(tǒng)治地球的原因，也正因如此，人能從多種多樣的食物中獲取能量，在各種環(huán)境中生存。這一機(jī)制對(duì)人類整體發(fā)揮了作用，不過和琳達(dá)情況相似的個(gè)體的基因或代謝可能沒有很好地適應(yīng)，他們可能要調(diào)整飲食或者改變腸道菌群的組成。引自 第十二章　纖維素

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