跑步減肥的正確方法 來(lái)看看你的跑步姿勢(shì)對(duì)了嗎
跑步是常見(jiàn)的鍛煉方式。眾所周知,跑步可以鍛煉心肺功能,增強(qiáng)肌肉力量,持續(xù)有效的慢跑也可以發(fā)揮減肥的作用。但如果跑步姿勢(shì)不正確,不僅不能發(fā)揮健身、塑造的作用,而且可能會(huì)對(duì)健康造成損害,使身體變形。讓我們來(lái)看看一些錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)。
跑步姿勢(shì)常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地,容易“蹲腳”,容易引起脛骨膜炎,長(zhǎng)期沖擊容易跑成O型腿。
2、腳尖著地
跑步時(shí),前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)使小腿變粗,形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷,也容易造成X、O型腿。
4、過(guò)度前傾后仰
前傾會(huì)導(dǎo)致背部緊張,后傾會(huì)導(dǎo)致胸部和腹部肌肉過(guò)度緊張,長(zhǎng)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致肩部、頸部和背部異常。
正確的跑步方法
1、身體挺直
從頸部到腹部的軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰或故意直立,左右搖晃范圍不應(yīng)太大。這種姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí),自然擺動(dòng)手臂非常重要。手的左右擺動(dòng)幅度不得超過(guò)身體中線,上下擺動(dòng)幅度不得高于胸部。擺動(dòng)手臂時(shí),手指、手腕和手臂應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)應(yīng)彎曲約90度,靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步時(shí),頭部和肩部要保持穩(wěn)定,避免搖頭晃腦。兩只眼睛要向前看,肩膀要適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí),雙手應(yīng)自然握住。握拳過(guò)緊會(huì)導(dǎo)致前臂肌肉緊繃,進(jìn)而阻礙肩膀的正常運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí),不要手里拿著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會(huì)導(dǎo)致身體擺動(dòng),無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì),增加損傷的可能性。
5、邁向正前方
跑步時(shí),好避免腿部側(cè)向。側(cè)擺不僅多余,而且容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大腿向前移動(dòng)。
6、步伐短小
一旦步伐太大,跑步就會(huì)有足夠的感覺(jué),這會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力,很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。在日常跑步過(guò)程中,步伐不必太大,每個(gè)立足點(diǎn)位于身體前方約33厘米。突然增加步伐很容易導(dǎo)致跟腱損傷。腳趾落地后應(yīng)有“抓地力”,身體同時(shí)向前傾斜,以減緩腳和地面的影響。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
在跑步過(guò)程中,胯部扭曲約為5度至7度。如果胯部扭曲超過(guò)10度,很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)疼痛)或大腿后群肌拉傷。
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